Allenamento per Massa abbinato al tennis

[Nicolas91]

Salve ragazzi, tempo fa mi sono presentato e nel mentre ho continuato a leggere le tante discussioni interessanti in merito ad allenamento, alimentazione, integrazione e quant'altro. Oggi però ho deciso di servirmi di voi, passatemelo, per chiarimenti e magari modifiche al piano d'allenamento che ho intrapreso da poco in palestra. Ammetto che la frequento da settembre scorso ma ho avuto un approccio sbagliato per i primi mesi dal punto di vista dell'allenamento e della nutrizione (mi allenavo quasi tutti i giorni e mangiavo poco poco per paura di ingrassare, convinto di poter mettere muscolo mangiando quasi zero ). Diciamo che, leggendo tantissimo ed informandomi qui e lì ho capito che una sana e corretta alimentazione, normocalorica o leggermente ipercalorica e specialmente iperproteica è necessaria per un ottimale sviluppo muscolare. In palestra da me ti fanno il programmino dal computer, modificandolo ogni mese, ma spesso molto simile per tutte le persone e così ho deciso di farmi una scheda d'allenamento da me, dividendola in tre giorni in tal modo:
giorno 1 = dorso, spalle
giorno 2 = gambe, addome
giorno 3 = petto, bicipiti, tricipiti

per essere più chiaro vi scrivo anche gli esercizi che svolgo per ogni seduta

giorno 1: rematore con bilanciere 3X10
croci inverse panca inclinata 3X10
lat macchine, trazioni dietro la nuca 3X10
arnold press con manubri 3X10
scrollate 3X10
tirate al mento 3X10
Rotazioni esterne con manubrio 3X10
Low row 3X10
lento avanti con manubri 3X10
stretching

giorni 2: squat 3X12
good morning 3X12
crunch 3X20
leg extension 3X10
leg press 3X10
Russian twist o side plank ad alternanza 3X20 o 3X30''
Polpacci alla pressa 3X10
iperestensioni 3X20
adduttori e abduttori 3X10 per entrambi
plank inverso 3X30''
stretching

giorno 3: dips su panca 3X10
distensioni panca piana con manubri 3X10
distensioni panca inclinata con manubri 3X10
curl con manubri 3X10
tricipiti con corda 3X10
pull over 3X10
curl con bilanciere presa inversa 3X10
french press con bilanciere 3X10
chest press 3X10
stretching

ora, vi ho scritto tutti gli allenamenti (vado 3 volte a settimana per 3 allenamenti, mai due giorni consecutivi a meno che non possa andare per più giorni di seguito, ma succede raramente) affinché possiate dirmi se sto sbagliando qualcosa e in cosa. Ho scelto gli esercizi elencati per far lavorare un pò tutti i muscoli di ogni distretto muscolare, ed alcuni perché sono presenti nel "protocollo del tennista".
la questione è proprio questa: poiché mi alleno due volte a settimana (periodo estivo ci sono i tornei regionali e si gioca spesso) è possibile secondo voi potersi allenare ma comunque guadagnare qualche tanta agognata massa muscolare? Magari integrare qualcosa prima dell'allenamento sul campo o prima di una partita per evitare la perdita di massa muscolare? Non pretendo di diventare un armadio, ma sono diciamo molto magro, specialmente braccia, gambe, petto (addome è un discorso un pò a sè...essendo dimagrito molto ho quella pancetta fastidiosa ma che non è moltissima) quindi comunque vorrei ingrossarmi un pò. A tal proposito sono anche andato da un nutrizionista dal quale a giorni andrò per ritirare la "dieta' stilata in base ai dati impedenziometrici e a quelli che sono i miei obiettivi (appunto crescere muscolarmente continuando a praticare comunque tennis).
Sull'alimentazione avrei altro da chiedere anche per consigli, integrazione pre workout ecc ecc ma forse è il caso che apra un altro thread, altrimenti qui rispondo a qualsiasi domanda (magari ho omesso dei particolari o non ho menzionato dati importanti). Grazie ragazzi

[ThorSon]

Posso farti una domanda magari sciocca? Nel tennis non dovresti prediligere la forza e l'esplosività alla massa?
Secondo il mio modesto parere da niubbo dovresti cercare di puntare sull'incremento della forza, la massa verrà di conseguenza

Detto questo la scheda penso abbia poco senso. Tutti complementari in 3x10, non ci metti niente per crescere davvero.
Penso proprio che ti converrebbe cercare un bell'allenamento in multifrequenza totalbody che per i novellini come noi va benone.

