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Discussione: La mia scheda , aiuti e pareri

  1. #1
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    Predefinito La mia scheda , aiuti e pareri

    Buonasera , ho letto svariate volte il post sul forum " L arte delle serie e delle ripetizioni " , qualcosa ho capito e qualcosa no . Nonostante tutto ho provato a tirar su il mio programma di allenamento :


    Lunedi :

    Panca piana 5x6 60'' con il 60% del massimale
    Dip 3x6 60''
    Spinte inclinata 3x8 60''
    Lento avanti da alzato 4x6 60'' 60%
    Alzate laterali 3x8 60''
    Panca stretta 3x8 60''


    Mercoledi :

    Squat 5x6 60'' 60%
    Che altro esercizio potrei aggiungere tenendo conto che mi alleno a casa e non ho macchinari ?

    Venerdi :

    Stacchi 5x6 60'' 60%
    Trazioni alla sbarra 3x6 60''
    Rematore con bilancere 3x8 60''
    Alzate a 90° 3x6 60''
    Scrollate 3x8 60''
    Curl a manubri alternati 3x8 60''

    Negli esercizi principali cerco di calcolare il mio massimale per poi lavora con la percentuale adeguata , nei complementari come mi devo comportare con il carico ? Spero di aver tirato fuori qualcosa di discreto altrimenti correggetemi , il mio obbiettivo e quello di poter mettere su qualche kg aiutandomi anche con una giusta alimentazione ! Grazie

  2. #2
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    Sposta la panca stretta e rematore al mercoledì.


    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    E aggiungi pure un altro paio di squat a settimana.

    Se ti alleni a casa e con attrezzatura ridotta (ma pure se non ti allenassi a casa) la soluzione si chiama multifrequenza.
    IO NON TREMO

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    E aggiungi pure un altro paio di squat a settimana.

    Se ti alleni a casa e con attrezzatura ridotta (ma pure se non ti allenassi a casa) la soluzione si chiama multifrequenza.
    giusto.
    tra l'altro temo che falc NON abbia letto SVARIATE volte il suddetto thread.
    altrimenti non avrebbe pensato ad una monofrequenza.

    Eraser
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  5. #5
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    Buonasera , sinceramente io ho letto particolarmente l argomento dove parla e descrive le fibre , comunque sia pensavo che anche una mono frequenza fatta bene poteva andare , mi sbagliavo... mi rivolgo a voi per essere corretto altrimenti facevo di testa mia..
    Che ne dite di questa ?

    Lunedi :

    Squat 5x5 60'' con il 60 % del max.
    Panca piana 6x4 60'' 60%
    Affondi 3x8 60''
    Rematore con bilancere 4x6 60''
    Abs


    Mercoledi :

    Stacco 5x5 60'' 60%
    Lento avanti da alzato 4x6 60'' 60%
    Trazioni alla sbarra 5x6 90''
    Dip 4x6 60''



    Venerdi :

    Panca piana 5x5 60'' 60%
    Squat 6x4 60''
    Rematore con bilancere 5x5 60''
    Spinte panca inclinata con manubri 3x8 60''
    Curl a manubri alternati 3x8 60''


    Grazie

  6. #6
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  7. #7
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    Grazie eraser , allora provo ad iniziare con la scheda proposta da Mr.doc

    A)
    Squat 5x5 Progressione* 120''
    Panca 5x5 - 90''
    Trazioni alla sbarra 4x6 90''
    Crunch 3x20 60''

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press 5x5 90''
    Rematore con bilancere 4x6 90''
    Curl a manubri alternati 3x8 60''
    Dip 3x6 60''


    C)
    Panca 5x5 Progressione* 120''
    Squat 5x5 - 90''
    Trazioni alla sbarra 4x6 90''
    Spinte incilinata 3x8 60''
    Crunch 3x20 60''

    Ci siamo ? Grazie mille

  8. #8
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    Si ci siamo tranne per 2 cose:

    1) manca la progressione: devi incrementare tutte le settimane di un 2,5% solo se l' esecuzione della settimana passata è stata buona
    2) i tempi di recupero nelle azate principali non sono fissi, fai un recupero che basti per riprenderti e fare bene la serie successiva (certo, se vai oltre i 4-5 min vuol dire che i pesi sono settati male)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Capito , mentre nella panca leggera e nello squat uso un carico che mi faccia fare bene l esecuzione e allo stesso tempo che non mi porti a cedimento ? Come esecuzione invece , normale ? Grazie =)

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da FalcD60 Visualizza Messaggio
    Capito , mentre nella panca leggera e nello squat uso un carico che mi faccia fare bene l esecuzione e allo stesso tempo che non mi porti a cedimento ? Come esecuzione invece , normale ? Grazie =)
    Per curare l'esecuzione apri un diario e ti riprendi col cellulare e metti i video nel diario. Guarda anche i video degli altri e i messaggi di correzione.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
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    Ciao joker ,forse mi sono spiegato male, intendevo come TUT ..grazie

  12. #12
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    Salve ragazzi , ho portato avanti per circa 4 mesetti l allenamento che mi era stato proposto da Mrdoc e devo dire che qualche miglioramento in termini di forza l ho notato . Sono fermo da circa 3 settimane per alcuni problemi e ora pensavo di iscrivermi in palestra poichè la stanza in cui mi ero momentaneamente sistemato per fare l allenamento l ho dovuta liberare . Vi posto di seguito la scheda che seguivo e pensavo di aggiungere qualche esercizio per le gambe e se occorre anche nella parte alta del colpo sfruttando l occasione di avere a disposizione qualche macchina

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - 90''
    Trazioni alla sbarra 4x6 90''
    Crunch 3x20 60''

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press 5x5 120''
    Rematore con bilancere 4x6 90''
    Curl con bilancere 3x8 60''
    Dip con sovraccarico 3x6 60''


    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - 90''
    Trazioni alla sbarra 4x6 90''
    Spinte incilinata 3x8 60''
    Crunch 3x20 60''

    Prima di fermarmi , ovvero circa 3 settimane fa , nelle alzate principali usavo i seguenti pesi :

    squat 80 kg ; stacco 88 kg ; pancapiana 68 kg

    Attualmente peso 71kg x 182cm

    Grazie , saluti Simone !

  13. #13
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    Insieme alla scheda che hai fatto ti era stato consigliato anche questo:

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Per curare l'esecuzione apri un diario e ti riprendi col cellulare e metti i video nel diario.
    perchè quella prima scheda base può avere molti "seguiti".

    A questo punto è difficile darti consigli generici diversi da quelli che ti sono stati dati la prima volta.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  14. #14
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    Ciao MrDoc , la ripresa la devo fare solo nei fondamentali ? Laterale va bene ? Grazie !

  15. #15
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    Per cominciare si, anche se lo stacco sarebbe utile oltre che in laterale anche di 3/4, però se devi scegliere meglio laterale.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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