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Discussione: Parere su scheda e informazione

  1. #1
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    Felice Parere su scheda e informazione

    Salve ragazzi,

    ho ripreso dopo 2 anni la palestra che avevo frequentato per circa un anno con discreti risultati, vorrei sottoporvi la mia scheda (che penso di provare al più presto)
    e chiedervi se aggiungereste qualcosa o togliereste qlcosa...
    Io sono un gran sostenitore B.I.I.

    A)
    Squat 1 di risc. 1x8+1x7
    Panca bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
    Tricipiti alla Lat 1x7
    Addominali su panca incl. 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
    polpacci estens. alla macchina 1x8+1x7

    B)
    Stacchi da terra 1 di risc. 1x8+1x7
    Affondi avanti 1 di risc. 1x8+1x7
    Lat machine 1 di risc. 1x8+1x7
    Bicip. con bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7
    spalle alzate laterali con manubri 1x8+1x7

    massima intensità e 3 min. di riposo tra una rip. e l' altra.
    la serie di riscaldamento sono 5 a 1/2 carico

    aggiungo, ora ho una scheda tipo maratona.... con esercizi che interessano ogni singolo muscolo e che fanno 3 o 4 ripetizioni per 12 o 14, naturalmente avendo appena ripreso credo sia normale... ma visto che mi sento bene quanto tempo secondo voi devo attendere per fare "sul serio" ?

  2. #2
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    ok...questo era il riscaldamento, ora dov'è l'allenamento?!?

  3. #3
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    scusami, ma vada x il b.i.i., xò non esageriamo!!
    cm fai a raggiungere il carico allenante con 3 serie? (di cui una di riscaldamento)(mi riferisco nel caso allo squat ma vale x tutti gli altri)

    esempio:
    io x ora sto ricominciando e faccio 250kg con la pressa 45°
    se dovessi riscaldarmi a mezzo carico dovrei utilizzare 125kg (secondo me sono un pò troppi..)ad ogni modo poi passare da 125 a 250 mi distruggerebbe le gambe..cm minimo mi servono 5 serie
    riscaldamento: 70-90 kg
    2)130
    3)170
    4)210
    5)250

    tutto questo ammesso e non concesso che 3 serie siano sufficienti x ottenere un buon effetto allenante.

  4. #4
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    serki fare una serie di 7 reps , cioè circa con l' 80% , ad esaurimento vuol dire che il peso si ferma a mezz'aria quando hai stancato solo il 20% + una delle fibre che pertecipano al movimento ; il peso si ferma perchè ti sono rimaste l' 80% delle fibre meno una ancora piene di energia...e non bastano + a muovere il peso...ma non sono affatto stancate ; rifletti su questo...

  5. #5
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    Molto Felice

    ok ringrazio per i consigli, vuol dire che devo aggiungere 2 serie per esercizio....magari così:
    1x9
    2x8
    3x7
    4x6
    Ma mi domandavo inoltre se gli esercizi sono ok per "coprire" tutto il corpo e secondo voi dopo quanto tempo dall' inizio posso inziare un programma così?
    è una settimana che sono "rientrato"

    Saluti a tutti
    Ultima modifica di serki; 19-09-2004 alle 02:12 AM

  6. #6
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    cerca di fare almeno 5 sets x gruppo ; gli affondi danneggiano le ginocchia forse è meglio che non li fai ; metti un leg ext accanto allo squat , magari fallo prima come pre-exaust e puoi accorpare lo stacco con lo squat ;

  7. #7
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    Sorpreso ...

    Citazione Originariamente Scritto da mau
    serki fare una serie di 7 reps , cioè circa con l' 80% , ad esaurimento vuol dire che il peso si ferma a mezz'aria quando hai stancato solo il 20% + una delle fibre che pertecipano al movimento ; il peso si ferma perchè ti sono rimaste l' 80% delle fibre meno una ancora piene di energia...e non bastano + a muovere il peso...ma non sono affatto stancate ; rifletti su questo...
    ciao mau, ce la spieghi meglio questa? non capisco.

    Grazie,


  8. #8
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    Scusa Mau...
    Ma sono un po' "duro" non ho capito cosa intendi per accorpare gli stacchi intendi forse di farli dopo gli squat ed ok per per la leg extention come pure per le 5 serie.

    Infine posso iniziare da quando secondo te?? Vorrei iniziare subito ma sono rientrato da una settimana.
    saluti
    SERKI

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da serki
    Scusa Mau...
    Ma sono un po' "duro" non ho capito cosa intendi per accorpare gli stacchi intendi forse di farli dopo gli squat ed ok per per la leg extention come pure per le 5 serie.
    vuol dire che le puoi fare nella stessa seduta

    Citazione Originariamente Scritto da serki
    Infine posso iniziare da quando secondo te?? Vorrei iniziare subito ma sono rientrato da una settimana.
    saluti
    ma scusa, come fa lui a dirlo? dovresti essere tu a renderti conto se sei o meno rientrato in condizione..eppoi fare ricondizionamento nn significa "non fare le cose sul serio" o giocare coi pesi, è una parte (importante) della preparazione.