Questo può fare al caso tuo

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Nicolas91]

Obiettivamente si, dovrebbe essere un allenamento più mirato. A settembre quando mi sono presentato in palestra, avevo chiaramente detto al mio istruttore di voler far degli allenamenti svolti, sì a costruire comunque un pò di muscolo, ma comunque mirati alla preparazione del tennis in palestra. In realtà la scheda prevedeva sempre esercizi monoarticolari con 3 serie da 10 ripetizioni; tutto ciò per mesi fino a maggio in cui mi è stato proposto un circuito per la definizione (e dentro di me pensavo: ma quale definizione se non ho messo su quasi nulla?). Per questo poi ho deciso di fare di testa mia, perché comunque ho capito che lì fanno le solite schede uguali, o quasi, per tutti ed amen.
Stamattina mi sono rivolto nuovamente a lui (per intenderci, non è un personal trainer ma L'istruttore a te assegnato che segue altre decine e decine di persone, il quale cambia ogni mese la scheda senza, però, effettivamente tenere conto delle esigenze della singola persona) per chiedere di cambiare appunto la scheda basandola sul l'allenamento della forza. Morale della favola: mi ha messo diversi esercizi, di cui quasi nessuno multi articolare, con carichi bassi e ripetizioni alte per la forza resistente. Che la resistenza sia una qualità fisica necessaria per il tennis è indubbio, ma a livello fisico, a livello muscolare, quali benefici può portare? In fondo, mi alleno perché vorrei crescere muscolarmente appunto essendo magro e volendomi comunque "pompare" un pò. Sono solo ulteriormente confuso

[ThorSon]

Partiamo da un'altra domanda: caratteristiche fisiche? Intendo almeno peso, altezza e una stima di BF (magari corredata da foto) per capire da che punto stai partendo. Tieni conto che queste info servono più a te che a noi visto che saranno il tuo "metro" per misurare i cambiamenti

La tua è storia comune, succede praticamente a tutti di entrare in palestra e vedersi rifilata una scheda no-sense dall'istruttore svogliato di turno.
La scheda di wildcat che ti ho riportato è un approccio "base" che viene consigliato un po' a tutti i neofiti qui sul forum. Perché? Semplicemente perché contiene i concetti basilari per chi inizia per la prima volta un percorso serio in palestra.

I multiarticolari in 5x5 sono il giusto compromesso per un neofita:
- permettono un lavoro su molti muscoli nello stesso momento migliorando la coordinazione e ti permettono di prendere confidenza con il tuo corpo;
- puoi usare carichi sufficientemente alti per allenarti ma non così alti da ucciderti o più semplicemente stancare il snc

La multifrequenza aumenta il volume di allenamento nell'arco della settimana così da permetterti di ripetere più spesso i movimenti e apprenderli al meglio.

I complementari compensano la mancanza dei fondamentali in una sessione così da non stancarti inutilmente pur continuando a lavorare sul distretto.

Poche cose semplici ma fatte bene.

Ricordati infine che il lavoro più grosso lo devi fare a tavola, se non ti controlli ai pasti non vai da nessuna parte (attenzione, non sto dicendo che devi mangiare poco ma che devi mangiare in funzione dei risultati che vuoi ottenere)

Ti consiglio di leggerti i link proposti qui, ti aiuteranno e non poco https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[Tonymusante]

Se avessi realmente letto i consigli che abbiamo ripetutamente scritto negli ultimi anni riguardo alle programmazioni ed ai concetti di monofrequenza e multifrequenza, capiresti perché quello schema non va bene.
In ogni caso l'ipertrofia muscolare fine a se stessa ed ancor più il semplice "pompaggio" con il tennis non hanno nulla a che vedere ed anzi sono controproducenti; diverso è il discorso rivolto ad un allenamento di forza veloce e resistente o di esplosività, a seconda dei casi specifici e delle carenze individuali, laddove il moderato sviluppo muscolare è solo un fattore collegato e non prioritario.
Quindi ti suggerisco di fare scelte più precise in merito a quale sia la disciplina sportiva che intendi perseguire con prevalenza rispetto a quelle che dovrebbero invece mantenere un aspetto ludico.

[Nicolas91]

Sono assolutamente il primo a dire di non aver letto anni ed anni di thread, ne ho letti parecchi, questo sì (non solo qui ma anche altrove), ma non tutti quindi su diversi concetti sono del tutto "ignorante" ed ho deciso di aprire questa discussione proprio per cercare di chiarirmi qualche idea avendo constatato, comunque, che molti qui dentro se ne intendono e danno consigli preziosi.
gioco a tennis da un paio di anni quindi fondamentalmente, nonostante mi piaccia moltissimo e faccia tornei a livello regionale (comunque della categoria più bassa, la quarta), non avrò mai un futuro chissà che se non, appunto, tornei regionali (comunque a livello agonistico) e particelle con amici. Quando esco dalla palestra sono comunque contento, in generale mi sento bene mentalmente e fisicamente e comunque ho sempre desiderato di crescere muscolarmente ed avere un fisico più regolare e ben fatto di come è ora. Quindi a pensarci, sarei più proiettato alla costruzione di un fisico più massiccio piuttosto che dedicarmi ad uno sport che più lontano di così non può farmi andare.
Vi scrivo i miei dati fisici dopo aver effettuato impedenziometia qualche mesetto fa e posto una mia foto di un annetto fa ed alcune un pò più recenti:
età: 25
peso: 72,5
altezza: 1:80
C. Vita: 84
C. fianchi: 97
IMC: 23,6
massa grassa: 13%
idratazione corporea: 60%

