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Discussione: Risultati poco gratificanti

  1. #1
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    Predefinito Risultati poco gratificanti

    Buongiorno a tutti, apro un thread sulla mia situazione, sperando qualcuno abbia voglia di darmi un buono spunto per non mollare.

    Ho 32 anni e sono un ex-bambino grasso.
    Ex bambino sicuramente, il grasso purtroppo non lo ho mai debellato del tutto....

    A 15 anni ero visibilmente sovrappeso, ma vuoi per pigrizia, vuoi per avversità ai vari sport che andavano per la maggiore (calcio in primis) neppure mi ponevo il problema. Benché la situazione, sia chiaro, mi mettesse già ben a disagio.

    Qualche anno dopo la crescita fece il miracolo e a 20 anni mi ero ormai "fatto fuori": rispetto all'adolescenza, avevo un buon 10 cm in più in altezza e il fisico si era notevolmente normalizzato e asciugato, lasciando purtroppo però del grasso localizzato in alcuni punti critici (basso ventre, maniglie).
    Il tono peraltro, era rimasto molto molliccio...

    Qualche anno dopo, cominciai a sentire il bisogno di porre rimedio alla situazione, cominciando ad appassionarmi al jogging: 2-3 volte la settimana, in 2-3 anni arrivai a coprire circa 5 km (1 oretta) di corsa leggera per uscita, migliorando senz'altro fiato (a 26 anni smisi anche di fumare) e resistenza.

    Pancetta e pelle a mozzarella però, rimasero li.

    Sconfortato dalla situazione, tra mille avvenimenti che affollano la vita di tutti e spesso fanno sì che passino anni prima che si ritrovi il tempo/ la determinazione per tornare alla carica, circa un anno e mezzo fa (oggi ho 32 anni) ho deciso di provare la carta della palestra.

    In questo lasso di tempo sono partito ovviamente da 0 e oggi porto avanti una scheda che definisco la tipica scheda da avventore medio di palestra: "se ti faccio correre per togliere pancetta e maniglie tu scompari" mi disse l'istruttore in una delle prime sedute, quindi meglio partire pian piano a mettere un po' di massa. Poi sgrassiamo. Come no...
    Ho fatto la classica suddivisione per gruppi muscolari e all'inizio 3 volte a settimana, poi 2 volte, mi sono fatto le mie belle macchine fino ad oggi. Cambiando scheda ogni 2/3 mesi. Spiace dirlo, ma probabilmente sono stato lasciato un po' a me stesso...
    Mettere massa, come vedo fare al 90 % dei ragazzini, a me non è che importi....a me basterebbe togliere il grasso e definire meglio certe zone.....dici poco direte voi...

    Risultati? Sicuramente meglio di prima.
    Forza imparagonabile a prima, quando mi sono seduto la prima volta su una panca piana per i pettorali al bilancere, non riuscivo a fare 10 ripetizioni con 20 kg totali sull'asta.
    Oggi faccio le mie belle 3 serie da 10 quasi col doppio di quel peso, in scioltezza.

    Vi descrivo meglio come sono:
    Sono alto 178 cm, per un peso di circa 72 kg.
    Il problema più grande, a mio avviso rimane la pancetta e le maniglie, una sorta di ciambellina appesa lì in vita, certamente inguardabile. La scarsa tonicita' di quelle zone è' evidente. A maggior ragione essendo longilineo e con una buona struttura ossea fa sì che il "difetto" si noti ancora di più.....
    Il resto del corpo è' longilineo, ho gambe senz'altro magre ma non scheletriche, anche se ammetto di allenarle malaccio in quanto non amo i quadricipiti da calciatore.

    L'alto ventre e l'addome, grazie agli addominali, ha una buona tonicita'.

    Insomma, il mio problema si chiama Grasso localizzato, adipe dura a morire, e me la porto dietro praticamente da 20 anni.

