Ciao a tutti ragazzi,
apro questo tread anticipando che seguo ormai da un mesetto questo forum dove ho letto ed imparato veramente così tante cose prima a me ignote, e capisco adesso che le quelle 2-3 domande fatte erano veramente stupide!
Da 3 anni a questa parte, quando ho cominciato palestra e poi boxe, ho solamente grattato la punta di questo iceberg che è il bodybuiling (e lo sport in generale).
L’errore che ho scoperto di aver fatto è stato quello di cominciare, una volta dimagrito, a fare esercizi di isolamento (bicipiti, petto, tricipiti) con la classica formula 3x10 o 3x12 ad intensità medie sul 70 %; che non è neanche sbagliato per riattivare i muscoli inizialmente ma sono passati ormai 3 anni!!
In più, e penso sia l’errore più grave, non ho mai eseguito (se non negli ultimi mesi) i classici esercizi fondamentali privilegianti la forza. Infatti la scheda che posto l’ho programmata e pensata come un reset per ricominciare e fissare i paletti che poi aumenterò piano piano. Spero che possiate darmi qualche dritta:
lunedì (petto-deltoidi)
Panca piana 5x5
Military press 5x5
Aperture manubri 5x5
Arnold press 5x5
Chest Free press 5x5
Shoulder press 5x5
Alzate 90° seduto 5x5
Martedì - boxe 1h + (gambe)
Squat 5x5
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Polpacci 3x30
Mercoledi riposo
Giovedì - boxe 1h + (gambe)
Squat 5x5
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Polpacci 3x30
Venerdì (dorsali – deltoidi)
Trazioni presa stretta 5x5
Trazioni presa larga 5x5
Pulley basso 5x5
Lat machine 5x5
Shoulder press 5x5
Tirate al mento 5x5
Arnold Press 5x5
Alzate 90° seduto 5x5
Gli esercizi 5x5 partono dalla prima serie all’80% fino all’ultima al 90%, mentre i 3x10 ad intensità fissa.
Come vedete al momento mi sto concentrando sulle spalle perché sono le meno allenate.
Quello che vorrei capire è se è sensato fare un lavoro sulla forza anche per i non fondamentali o se ci sono degli esercizi inutili. Lo split non lo posso cambiare purtroppo per via degli orari di boxe.
Grazie tante!
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