Buongiorno a tutti, riepilogo i miei dati: poco più di 2 anni di allenamento, vado per i 31 anni, 1,72 per 68kg (peso attuale e sono in ipocalorica "per la spiaggia", fino a aprile in massa ero arrivato a 73kg). Ho fini estetici, non mi interessa il PL, ma sono convinto che i muscoli non si mettano con i pesi della barbie. Attualmente sto continuando ad andare in palestra le mie 4 sedute settimanali, per settembre volevo fare qualche mese di programmazione sulla forza per alzare il carico in alcuni esercizi.

Ho già provato il Bill Starr, ora però volevo fare qualcosa di diverso applicando una tecnica che non faccio da molto ma con cui mi trovo bene, si tratta del piramidale inverso modificato di Martin Berkhan. Lo riassumo brevemente.

Si sceglie un range, ad esempio 4-6. Prima serie a cedimento tecnico (diciamo quando l'ultima ripetizione si chiude in modo non proprio pulito). Mettiamo che siano venute 4 rip. Nella seconda 10% in meno di carico e si cerca di fare una rip in più, quindi 5. Terza serie -20% rispetto alla prima e si cercano di fare 2 rip in più, quindi 6. Tempi di recupero alti, sui 3 minuti o poco più. Questo la prima volta, nelle sedute successive i set sono slegati, nel senso che la seduta dopo si alza il carico solo se hai raggiunto come ripetizioni il range più alto o lo hai superato (tradotto, nel caso dell'esempio si alza il carico se ho raggiunto le 6 rip o più).

Detto ciò è una tecnica che praticamente non ha buffer, quindi impegna abbastanza il sistema nervoso centrale. La mia idea era un programma A/B/A1/B1 dove alterno gli esercizi dove usare questa tecnica (se in A ad esempio faccio il piramidale inverso nello squat poi in A1 farò un 5x5 di squat con un po' di buffer).

Ecco la mia proposta (dove c'è scritto RPT e due numeri con trattino intendo il piramidale inverso e i numeri sono il range preso in considerazione):

A
1)Squat RPT 5-7
2)Militay RPT 6-8
3)Trazioni 4x8
4)Curl bil. 4x8/10
5)Addome


B
1)Panca RPT 5-7
2)Rematore bil. RPT 6-8
3)Front Squat 5x5
4)Dip parallele 4x8/10
5)Dip panche 4x8/10


A1
1)Trazioni RPT 5-7
2)Military 4x8
3)Squat 5x5
4)Stacco rumeno 4x8/10
5)Curl manubrio 4x8/10


B1
1)Front Squat RPT 5-7
2)Panca 5x5
3)Rematore bil. 5x5
4)Dip parallele 4x6/8
5)Manubrio diero la testa 4x8/10


Trazioni e dip alle parallele e alle panche sono zavorrate.

Come vi sembra? Ha un senso ripetere gli esercizi facendoli una volta a cedimento e una volta a buffer? Riguardo lo stacco l'ho dovuto mettere da parte da febbraio. Facendo uno stupido curl inverso mi sono fatto male al polso e da allora ho dolori in ogni esercizio a presa supina (lo stesso curl bilanciere e manubri li riesco a fare solo in presa hammer) e riguardo lo stacco non riesco più a usare la presa mista, mentre nella doppia prona ho problemi di presa. Per ora quindi niente da fare, facendo di necessità virtù sto facendo al suo posto lo stacco rumeno che secondo alcuni per fini ipertrofici ha certi vantaggi rispetto al classico deadlift, anche se non credo abbia senso farci progressioni da forza.
Un altro dubbio è sul volume, dato che solitamente sono abituato a fare di più, ma a parte il Bill Starr non ho mai fatto schede improntate sulla forza.
Un saluto a tutti, scusate la lunghezza.