Salve ragazzi... sono nuovo nel forum ma lo seguo da un po' di tempo. Sono alto 1.83cm peso 86kg e faccio fitness da circa 1 anno. Volevo descrivere la mia scheda che sto seguendo da circa 3 mesi, prima seguivo un'altra scheda che ho cambiato dopo 6 mesi, è suddivida in 4 allenamenti settimanali di circa 1ora. Premetto che una cosa che non seguo è una dieta specifica ma cerco di mangiare cibi sani, pieni di proteine cercando di evitare i cibi troppo grassi.
1 Giorno (Petto)
Distensioni su panca piana
15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg (sbarra esclusa)
distensioni con manubri su panca inclinata
15x15kg 12x17.5kg 10x20kg 8x22.5kg
croci con manubri
15x8kg 12x10kg 10x12.5kg 8x15kg
chiusure ai cavi alti
15x20kg 12x25kg 10x30kg 8x35kg
2 Giorno (gambe)
Squat
15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg (sbarra esclusa)
Leg press
15x75kg 12x82kg 10x90kg 8x97kg
leg curl
15x60kg 12x68kg 10x72kg 8x82kg
sollevamento in piedi per polpacci
15x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg (sbarra esclusa)
3 Giorno (schiena e spalle)
press spalle con bilanciere
15x18kg 12x22kg 10x25kg 8x28kg
rematore verticale con bilanciere
15x10kg 12x15kg 10x20kg 8x25kg
rematore con bilanciere
15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg
rematore con manubrio
15x17.5kg 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
lat machine a presa larga
15x45kg 12x50kg 10x55kg 8x60kg
HYPEREXTENSION
15x0kg 12x10kg 10x15kg 8x20kg
4 Giorno (braccia)
curl con bilanciere
15x15kg 12x20kg 10x25kg 8x30kg
french press dietro seduto
15x10kg 12x15kg 10x20kg 8x25kg
curl alternato con manubri su panca inclinata
15x6kg 12x8kg 10x10kg 8x12.5kg
estensione dei tricipiti da seduto con manubrio
15x17.5kg 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
preacher curl con bilanciere
15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg
tricipiti ai cavi
15x30kg 12x35kg 10x40kg 8x45kg
Tutti e 4 i giorni faccio serie di addominali di 15x4 oppure 25x3.
Questa è la mia scheda attuale... in quasi un anno ho preso 10kg. Vorrei qualche consiglio su cosa migliorare su questa scheda da qualcuno più esperto di me.
Grazie
Segnalibri