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Discussione: Scheda adattamento/resistance oriented

  1. #1
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    Predefinito Scheda adattamento/resistance oriented

    Buongiorno a tutti!

    Faccio una premessa: da metà marzo agli ultimi di aprile ho avuto un andamento altalenante sia nell'alimentazione che nell'allenamento. Mi son rimesso "in regola" e ho ripreso la mia solita routine da circa una settimana. Premetto che sono in ipocalorica, ho una struttura tendente ad ingrassare di natura e partire da un 14.5 di bf per lavorare sulla massa secondo me avrebbe avuto poco senso (preferisco prima scarnare un po' prima di riprendere a crescere...almeno da arrivare al 10/11, la speranza è di riuscirci in un paio di mesi senza distruggere troppo quel che comunque non è un brutto risultato).

    Sinceramente questo fermo mi ha permesso di studiare un altro po' nozioni e varie. Fatto sta che ho deciso di riprendere partendo da una programmazione orientata alla resistenza (non in senso stretto in realtà) e all'adattamento ad alti volumi (intensità relativamente bassa, dal 55% ad un massimo del 70%). Questo perchè anche in sede di serie puramente ipertrofiche ho sempre sofferto le serie un po' piu' lunghe. Inoltre in passato ho riscontrato risultati maggiori (e al contempo avevo conoscenze anche minori) lavorando su volumi maggiori; quindi mi son detto "ripartiamo cercando di reclutare un numero maggiore di fibre con volumi alti partendo da un range di ripetizioni medio alto per poi calare di seduta in seduta arrivando ad un range di ripetizioni medio (migliorando leggermente, di volta in volta sull'intensità).

    La mia idea quindi è la seguente programmazione: VOLUMI ALTI, REP ALTE E MEDIE, INTENSITA' BASSA --->6 settimane-> VOLUMI ALTI, REP MEDIE, INTENSITA' BASSA/MEDIA ---> 6 settimane.
    Sinceramente per ora mi fermo qui, senza stabilire cosa fare successivamente a questi 3 mesi. Voglio prima potere apprezzare i risultati, fermo restando che l'idea di base sarebbe quella di ripartire abbassando ulteriormente le ripetizioni e aumentando l'intensità così da orientarmi su un lavoro di forza, tralasciando ancora le tecniche a cedimento però (ne riparlerò piu' avanti).

    Queste prime settimane vorrei svolgerle così (posto le prime 4 per rendere l'idea della mia prima fase programmata). Che ne pensate?
    S1 S2 S3 S4
    A P.PIANA 15 - 12 - 10 - 10 - 10 P.PIANA 15 - 12 - 10 - 8 - 8 P.PIANA 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 P.PIANA 12 - 10 - 10 - 8 - 6 - 20
    P.INC MANUBRI 4x12 P.INC MANUBRI 4x12 P.INC MANUBRI 4x10 P.INC MANUBRI 4x10
    CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12
    CURL BIL >< 15 12 10 10 CURL BIL 15 12 10 8 CURL BIL 12 12 10 8 CURL BIL 12 12 10 8
    CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x8
    HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x8
    B SQUAT 15 - 12 - 10 - 10 - 8 SQUAT 15 - 12 - 10 - 8 - 8 SQUAT 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 SQUAT 12 - 10 - 8 - 8 - 6 - 20
    PRESSA ORIZ 12 10 10 8 PRESSA ORIZ 12 10 10 8 PRESSA ORIZ 12 10 8 8 PRESSA ORIZ 12 10 8 8
    LEG EXT 3 x 15 LEG EXT 3 x 15 LEG EXT 3 x 12 LEG EXT 3 x 10
    LEG CURL 3 x 12 LEG CURL 3 x 12 LEG CURL 3 x 10 LEG CURL 3 x 10
    CALVES 4 x 15 CALVES 4 x 15 CALVES 4 x 20 CALVES 4 x 20
    MILITARY 15 12 10 10 MILITARY 15 12 10 8 MILITARY 12 12 10 8 MILITARY 12 12 10 8
    ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12
    C LAT AVANTI 15 - 12 - 10 - 10 - 8 LAT AVANTI 15 - 12 - 10 - 8 - 8 LAT AVANTI 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 LAT AVANTI 12 - 10 - 8 - 8 - 6 - 20
    REM PRESA INVERSA 12 10 10 8 REM PRESA INVERSA12 10 10 8 REM PRESA INVERSA 12 10 8 8 REM PRESA INVERSA12 10 8 8
    REM MANUBRIO 3 x 15 REM MANUBRIO 3 x 15 REM MANUBRIO LEG EXT 3 x 12 REM MANUBRIO 3 x 10
    DELTOIDI POSTERIORI 3 x 12 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 12 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 10 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 10
    SPINTE P. STRETTA 15 12 10 10 SPINTE P. STRETTA 15 12 10 8 SPINTE P. STRETTA 12 12 10 8 SPINTE P. STRETTA 12 12 10 8
    PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x8
    MANUBRIO SOPRA LA TESTA 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 8
    Ultima modifica di Jamil89; 02-05-2016 alle 04:30 PM