    Il mio allenamento tipo (2 gg / sett) consiste in:

    Giorno 1
    Petto
    chest press 2x10 2x8
    Croci ai cavi 4x10
    Bilancere Piana 2x10 2x8

    Bicipiti
    Manubri 2x10 2x8
    Bilancere in piedi 2x10 2x8

    Tricipiti
    Cavi
    Manubrio singolo su panca

    Poi faccio 5-7 min di cardio
    Squat con manubri 3x10

    E 3 serie addominali alti
    3 serie bassi
    3 serie laterali

    Giorno 2

    Dorso

    Lat machine davanti
    Pulley
    Altra macchina per dorsali

    Spalle
    Alzate frontali
    Press
    Lento manubri

    Gambe
    Extension
    Macchina sui glutei
    Squat manubri

    Poi 5/7 min cardio

    E gli addominali

    Faccio poco o niente cardio per via di ciò che mi fu detto agli inizi (se corri e basta, dato che di peso sei comunque giusto, rischi di scomparire)

    Capitolo cibo

    Soffro da circa 5 anni di ipercolesterolemia genetica, colesterolo alto in pratica: a maggior ragione non sono un mangione, penso di mangiare un po' di tutto in quantità normali. A pranzo o primo o secondo, a cena quasi sempre secondo.
    Mi concedo una pizza a settimana, bevo una birra se esco la sera (non più di 1 /2 volte).
    Ovviamente non seguo diete particolari ma solo buonsenso..




    Quindi, posto che se i risultati non arrivano sbaglio qualcosa....sarei grato se qualcuno di voi avesse la voglia di spendere 2 considerazioni sulla mia storia.
    Grazie di cuore,


    Luigi




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  2. #2
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    Sarebbe interessante sapere come mangi.

    In oltre ti comunico qualcosa che saprai già. Ti alleni poco e male

    Benvenuto sul forum

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  3. #3
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    Squat con manubri ?
    Really? Seriously?


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Sarebbe interessante sapere come mangi.

    In oltre ti comunico qualcosa che saprai già. Ti alleni poco e male

    Benvenuto sul forum

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    Grazie per le risposte.

    Si, lo avevo intuito....[emoji28]
    Purtroppo per motivi di lavoro e di famiglia non mi è possibile dedicare più di 2 sedute da 1,5 ore cad. Alla settimana....proprio non riuscirò a cavarci nulla?

    Per il cibo.....

    Non sono un mangione, oggi è' una giornata di lavoro tipo...fra un'ora ad esempio pranzerò con un persico al limone e insalata, acqua e caffè.
    A volte mangio un primo di pasta o di riso al posto del secondo, con un frutto.

    La sera mangio generalmente solo il secondo, affettati con verdura che non manca mai.

    Diciamo he cerco di mangiare un po' di tutto, uova, carne, pesce.
    L'unica cosa è' che o mangio il primo o il secondo, mi concedo un menù completo solo in occasioni particolari (cene fuori ecc).

    Perché mi alleno male?

    Vi ringrazio per gli spunti, ho davvero voglia di dare una svolta.


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  5. #5
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    Perché ti alleni male? Leggi I thread in evidenza.

    2 allenamenti a settimana? Meglio di niente, ma io penso che 3xweek sia sotto il minimo indispensable. Dipende dai tuoi obiettivi, ma senza dieta e con allenamenti fatti male e così rarefatti combinerai poco.

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  6. #6
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    Acheron vedi, il tuo primo istruttore ti ha detto una cosa giusta e una sbagliata:

    La cosa giusta è che (non esistendo il dimagrimento localizzato) se tu parti a perdere peso per perdere il grasso sulla pancia tendi a scomparire, mentre se tu metti massa (il più possibile pulita) dopo, un po di dimagrimento ti porta ad una situazione complessiva migliore.

    Quello che di sbagliato ti ha detto il truo primo istruttore è inerente all allenamento. Ti metto quì sotto un post che riassume in minimi termini una riflessione suggerimento circa l' allenamento:
    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Grazie mille dei vs. Pareri.

    Secondo voi, un allenamento bisettimanale (1 giorno parte alta, 1 giorno parte bassa) modellato sui 3gg illustrati da mr doc, potrebbe stare in piedi?


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  8. #8
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    Meglio che niente ma è scarso...
    (... e poi se ancora parli di "parte alta e parte bassa" vuol dire che i casi sono 2 o non hai letto o non hai capito quello che ti ho scritto sopra)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Grazie, scusa il ritardo ma ho giornate di fuoco.
    Anzitutto vi ringrazio tutti, lunedi ho fatto una seduta di 1,5 ore in sala e ho cercato di iniziare ad applicare alcuni concetti che ho letto nei thread in evidenza.

    Capitolo allenamento:

    Purtroppo tra lavoro e famiglia, al momento devo accontentarmi di 2 sedute a settimana. Poche, spero non inutili, ma cercherò coi vs. Consigli di farle fruttare il più possibile.