[Nicolas91]

La seconda foto è quella meno recente, volevo caricarla per prima ma ho sbagliato.

[ThorSon]

Già il fatto che hai deciso di puntare sulla massa e meno sul tennis è un passo avanti, almeno sai quello che vuoi.
Mio umile parere e ti prego di non prenderlo come un insulto ma temo che la strada da fare per diventare grosso sarà lunga visto che sei piuttosto "secco".

A maggior ragione ribadisco i consigli che ti ho dato in precedenza: parti con le schede in multifrequenza (come quella che ti ho riportato) e nel contempo leggi i topic linkati nella discussione che ti ho evidenziato.
Anche se non è l'ideale all'inizio puoi permetterti di seguire la scheda alla lettera, in maniera del tutto ignorante. Se nel contempo "studi" ciò che c'è sul forum capirai il perché e il per come stai facendo quelle cose.

Ti completo la scheda così hai una base da cui partire:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione* 3'
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 2'
Trazioni alla sbarra (cerca l'articolo di IronPaolo "trazioni da zero a mito")
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione* 3'
Military press 4x8 1'
Rematore con bilancere 4x8 1'
Curl seduto con manubri 3x10 1'
Pushdown 3x10 1'

C)
Panca 5x5 Progressione* 3'
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 2'
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Se poi ho scritto cagate spero che gli altri utenti correggano

[MrDoc]

Se poi ho scritto cagate spero che gli altri utenti correggano

No, hai scritto cose sensate (grazie ), si possono percorrere molte strade, ma l' idea è quella.
E' fondamentale darsi delle priorità, perchè la ricerca della massa muscolare e il necessario allenamento con i pesi vanno inevitabilmente a discapito del tennis.

[Nicolas91]

Assolutamente nessun insulto, ci mancherebbe. Anzi fino a qualche tempo fa sarei stato felicissimo di sentirmi dire "secco", dopo anni ed anni in cui sono arrivato quasi a pesare 100 chili (che poi è stata la cosa che mi ha portato a sbagliare nei primi mesi di allenamento: pochissimo cibo e allenamento tutti i giorni, sperando invano di crescere ma senza mettere su qualche chilo, anzi). Poi ho cominciato a giocare a tennis e ad allenarmi tutti i giorni e ho perso un sacco; l'errore però è stato non abbinarci da subito il lavoro in palestra che, probabilmente, in sinergia col dimagrimento, avrebbe aiutato. Ad oggi,comunque, uscire dalla sala pesi è la cosa che mi rende più felice. Mi fa sentire soddisfatto, sono psicologicamente positivo e motivato e, anche se la strada dovesse essere lunga, voglio pian pian cominciare a crescere, sotto tutti i punti di vista, teorico e pratico.
Quindi voi mi proponete un allenamento tre volte a settimana basato su esercizi base, con aggiunta di qualche complementare, senza arrivare a cedimento muscolare, giusto? Non devo sentire un lavoro eccessivo a livello muscolare, non come se non ce la facessi più a finire le ripetizioni, ho capito bene? Squat 5X5, panca 5X5, rematore 4X8 ecc rappresentano serieXripetizioni, con i rispettivi tempi di recupero (3, 2 o 1 minuto), giusto?

[ThorSon]

Partiamo da un presupposto: tendenzialmente se vuoi dimagrire non puoi mettere muscoli e viceversa. Questo perché per crescere devi mangiare più di quello che consumi, se vuoi eliminare il grasso devi mangiare di meno; da qui non ci scappi. Quindi se avessi fatto palestra quando pesavi 100kg e mangiavi poco ipoteticamente rischiavi di trovarti in una situazione peggiore di quella attuale.

Per il discorso scheda: 5x5 vuol dire 5 serie da 5 ripetizioni, 4x8 sono 4 serie da 8 ripetizioni ecc. e il numero dopo è la pausa tra una serie e l'altra, come avevi intuito.

