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Discussione: Prima scheda fai da te..consigli?

  1. #1
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    Predefinito Prima scheda fai da te..consigli?

    Ciao a tutti sono nuovo del forum, ho frequentato la palestra per qualche mese in maniera discontinuativa in passato ed ora ho acquistato l'attrezzatura necessaria per allenarmi a casa in maniera seria. La mia priorità è mettere massa, in quanto sono davvero magro e con scarsa muscolatura nell'upper body. Premetto che purtroppo nella scheda non sono presenti squat e panca piana, i quali sostituirò con stacchi e dip perché non avendo uno spotter in passato ho avuto brutto esperienze con questi esercizi facendoli da solo. La scheda è una fullbody

    Trazioni presa inversa 4×10 (inizialmente facendo le propedeutiche e negative)
    Dip 3x10
    Stacchi 4×10
    Military press 3×10
    Tricipiti con bilanciere su panca 3x10
    Crunch e Crunch inversi 3x20
    Calf rise 4x20

    Mi allenerei tre volte a settimana e alternarei, come primo esercizio, una volta le trazioni, una volta le dip, una volta gli stacchi.

    Che ne pensate?

  2. #2
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    Innanzitrutto il problema non dovrebbe essere avere o non avere uno spotter ma di avere o non avere un Rack ( o anche un reggibilanciere e delle protezioni laterali tipo cavalletti) ; se ce l' hai puoi fare tutto , se no sicuramente c'è un problema ; Hai o no un Rack?
    Buon Allenamento!
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Si ho un normale posabilanciere senza protezioni laterali

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da paolo2293 Visualizza Messaggio
    Si ho un normale posabilanciere senza protezioni laterali
    Basterebbe procurarsi un paio di cavalletti da mettere di fianco a te a protezione per potere fare tutto.
    Adesso ho un rack, ma per anni ho usato un reggibilanciere del Decathlon e due cavalletti e ho sempre fatto tutto.

    E' un peccato essere limitato negli esercizi per così poco...
    Buon Allenamento!
    Doc

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  5. #5
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    Chiedo scusa per l'ignoranza innanzitutto ma questi cavalletti come mi sarebbero utili? Dal punto di vista della sicurezza intendo

  6. #6
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    Li posizioni ad altezza adeguata e se ti cedono le gambe durante lo squat, ad esempio, la mattina dopo ti svegli nel tuo letto invece che in uno di ospedale.

    Inviato dal mio Nexus 5X utilizzando Tapatalk

  7. #7
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    Questo è un mio vecchio video, prima dell' acquisto del Rack, in cui se guardi vedi come sono messi i cavalletti vicino al reggibilanciere del Decathlon (non guardare l' esecuzione):

    https://www.youtube.com/watch?v=8WhwpMvMWw8
    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    Ok grazie mille ! Dopo i suggerimenti ho riformulato la mia scheda. Ripeto che riparto da 0 dopo essere stato fermo per molto tempo:

    Squat 4x12 rec. 120"
    Panca piana 3x10 rec. 120"
    Stacchi 3x8 rec. 120"
    Military Press 3x8 rec. 90"
    Trazioni 4x8 rec. 90"
    (Negative presa inversa)
    Tricipiti su panca 3x8 rec. 90"
    Crunch 3x20 rec. 90"
    Calf rise 4x20 rec. 30"

    Che ne pensate? Cosa dovrei modificare? I tempi di recupero sono adeguati? (perché mi pare di capire che per un neofita in fullbody sia sconsigliato portare gli esercizi a sfinimento)
    Ultima modifica di paolo2293; 05-08-2016 alle 12:53 PM

  9. #9
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    A parere mio è (quasi) sempre sbagliato portare a cedimento un esercizio principale.

    Comunque secondo me hai messo troppe cose insieme. Prova a leggere questa riflessione-suggerimento circa l' allenamento che contiene anche una scheda di allenamento base che riprende gli esercizio che hai riportato ma li distribuisce meglio:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

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  10. #10
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    Grazie del suggerimento. Si avevo dato un'occhiata a questa scheda infatti mi sono ispirato ed essa. Magari la seguirò così com'é. L'unica cosa che non mi è chiara è il "5x5". Ho sempre letto che gli allenamenti ipertrofici sono votati al 3/4 x 8/10 o anche 12. Quindi mi spiazza un pò questo 5x5
    Ultima modifica di paolo2293; 05-08-2016 alle 05:01 PM

  11. #11
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    leggi anche il resto, non solo la scheda, non è una verità assoluta, ma è una linea di pensiero che stà trovando molte conferme, specialmente negli atleti agli inizi.
    Buon Allenamento!
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  12. #12
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    Ok ho letto tutto e capito, credo che seguirò la scheda qui proposta. Un'ultimo dubbio: essendo il mio principale obbiettivo la massa ho letto che il metodo 5x5 è una via di mezzo tra forza e massa. Dunque può essere la strategia più adatta al mio obbiettivo o no?

  13. #13
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    Specialmente per un "non avanzato" non esiste un range di ripetizioni per la massa e uno per la forza.

    Il 5x5 ha il pregio di farti comunque fare un minimo di volume di lavoro ma al tempo stesso di permetterti di non perdere di vista la tecnica.
    E' vero che nel BBing "il peso non è un fine ma un mezzo", ma se pensi di mettere muscoli facendo squat con 50kg (tanto per sparare una cifra acaso) sei un illuso. Il fatto che il 5x5 ti permetta di migliorare la tecnica ha come conseguenza che ti permette anche di gestire carichi gradualmente maggiori.

    Io sono appassionato di Powerlifting, per me il peso è un fine, però mi alleno in modo molto vario, vado dal fare singole di squat con 170kg al fare un 4x8x100kg. La capacità di gestire alti volumi ma anche alti carichi seve anche ai bodybuilder
    Buon Allenamento!
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