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Discussione: Consigli allenamento casa panca e manubri

  1. #1
    Ziopan non  è collegato Principiante
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    Predefinito Consigli allenamento casa panca e manubri



    Ciao a tutti vorrei fare un po di allenamento muscolare a casa più orientato verso la definizione e la forza che la massa. Dispongo di una panca regolabile due manubri e un bilanciere. Ho 16 anni e non vorrei fare roba troppo esagerata. Qualcuno sa inoltrarmi una scheda adatta o quantomeno indirizzarmi verso il giusto metodo per costitutire la scheda? Sono 1,80 per 70 kili. Gioco anche a pallacanestro a livello agonistico
    Ultima modifica di Ziopan; 13-09-2016 alle 06:11 PM

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
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    ZIOPAN, vale la stessa risposta che ti è stata data l' altra volta (Tu hai risposto OK ma evidentemente non l' hai fatto ):

    http://www.bbhomepage.com/forum/prog...pi-adatta.html
    A carnera piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    L'avatar di ThorSon
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    Ma scusa...cosa vuoi definire con Hp -10?!?!

    Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk

  4. #4
    Ziopan non  è collegato Principiante
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    [QUOTE=ThorSon;729504]Ma scusa...cosa vuoi definire con Hp -10?!?!
    Guarda sono il primo a sapere che sono secco. Ho usato impropiamente "definire". Volevo intendere che non voglio diventare un'animale ma mettere su un po di muscoli nella logica di usarli per il mio sport e non per fare bodybuilding. Non voglio fare diete o prendere integratori, al massimo aumentare l'intake calorico se servisse. So che è una concezione che si stacca un po' da come vedete voi il workout muscolare ma per ora è così che voglio muovermi. Ho aperto un altra discussione perché non sono riuscito a trovare la sezione relativa a quello che cerco.

  5. #5
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Italia
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    [QUOTE=Ziopan;729532]
    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Ma scusa...cosa vuoi definire con Hp -10?!?!
    Guarda sono il primo a sapere che sono secco. Ho usato impropiamente "definire". Volevo intendere che non voglio diventare un'animale ma mettere su un po di muscoli nella logica di usarli per il mio sport e non per fare bodybuilding. Non voglio fare diete o prendere integratori, al massimo aumentare l'intake calorico se servisse. So che è una concezione che si stacca un po' da come vedete voi il workout muscolare ma per ora è così che voglio muovermi. Ho aperto un altra discussione perché non sono riuscito a trovare la sezione relativa a quello che cerco.
    Se mangi bene gli integratori non servono. Le schede base faranno sicuramente al caso tuo

    Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk

  6. #6
    L'avatar di Bon_Scott
    Bon_Scott non  è collegato Mr Olympia
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    Non vuoi fare diete ma al massimo aumentare l'intake calorico.
    Ma di cosa? Di una dieta fatta male?

    Coerenza portami via.

  7. #7
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Non vuoi fare diete ma al massimo aumentare l'intake calorico.
    Ma di cosa? Di una dieta fatta male?

    Coerenza portami via.
    Ha 16 anni...
    A Bon_Scott piace questo messaggio.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  8. #8
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ha 16 anni...
    Hai ragione.

    Allora Ziopan , quanti kg di ghisa hai a disposizione? Hai un Rack o almeno 2 cavalletti come protezioni?
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
    L'avatar di Bon_Scott
    Bon_Scott non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ha 16 anni...
    Hai ragione, a scrivere dal cell non me ne ero accorto.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  10. #10
    Ziopan non  è collegato Principiante
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    Ho un rack e di chili di ghisa ne ho tanti... più di quanto mi serva

  11. #11
    L'avatar di MrDoc
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    Questo, allora, è quanto di meglio mi sento di consigliarti per l' allenamento:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #12
    Ziopan non  è collegato Principiante
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    Grazie mille Doc. Scusate se mi sono buttato così a farvi domande senza informarmi adeguatamente.

  13. #13
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da Ziopan Visualizza Messaggio
    Grazie mille Doc. Scusate se mi sono buttato così a farvi domande senza informarmi adeguatamente.
    Ok, ma
    che mi dici di quello che ti ho scritto?
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  14. #14
    Ziopan non  è collegato Principiante
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    Dec 2015
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    Che mi è stato molto utile e che seguirò l'impostazione degli esercizi che hai mandato... l'unico dubbio che mi rimane è come modificare la scheda nel tempo...

  15. #15
    betazeta non  è collegato Mr Italia
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    Al momento non è un tuo problema...ora devi pensare ad allenarti e poi per quello c'è tempo e ci sono molte discussioni qua sul forum che potranno aiutarti. Dopotutto pensi di mollare il forum senza aver spulciato per bene le discussioni?
    Hai già la base per iniziare un percorso che, in teoria, sarà a lungo.
    Non avere fretta, penso di interpretare il pensiero di molti se ti dico "potessi tornare io ad avere gli anni tuoi con la testa di adesso".
    A ThorSon piace questo messaggio.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

 

 

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