Riguardo al cedimento. Il mio personalissimo (e per quel che vale) pensiero è che...dipende. L'andare a cedimento ti porta a crescere perché il corpo cerca di adattarsi per sostenere lo sforzo.
C'è chi parte a cannone e va subito a lavorare a cedimento, quindi un 5x5 diventa un 5-4-3-3-2; altri preferiscono arrivare a cedimento solo alla fine facendo quindi un 5-5-5-5-4 o 5-5-5-4-4. Io invece mi trovo male con queste tecniche, mi stanco subito e non concludo nulla. Oltretutto se provo a ripetere la cosa 3 volte a settimana finisco per diminuire i carichi la settimana successiva perché non riesco a finire nemmeno la prima serie. Questo perché NON so gestire il cedimento, mi manca l'esperienza.
Di conseguenza preferisco andare in progressione tenendomi circa 1/2 reps di buffer all'ultima serie. Ti faccio un esempio con la mia panca: io non ho mai calcolato il massimale, semplicemente il primo giorno mi sono messo lì e ho iniziato a fare serie da 5 colpi partendo da un peso molto leggero arrivando a trovare quel peso che mi concedeva di fare non più di 5 reps (ti rendi conto di essere arrivato quando l'ultima ripetizione la fai aiutato dai santi che invochi, e comunque sempre mantenendo buona la tecnica). Ovviamente le pause erano lunghe per permettermi di recuperare, quindi attorno ai 3'.
Fatto questo ho iniziato a togliere qualcosa.
In questo momento io ho un 5RM di 72.5kg; a questo tolgo 7.5kg (circa il 10%). Le prime due serie da 5 le faccio quindi con 65kg, la 3° e la 4° con 67.5kg e l'ultima serie a 70kg. Finito questo 5x5 mi piace metterci una tripla (quindi una serie da 3 reps) con il 5RM. Settimana prossima alzo tutto di 2.5kg quindi farò le prime 2 serie a 67.5, poi 2 serie a 70, una a 72.5 e la tripla con 75kg.
Se al termine della settimana mi sento confidente sulla tripla finale la settimana successiva alzo nuovamente, altrimenti tengo il peso.
Questa tecnica con me funziona, considera che a inizio luglio ero partito con un 5RM di 60kg (ammetto però che in passato avevo già fatto colpi con 70kg quindi si trattava di riprendere il peso, per questo che sono salito di più di 10kg così in fretta).

Come al solito la soluzione migliore è provare (e se vuoi provare il cedimento cercati uno spotter )

[Nicolas91]

Infatti i mesi diciamo da settembre a gennaio/febbraio ho sbagliato tutto, dall'alimentarmi poco all'allenarmi tutti i giorni probabilmente senza criterio. Ora so che il mio obiettivo è quello di crescere muscolarmente cercando di accrescere la massa magra (comunque incrementando inevitabilmente il peso) senza aumentare troppo la massa grassa, ma qui gioca un ruolo determinante l'alimentazione che seguo in maniera molto ferrea (ormai rinuncio a qualsiasi invito a cena o ad una pizza..mi sto fissando).
allora comincerò da ciò che mi avete consigliato. Devo capire qual è il peso per me nel raggiungimento delle 5 ripetizioni ad oggi ed impostare l'allenamento basato quindi su esercizi multiarticolari alternandoli nelle tre sedute settimanali.

[ThorSon]

(ormai rinuncio a qualsiasi invito a cena o ad una pizza..mi sto fissando).

Imho non è l'ideale ma io sono niubbo
Un conto è andare tutte le sere nei ristoranti all you can eat, un altro è uscire una sera a settimana per farsi una pizza. Anche perché la pizza, in un qualche modo, puoi farla rientrare nei macros. Oltretutto ormai sempre più pizzerie fanno impasti integrali, kamut e altre farine.
Ogni tanto un premio te lo devi dare

[Nicolas91]

No ma infatti devo darmi una ridimensionata altrimenti diventa una fissa maniacale XD
Oggi ho constatato che nella mia palestra, escluso il bilanciere fisso al multipower, per effettuare lo squat è un'impresa: non c'è un posto dove poter fissare il bilanciere in alto, in modo da piazzarlo dietro la schiena, sul trapezio direttamente prima di fare l'esercizio. Sono sistemati su dei ripiani che toccano al massimo zona alta dell'addome...quindi devo adottare una tecnica altrimenti mi ammazzo la schiena e braccia ad alzare da terra il bilanciere carico ogni volta. Al multipower non mi ispira farlo anche perché so che a corpo libero è un conto, al multipower un altro, o sbaglio?

[JJPower]

Ciao Nicolas,

Punto 1) relax. Come già detto non deve diventare una fissa.

Punto 2) per lo squat io una volta appoggiai il bilanciere sulle parallele (dove fai le dips). Mi trovai discretamente bene.

Punto 3) libero>>>>>>>multipower