  10. #10
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    io mi son fatto un bel culetto col ricondizionamento
    full body 3 volte a week e 4 serie x gruppo muscolare...e ci mettevo 1 ora e mezza ogni volta

  11. #11
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    io ho fatto 1 settimana solo, ma mi allenavo x mezz'ora e tutti i giorni (ovviamente nn fullbody).
    ad ogni modo puoi anche iniziare direttamente cn la scheda, ma magari prestando attenzione ed utilizzando carichi ridotti..non vedo dove sia il problema.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da serki
    Salve ragazzi,

    ho ripreso dopo 2 anni la palestra che avevo frequentato per circa un anno con discreti risultati, vorrei sottoporvi la mia scheda (che penso di provare al più presto)
    e chiedervi se aggiungereste qualcosa o togliereste qlcosa...
    Io sono un gran sostenitore B.I.I.

    A)
    Squat 1 di risc. 1x8+1x7
    Panca bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
    Tricipiti alla Lat 1x7
    Addominali su panca incl. 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
    polpacci estens. alla macchina 1x8+1x7

    B)
    Stacchi da terra 1 di risc. 1x8+1x7
    Affondi avanti 1 di risc. 1x8+1x7
    Lat machine 1 di risc. 1x8+1x7
    Bicip. con bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7
    spalle alzate laterali con manubri 1x8+1x7

    massima intensità e 3 min. di riposo tra una rip. e l' altra.
    la serie di riscaldamento sono 5 a 1/2 carico

    aggiungo, ora ho una scheda tipo maratona.... con esercizi che interessano ogni singolo muscolo e che fanno 3 o 4 ripetizioni per 12 o 14, naturalmente avendo appena ripreso credo sia normale... ma visto che mi sento bene quanto tempo secondo voi devo attendere per fare "sul serio" ?
    In che contesto metti questa scheda? A me sa di niente, scusa se te lo dico.

  13. #13
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    concordo sull'utilizzo di allenamenti brevi ma intensi, ma il tuo allenamento non si puo' definire nemmeno tale, e' veramente troppo ridotto:

    prova con questo:

    a)panca 8-6-4
    spinte manubri 30° 3x8
    dip 2xmax

    curl scott 3x8
    curl a martello cavi 3x8
    curl manubri 3x8

    add ai cavi 4x25 rip

    b)stacco 6-6-12
    rematore 3x8
    traz 3x8

    p.stretta 3x8
    french press 3x8

    polpacci culf in piedi 5x25rip

    c) l.avanti 8-6-4
    spinte manubri 3x8
    aperture lat/front 3x8

    squat 12-10-8-6
    pressa 3x8
    leg curl 3x8

    -

  14. #14
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    grazie ragazzi,
    diciamo che andrò avanti per un mesetto con quella pre-impostatami in palestra mettendocela tutta come al solito anche se in realtà mi impegna 2 ore o giù di lì essendo roba da 4x14 per ogni singolo gruppo muscolare!

    ringrazio anche per la scheda consigliata, magari un giorno la proverò ma vorrei allora provare con ma "mia" debitamente modificata così...
    e correggetemi se ho fraintesco qualcosa

    A)
    Squat 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
    Stacchi 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
    Panca bilanc. 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
    Tricipiti lat 1x8/1x7/1x6/1x5 (1 in meno in quanto già soll. dalla panca..)
    Addom. su panca incl. 1x9/ecc. fino 1x5
    Polpacci estens. macchina 1x9/ ecc. fino 1x5

    B)
    Squat 1x9 fino a 1x5
    Stacchi 1x9/ fino a 1x5
    addom. soll. gambe su panca 1x9 fino a 1x5
    Lat mach. 1x9 fino a 1x5
    Bicip. con bilanc. 1x8 fino a 1x5 (1 in meno perchè giù soll. dalla lat)
    Spalle alz. later. con manubri 1x9 fino a 1x5

    saluti!
    SERKI

  15. #15
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    20 set a questa intensita (suppongo ke arriveresti al ced ad ogni set) a settimana tra stakki e squat mi sembrano troppi
    nn eri un sostenitore del b.i.i.?
    potresi fare un giorno gli squat e l'altro gli stakki anke mantenedo il tuo skema di set e rip

    devi essere veramente bravo per esaurire gli addominali e i polpacci in cosi poke rip
    nn dico di aumentare il num di set ma piuttosto quallo delle rip in ogni set
    in un range compreso tra le 20 e le 10
    ma se veramente esaurisci addome e polpacci in cosi poke rip complimenti

    le alzate lat sono un buon esercizio per la spalle ma in un programma breve e intenso è meglio dare la priorita agli esercizi complessi quindi sostituirei le alzate lat con la distensioni con i manubri o il bilancere
    e allenerei anke i deltoidi posteriori ke sono poco sollecitati dalle distensioni
    per evitare scompensi con i pettorali userei le alzate a busto flesso

    nn credo ke con questi cambiamenti ti si allunghi l'allenamento

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