Salve ragazzi, tempo fa mi sono presentato e nel mentre ho continuato a leggere le tante discussioni interessanti in merito ad allenamento, alimentazione, integrazione e quant'altro. Oggi però ho deciso di servirmi di voi, passatemelo, per chiarimenti e magari modifiche al piano d'allenamento che ho intrapreso da poco in palestra. Ammetto che la frequento da settembre scorso ma ho avuto un approccio sbagliato per i primi mesi dal punto di vista dell'allenamento e della nutrizione (mi allenavo quasi tutti i giorni e mangiavo poco poco per paura di ingrassare, convinto di poter mettere muscolo mangiando quasi zero ). Diciamo che, leggendo tantissimo ed informandomi qui e lì ho capito che una sana e corretta alimentazione, normocalorica o leggermente ipercalorica e specialmente iperproteica è necessaria per un ottimale sviluppo muscolare. In palestra da me ti fanno il programmino dal computer, modificandolo ogni mese, ma spesso molto simile per tutte le persone e così ho deciso di farmi una scheda d'allenamento da me, dividendola in tre giorni in tal modo:
giorno 1 = dorso, spalle
giorno 2 = gambe, addome
giorno 3 = petto, bicipiti, tricipiti
per essere più chiaro vi scrivo anche gli esercizi che svolgo per ogni seduta
giorno 1: rematore con bilanciere 3X10
croci inverse panca inclinata 3X10
lat macchine, trazioni dietro la nuca 3X10
arnold press con manubri 3X10
scrollate 3X10
tirate al mento 3X10
Rotazioni esterne con manubrio 3X10
Low row 3X10
lento avanti con manubri 3X10
stretching
giorni 2: squat 3X12
good morning 3X12
crunch 3X20
leg extension 3X10
leg press 3X10
Russian twist o side plank ad alternanza 3X20 o 3X30''
Polpacci alla pressa 3X10
iperestensioni 3X20
adduttori e abduttori 3X10 per entrambi
plank inverso 3X30''
stretching
giorno 3: dips su panca 3X10
distensioni panca piana con manubri 3X10
distensioni panca inclinata con manubri 3X10
curl con manubri 3X10
tricipiti con corda 3X10
pull over 3X10
curl con bilanciere presa inversa 3X10
french press con bilanciere 3X10
chest press 3X10
stretching
ora, vi ho scritto tutti gli allenamenti (vado 3 volte a settimana per 3 allenamenti, mai due giorni consecutivi a meno che non possa andare per più giorni di seguito, ma succede raramente) affinché possiate dirmi se sto sbagliando qualcosa e in cosa. Ho scelto gli esercizi elencati per far lavorare un pò tutti i muscoli di ogni distretto muscolare, ed alcuni perché sono presenti nel "protocollo del tennista".
la questione è proprio questa: poiché mi alleno due volte a settimana (periodo estivo ci sono i tornei regionali e si gioca spesso) è possibile secondo voi potersi allenare ma comunque guadagnare qualche tanta agognata massa muscolare? Magari integrare qualcosa prima dell'allenamento sul campo o prima di una partita per evitare la perdita di massa muscolare? Non pretendo di diventare un armadio, ma sono diciamo molto magro, specialmente braccia, gambe, petto (addome è un discorso un pò a sè...essendo dimagrito molto ho quella pancetta fastidiosa ma che non è moltissima) quindi comunque vorrei ingrossarmi un pò. A tal proposito sono anche andato da un nutrizionista dal quale a giorni andrò per ritirare la "dieta' stilata in base ai dati impedenziometrici e a quelli che sono i miei obiettivi (appunto crescere muscolarmente continuando a praticare comunque tennis).
Sull'alimentazione avrei altro da chiedere anche per consigli, integrazione pre workout ecc ecc ma forse è il caso che apra un altro thread, altrimenti qui rispondo a qualsiasi domanda (magari ho omesso dei particolari o non ho menzionato dati importanti). Grazie ragazzi
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