Ciao a tutti, mi chiamo Gabriele, ho 24 anni e sono 1.80 x 70Kg.
Mi alleno a casa da 1 anno e mezzo e i primi veri risultati li ho visti negli ultimi 6 mesi con l'ultima scheda che mi sono costruito e che sto usando ancora (+2,5Kg mantenendo l'addome asciutto).
Sono di struttura ectomorfa (polso, avambracci e caviglie minuscole), sto correggendo una leggera cifosi, ho le gambe abbastanza secche (sicuramente per via del mio allenamento inadeguato) ma la cosa che mi piace di meno è la sproporzione che ho tra il tronco e le braccia.
Dispongo di 2 manubri componibili da 24 Kg, di sbarra per le trazioni, di un giubbotto zavorrato da 10 Kg, un cinturino per sovraccaricare e di 2 sedie ottime per fare le dips.
Non ho spazio per un rack con bilanciere e panchetta, la palestra che ho vicino a casa è ridicola: non permettono di fare gli stacchi, gli squat solo al multipower e per la panca piana c'è una sola panca con rack.
La mia scheda si divide in 4 sedute, 2 di parte alta e 2 di parte bassa:
LUNEDI E GIOVEDI:
- Circonduzioni spalle 2'
- Riscaldamento: SS [5 Trazioni + 8 Dips + 10 Push Up]x3 serie - senza riposo
MULTIARTICOLARI
- Trazioni Zavorrate a presa neutra seguendo schemi di forza (8x3, 6x4, 5x5) - ora sono a un 5x5 con 16kg di zavorra e pause di 90"
- Dips alle parallele zavorrate seguendo schemi di forza (8x3, 6x4, 5x5) - ora sono a un 6x4 con 20Kg di zavorra e pause di 90"
MONOARTICOLARI
- Skullcrushers manubri - 3x8 con manubri da 16KG
- Curl Bicipiti alternati con Manubri- 3x8 con manubri da 14Kg
MARTEDI E DOMENICA
- Circonduzioni spalle 2'
- Riscaldamento: SS [20 Squat + 10 Affondi + 10 Calf Raise]x2 serie - senza riposo
MULTIARTICOLARI
- Squat con manubri e giubbotto zavorrato - 5x10 con 54Kg pause da 90"
- Lento Avanti con Manubri - 4x8 con manubri da 20Kg
MONOARTICOLARI
- Calf Raise su una gamba - 1x70 con reps molto lente (lo sento molto)
- Alzate 90° con manubri da 6Kg - 3x10 (per allenare i deltoidi posteriori per migliorare l'atteggiamento cifotico
ADDOME
- Plank 3' + L-Sit to Tuck Planche 3xMax
- SS [8 Knee Raise alla sbarra + 20 Crunch + 20 Russian Twist]x4 senza pause
Questa scheda mi ha dato tanto (sono partito che faticavo a fare 5 trazioni a corpo libero) e potrei ancora usarla per molto tempo aumentando sempre di più i sovraccarichi (vorrei arrivare a fare schemi di massa di trazioni con 20/25 kg e dips con 40/45 kg di zavorra).
Tuttavia mi reputo parecchio inesperto e mi piacerebbe sapere da voi se avete qualche consiglio su eventuali esercizi da integrare/sostituire e magari qualche consiglio per enfatizzare il lavoro sulle braccia.
Le mie idee sono:
- inserire gli affondi con manubri per le gambe (gli squat stanno diventando troppo leggeri)
- Alternare le trazioni zavorrate (esercizio di trazione verticale) con il Pull up inverso (esercizio di trazione misto orizzontale) oppure con un esercizio di rematore decente (se avete idee di cosa potrei fare).
invece per le braccia veramente sono in ginocchio, ho dei pesi ridicoli... forse eseguo i movimenti troppo lentamente, però se aumento il peso sento che sporco il movimento.
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