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Discussione: Scheda allenamento

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento

    Salve ragazzi volevo chiedervi se la seguente scheda è fatta bene oppure no ... da dicembre non ho svolto attività fisica (palestra) cioè a livello di pesi
    .. ma facevo allenamento giornaliero con piegamenti,addominali e salto alla corda, adesso sono 3 settimane che ho ripreso ad allenarmi con panca multifunzione,bilanciere e manubri seguendo la seguente scheda ,
    sono alto 1, 78 e peso 68 kg ..
    Mi alleno 4 giorni a settimana..
    Lunedì: petto e bicipiti tutte con 4 serie e 15 ripetizioni
    1)Pressa su panca
    2) Pressa inclinata
    3) dumbbell presses
    4)curl con bilanciere
    5)hummer curl
    6)presa a martello su panca e addominali 3 serie da 30..
    Martedì 4 serie e 15 ripetizioni : spalle
    1)Pressa-->(panca) frontale seduti
    2)Pressa seduta con manubri
    3)upright ross
    4)burbell shrug
    5) addominali
    Mercoledì riposo
    Giovedì dorso e tricipiti 4 serie da 15
    1)trazioni
    2)lat pulldown
    3)rematore tricipiti
    4)estensione tricipiti
    5)spinte tricipiti
    6) push downs
    Venerdì o sabato gambe :
    1) squat
    2) affondi con manubrio
    3) polpacci
    Che ne dite va bene o bisogna integrare qualcosa ?mi sono regolato in base agli attrezzi che posseggo..

  2. #2
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    1) Il regolamernto prevede che tu innanzitutto ti presenti nella sezione "mi chiamo Arnold"
    2) Da dicembre non hai svolto attività con i pesi, ma prima? Che esperienza hai nell allenamento con i pesi? Che carichi usi? Che allenamenti hai fatto
    3) leggi questo: https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html
    4) La scheda è una schifezza, leggi i post in evidenza in "programmazione e pianificazione dell' allenamento"
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Potresti Linkarmi la sezione mi chiamo arnold dal telefono non la trovo nemmeno con cerca...
    Prima facevo sia boxe che palestra adesso mi sono dovuto fermare x via del tempo..
    Non sono certo un professionista in un anno faccio 6 mesi di palestra ma 3 mesi distaccati per farti capire.. comunque alzo 20 kg su panca per i pettorali, 10 x i curl col bilanciere e 10 con i manubri ...
    Potresti aiutarmi a migliorare la scheda tenendo conto che adesso sto facendo tutto da casa e quindi con attrezzi limitati .. grazie mille per tutto

  4. #4
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    Questo è il link della sezione per le presentazioni:
    Mi Chiamo Arnold . . .

    Questo è il sunto di una riflessione-consiglio con tutto quello può servire per iniziare a fare sul serio, quì c'è scritto tutto quello che ritengo essenziale:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
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  5. #5
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    Va bene grazie proverò questa guida .. ma è consigliabile aumentare il peso dopo ogni ripetizione o continuare con un peso costante ?

  6. #6
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    Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Il programma originale del mio coach addirittura prevedeva che il carico aumentasse da una settimana all' altra SOLO se lui, vedendo i video delle mie esecuzioni, avesse ritenuto che la mia esecuzione fosse accettabile.
    Per poter aumentare il carico la prima volta, io ho dovuto aspettare 4 settimane perchè gli faceva schifo come eseguivo gli esercizi
    Buon Allenamento!
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  7. #7
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    Sull esecuzione penso di cavarmela bene sulla panca cerco di alzare e abbassare lentamente e cosa che faccio sempre è la respirazione per 3 settimane ho alzato 10 kg adesso mi risulta leggera questa settimana aumento , poi mi aiuto con un programma che mi fa vedere le esecuzioni degli esercizi però ovvio che nn si è mai esperti abbastanza, per i tuoi occhi sembra che siano perfetti.. 😂

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Timo1993 Visualizza Messaggio
    Sull esecuzione penso di cavarmela bene sulla panca cerco di alzare e abbassare lentamente e cosa che faccio sempre è la respirazione per 3 settimane ho alzato 10 kg adesso mi risulta leggera questa settimana aumento , poi mi aiuto con un programma che mi fa vedere le esecuzioni degli esercizi però ovvio che nn si è mai esperti abbastanza, per i tuoi occhi sembra che siano perfetti.. 
    Io ho gareggiato con campioni italiani di Powerlifting che tuttora ritengono di avere grosse lacune tecniche e che chiedono consiglio su come correggersi...

    Apri un diario e metti dei video delle tue esecuzioni, altrimenti (al salire dei carichi) rischi di fare delle schifezze.
    Buon Allenamento!
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  9. #9
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    Appena mi libero dagli esami cerco di fare i video e postarli .. ma pesando 68 kg dovrei seguire qualche dieta ? Leggendo le varie discussioni se dovessi fare una dieta per aumentare di massa ho paura di ingrassare in modo errato .. Grazie mille per la pazienza 🙂

  10. #10
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    Se vuoi mettere muscoli, metterai anche un po' di grasso
    A meno che non ti segua una persona competente, l'unica cosa che puoi fare e' cercare di crescere il piu pulito possibile
    Imposta un piano alimentare seguendo le linee guida del forum
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

  11. #11
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    grazie questa guida è fantastica, sto iniziando ad impostare le basi per la dieta il tempo che mi organizzo scriverò tutto per farmi dare una mano... da lunedì vorrei iniziare una scheda multifrequenza come consigliato da mrdoc, ma volendo si può impostare anche una scheda per un allenamento di 4 giorni a settimana lunedì e martedi allenamento, mercoledì riposo, e giovedì venerdì allenamento, quindi un ABAB ? ma soprattutto posso anche aumentare le ripetizioni degli esercizi sulla panca, squat da 5 a 10 oppure è consigliabile la progressione settimanale ? questa scheda va bene così impostata ? scusate le molte domande sto cercando di prendere più informazioni possibili e grazie ancora..

    *****LUNEDI*****
    - Squat 5x5
    - Panca 5x5
    -panca inclinata 5x5
    - Rematore 5x5
    - Panca 30° manubri 4 x 10-12
    -Trazioni alla sbarra (ne riesco a fare massimo 15 la prima serie e poi a proseguire 10-8) come migliorare ?


    MERCOLEDì
    -Stacco da terra 5x5
    - MILITARY PRESS ( DEVO ESEGUIRLO CORRETTAMENTE altrimenti può causare problemi, non ho mai svolto questo esercizio)
    - Croci piane 4 x 10-12
    - Leg curl 4 x 10-12
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


    VENERDì
    - Squat 5x5
    - Panca 5x5
    - panca inclinata 5x5
    - Rematore 5x5

  12. #12
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    Se non si hanno le basi per impostare programmi sarebbe meglio non cambiare le schede, o perlomeno prima sarebbe meglio provarle come sono.

    Se proprio devi nel 4° giorno potresti mettere i complementari non contemplati nei tre giorni previsti dalla scheda di base.
    Buon Allenamento!
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  13. #13
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    Quindi questa scheda elencata da me non va bene ? Seguo quella che mi hai detto in precedenza?
    Mi dici qualche esercizio complementare che posso eseguire da casa mrdoc quei pochi che conosco si fanno con attrezzi ..

  14. #14
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    Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (metti dei libri pesanti in uno zaino), Trazioni orizzontali (metti una scopa di traverso tra due sedie, ti sdrai sotto e ti tiri su), piegamenti su una gamba,
    Buon Allenamento!
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