    Ho pensato di dividere le due sedute in PETTO/SPALLE/SCHIENA il giorno 1 e GAMBE/BRACCIA il giorno 2.

    Lunedi ho fatto:

    Panca piana 2x10 2x8
    Mi vergogno un po' a dirvi che sollevo circa 30 kg complessivi le prime due serie e circa 40 le ultime 2[emoji26] ma tant'è.
    Poi ho fatto delle croci manubri su panca 2x 10, 2x8 con 8 kg di manubrio prima e 10 dopo.

    Non avendo mai fatto trazioni (avrete capito che la forza....[emoji26]) ho fatto lat machine dietro 2x10 2x8 e vertical row con le stesse ripetizioni.

    Alzate laterali con manubri 4x10 e alzate con bilanciere sopra la testa da seduto 4x8 (30 kg tot) hanno concluso la seduta.
    Ho fatto poi crunches a terra e 30 min di cardio al tappeto. (Vi ricordo che ho antiestetica adipe all'addome/maniglie).

    Mi fermo perché so che avrò sicuramente molto da ritoccare, ripetizioni in primis.

    Aggiungo che ho cercato di eseguire gli esercizi con la massima concentrazione rispetto a prima e devo dire che oggi ho ancora dolori muscolari al petto e alle spalle, cosa che non avveniva da mesi, figuriamoci a 48h quasi dalla seduta. Ma magari è placebo....

    Venerdì conto di fare le gambe introducendo gli squat.
    Sono tutt'orecchi se avrete voglia di dare dritte.

    Capitolo alimentazione:

    Sono agente di commercio, vita frenetica e senza orari, la dieta è' un cruccio. Mi sono reso conto qua e là nel forum che il mio regime fino alla scorsa settimana era ridicolo....causa colesterolo nutro una sorta di fobia verso certi grassi e causa maniglie verso i carbo....

    Ho capito che la pasta non è' il demonio e ho adocchiato un paio di esempi che potrei applicare in toto o quasi.

    Con l'impegno cercherò di fare del mio meglio ben conscio dei limiti che purtroppo ho e dovrò rispettare.

    Ribadisco che non ho il culto della massa e dell'apparire grosso (anzi), vorrei solo apparire meglio.

    Grazie di cuore,

    L



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  10. #10
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    Se puoi allenarti solo due volte a settimana (ma sei proprio sicuro che un altro allenamento non si riesce a fare?) a maggior ragione non devi dividere in gruppi muscolari ma fare due total body (ogni muscolo ad ogni seduta)

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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  11. #11
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    Grazie del parere.
    Due total body dunque...
    Va aggiunto che purtroppo ad oggi con lavoro e bimba appena nata riesco a ritagliarmi due soli giorni. Quel che potrei fare (già lo faccio ora) è' dedicare altri due gg a settimana per le sedute di addominali/squat/affondi.

    Dove posso trovare esempi di total body su due gg?

    Grazie mille.


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  12. #12
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    Se hai la possibilità, creati una tua palestrina a casa. E' 'unica modo per combinare tutte le cose.

  13. #13
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    Sì una Palestrina in casa sarebbe l'ideale....ma purtroppo al momento manca in primis lo spazio....[emoji26]

    Avevo pensato a un allenamento del genere:

    LUN

    Panca piana
    Croci manubri panca 30gradi
    Lateral m. Dietro nuca
    Vertical row (o rematore)
    Military press
    Alzate lat manubri

    GIOV
    Squat guidato
    Affondi manubri (o leg ext)
    Curl panca scott
    Manubri in piedi bicipiti
    French panca piana
    Tricipiti alle parallele

    Che ne pensate?

    Volendo valutare un'alternativa total body cosa dovrei spostare?

    Grazie mille,




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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da acheron Visualizza Messaggio
    Sì una Palestrina in casa sarebbe l'ideale....ma purtroppo al momento manca in primis lo spazio....[emoji26]
    la mia occupa m. 1 x 1,5.
    certo, è solo un rack+panca+manubri+trespolo pieno di bei dischi colorati, senza macchine ecc. ma è un buon compromesso.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    la mia occupa m. 1 x 1,5.
    certo, è solo un rack+panca+manubri+trespolo pieno di bei dischi colorati, senza macchine ecc. ma è un buon compromesso.
    Ci sto seriamente pensando a una panca almeno da poter fare i 3 wo settimanali [emoji106]


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