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Risultati da 1 a 6 di 6
  1. #1
    Zeth non  è collegato Principiante
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    Mar 2016
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    29

    Predefinito Scheda allenamento + Alimentazione



    Ciao a tutti, dopo un periodo di inattività dovuto alle vacanze ho deciso di "ritornare" affidandomi a voi.
    Vi aggiorno della mia condizione: 73 chili, 1.86m e circa (non misurato, quindi ci sta anche che mi sbagli) 15-16% di massa grassa. (Per intenderci ho la linea degli addominali alti quasi visibile)
    Ero partito circa 4 mesi fa con 78 chili e 21% di massa grassa (misurata)
    Riguardo l'alimentazione, avevo voglia di stare un altro mese circa a dieta, mangiando un piatto di pasta (inclusi ovviamente gli altri alimenti come carne ecc..) a pranzo prima dell'allenamento e un paio di fette di pane negli altri pasti.
    Ho un'altra domanda, per caso è possibile, senza farsi male, allenare in modo asimmetrico il petto? Avendo una leggera scoliosi e avendo praticato per anni sport che costringevano ad usare solo la parte destra del corpo, ho sviluppato più il petto destro che sinistro (in aggiunta alla leggera scoliosi che fa sembrare ancora più grande il destro rispetto al sinistro)
    Forse nella pectoral machine tenendo il braccio destro completamente disteso e lavorando solo con il sinistro???

    Vi elenco la mia scheda attuale, fatemi sapere se è "buona" (le schede che ho fatto fino ad adesso sono: classico 3x8, intensità e una scheda con 2x6 2x12 2x25 per ogni esercizio. (Grazie a questa ultima scheda sono passato in un mese da fare la panca con 35 a 55 (6 ripetizioni))

    Giorno 1.
    Panca inclinata 4x8 2recupero
    Croci (o spinte?) su inclinata 4x10 1.30recupero
    Panca piana 4x8 1.30recupero
    Pectoral machine 4x12 30secRecupero
    Curl bilanciere 4x10 1recupero
    Curl pulley basso 4x12 45secRecupero

    Giorno 2.
    Lat machine dietro 4x8 2recupero
    Lat machine presa inversa 3x10 1.30recupero
    Verticale row largo 4x10 1ecupero
    Rematore manubrio 3x12 45secRecupero
    Hyperextension 3x15 30secRecupero

    Giorno 3.
    Alzate laterali 4x10 1recupero
    Lento avanti 4x8 2recupero
    Rowing torso 4x12 45secRecupero
    French Press 4x10 1recupero
    Pulley alto presa inversa 4x12 1recupero

    Giorno 4.
    Leg extension 4x10 1.30recupero
    Squat 5x10 2.30recupero
    Leg Press 4x10 2recupero
    Leg curl 4x10 1.30recupero
    Calf pressa 4x15 30secRecupero

    Gli addominali non li scrivo, ma li faccio 3 volte a settimana, 15-20 ripetizioni ogni serie

    Pareri su come migliorararla?

    Grazie in anticipo a tutti.

  2. #2
    L'avatar di JJPower
    JJPower non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Zeth Visualizza Messaggio
    Va bene lo faro', grazie ancora
    Questa la tua risposta al consiglio di alcuni ottimi utenti di leggere le discussioni in evidenza...
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  3. #3
    Zeth non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Infatti le ho lette, ti riferisci alla scheda in se oppure alla presentazione?

  4. #4
    L'avatar di JJPower
    JJPower non  è collegato Mr Universo
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    Mar 2015
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    Predefinito

    La presentazione l'avevi fatta se non sbaglio (anche se non nella sezione adatta, ma meglio di niente).
    Mi riferisco alla scheda e alla dieta
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
    Zeth non  è collegato Principiante
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    Mar 2016
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    Va bene grazie, rileggerò confrotando ciò che ho fatto con ciò che è scritto.
    Se tu hai qualche consiglio da scrivere per dire la tua, fallo pure

  6. #6
    Zeth non  è collegato Principiante
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    Predefinito


    ho deciso di cambiare totalmente alimentazione.. Ho provato a tirare giù dei mesocicli per tutto l'inverno, mi sono fatto aiutare anche da un ragazzo in palestra con molta esperienza.. Al momento ti posto ciò che ho intenzione di fare per 2 settimane (così da recuperare questo mesetto di stop) e poi ciò che ho intenzione di fare successivamente.

    Dicevo, per queste due settimane tengo una scheda split a tre sessioni [La prima settimana farò un 3x8, che nella seconda si trasformerà in un 4x6, invece per i fondamentali userò un 5x5 nella seconda settimana)

    Scheda A

    Panca piana con bilanciere 4x8 90'sec
    Panca inclinata manubri 3x8 60sec
    Lento con bilanciere 3x8 60sec
    Alzate laterali 3x8 60sec
    French press con kambred 3x8 60sec
    Tricipiti ai cavi alti 3x8 60sec


    Scheda B

    Stacco 4x8 90sec
    Rematore con bilanciere 3x8 60sec
    Lat machine avanti 3x8 60sec
    Croci 90° 3x8 60sec
    Tirate al mento 3x8 60 sec
    Curl con manubri 3x8 60 sec
    Hammer curl 3x8 60 sec

    Scheda C

    Squat 4x8 90sec
    Pressa 3x8 60 sec
    Leg extension 3x8 60 sec
    Leg curl 3x8 60 sec
    Calf 3x8 60 sec

    Successivamente userò una scheda di forza subito dopo aver testato i massimali

    Scheda A

    Lento avanti
    Stacco completo
    Panca presa stretta

    Scheda B

    Panca piana
    Rematore con bilanciere
    Lat machine avanti

    Scheda C

    Squat
    Calf pressa
    Curl manubri

    Gli esercizi in corsivo saranno eseguiti con una tabella calcolata in base al massimale.
    1/2° settimana= 1°serie con 75%, 2° serie con 80%, 3° serie 85%, 4° serie 85%, 5° serie 80%, 6° serie 75%
    3° settimana = 1° serie con 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%
    4° settimana = 1° 75%, 2° 80%, 3° 85%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%, 7° 75%
    5° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 90%, 6° 85%, 7° 80
    6° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 100%, 6° 90%, 7° 85%, 8° 75%

    Gli altri esercizi verranno fatti con questa tabella.
    1/2° settimana= 1° serie 12ripetizioni, 2° serie 12 ripetizioni 3° serie 12 ripetizioni
    3° settimana = 1° serie 10, 2° serie 10, 3° serie 10, 4° serie 10
    4° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 12, 5° 10
    5° settimana = 1° 15, 2° 12, 3° 10, 4° 8, 4° 8
    6° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 10, 5° 8

    Se vuoi ti posso postare anche le due schede successive di ipertrofia. Ho una domanda, volendo fare in mezzo alle due schede di ipertrofia dei richiami della scheda di forza (per un paio di settimane..) Mi consigli di ripetere la scheda di forza già fatta o farne un'altra?

    Grazie per la disponibilità

 

 

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