Salve a tutti,ringrazio anticipatamente chi di voi troverà qualche minuto per rispondermi e per darmi dei consigli...o per farmi il culo... 😄😄😄
io sono attualmente contento delle mie prestazioni in palestra e cercavo da voi solo un chiarimento riguardo alla scheda che mi hanno proposto e sto usando da un paio di settimane e che tra 2 settimane cambieró con aumento di massa e perdita di grasso .... Mi considero un intermedio in quanto pratico palestra da almeno 2 anni e mezzo, senza perdita di tempo e con allenamenti davvero costanti... Sono passato da 63 kg a 82 kg di peso con aiuto di un gainer e adesso passiamo alla scheda .... La scheda si suddivide in 3 giorni , per poi finire i 3 giorni e ripartire ancora dal primo......
giorno 1 ... Petto /spalle
PETTO
Ss panca piana 4x4 90 kg più butterfly 4x6 80 kg .recupero 1.30 secondi tra le serie
Ss panca inclinata 3x6 70 kg più croci ai cavi davanti 3x8 27.5 kg.recupero tra le serie di 1.30
esercizio di pompaggio triplo set a scalare partendo da 65 kg,50 kg,40 kg e 25 kg....chest press.....
SPALLE
Ss alzate laterali ai cavi 4x6 con 17,5 più alzate frontali ai cavi 4x6 con 15 kg più deltoidi posteriori 4x8 con 40 kg peck back e infine lento dietro guidato con 4x6 con 38 kg....recupero 1.30 tra le serie
giorno 2.... Gambe/dorso
GAMBE
Pressa in piedi 3x6 140 kg 1 minuto
pressa verso l alto 3x6 165 kg 1 minuto
Leg curl 3x6 35 kg 1.30 minuti
leg estension 3x6 90 kg 1.30 minuti
Calf seduto 3x10 35 kg 1 minuto
DORSO
Ss lat machine presa larga dietro 3x6 72.5 più presa supina 3x6 102.5 1.30 minuti
pulley 3x6 60 kg 1.30
Non ricordo il nome della macchina comunque presa larga sdraiato a pancia in giù lavori la parte alta della schiena 4x8 50 kg.
giorno 3.... Bicipiti/tricipiti
Ss curl mono articolare su panca scott con 22 kg 3x6 più bilanciere su panca scott 38 kg 3x6 più push down ai cavi 3x8 47.5 kg e più push down mono articolare con 27.5 kg 3x8 ... 1.30 recupero tra le serie ..
bicipiti ai cavi 4x8 con 30 kg esercizio pompaggio..
Tricipiti ai cavi 4x8 con 40 kg allungamento..
I carichi scritti sono quelli che io utilizzo sempre, mi alleno con uno spotter ....
Grazie mille
aspetto vostre risposte ..
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