  2. #2
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    IO NON TREMO

  3. #3
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    E' divisa in A-B-C, non so se si legge bene...non è tutto in un giorno unico

  4. #4
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    si legge benissimo, non è quello il problema.

    Per ulteriori chiarimenti ti rimando alle discussioni in evidenza nella sezione allenamento.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Le ho lette in realtà, evidentemente ho afferrato poco. Premetto che come detto nella presentazione, in termini di biomeccanica muscolare ho relativamente poche conoscenze rispetto alla nutrizione (son 4 anni che faccio palestra ma son sempre stato seguito da qualcuno, non dall'istruttore di sala ma da gente anche competente...però da autodidatta ho fatto poco e nulla). Puntando sul fatto che il mio obbiettivo è quello di migliorare le teniche al massimo e metabolizzarle (per questo pensavo di far volumi alti e intensità basse), dove è che sbaglio secondo te in questo programma?

  6. #6
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    nella monofrequenza, credo sia scritto ovunque su questo forum che la monofrequenza è un concetto passato di moda negli anni 80.

    Se vogliamo scendere nel dettaglio è imbastita di esercizi monoarticolari di dubbia utilità, il curl concentrato per dirne uno. Nella logica che c'è dietro la progressione e nelle serie da 20 non voglio addentrarmi.

    In sostanza vale l'autorevole parere del ragionier Fantozzi.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    Beh ma per quel che ne so io in realtà la monofrequenza è tutt'ora utilizzata (magari piu' per gli avanzati che per un intermedio/neofita, questo è vero). La serie da 20 finale non era altro che una serie di pompaggio, di per se non ha una valenza diversa. Tu opteresti quindi per una multifrequenza a prescindere dall'obbiettivo (forza, ipertrofia, resistenza intendo..)? (non è sarcastica la domanda, sia chiaro...)

  8. #8
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    La monofrequenza ha senso sui 7xweek e su atleti "particolari"...

    Per il resto è usata degli istruttori di sala.

    A parte la questione che non è chiaro cosa intendi per resistenza, ci sono discipline pesistiche in cui si praticano prove di endurance ma non credo sia il tuo caso.

    Per il resto la multifrequenza va bene per tutto. Ti invito nuovamente a leggere le discussioni in evidenza, questa distinzione tra forza e ipertrofia non esiste, almeno per atleti principianti e nel mondo del BB.

    Se poi ci spostiamo nel PL dove l'obiettivo principale è l'alzata il discorso è un po' diverso, per esperienza ti posso dire che utilizzare metodi di allenamento da PL puro per il BB è utile ma non è il metodo migliore per per mettere da parte forza funzinale all'ipertrofia.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Ok ti ringrazio 😃

  10. #10
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Jamil89 Visualizza Messaggio
    Beh ma per quel che ne so io in realtà la monofrequenza è tutt'ora utilizzata (magari piu' per gli avanzati che per un intermedio/neofita, questo è vero). La serie da 20 finale non era altro che una serie di pompaggio, di per se non ha una valenza diversa. Tu opteresti quindi per una multifrequenza a prescindere dall'obbiettivo (forza, ipertrofia, resistenza intendo..)? (non è sarcastica la domanda, sia chiaro...)
    Non esiste NESSUNO SPORT dove ci si allena in monofrequenza.
    Fatta questa doverosa premessa, ognuno è libero di sbagliare come crede.
    (Ho avuto atleti che facevano anche 3 allenamenti al giorno..per dire..)
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  12. #12
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    Raga siccome ascolto i consigli di chi ne sa di più, ho pensato di partire da qua (ABA BAB):

    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Lento avanti 4x8/10
    Dip 3xmax.
    French press 3x10


    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Iperestensioni con sovraccarico 3/12
    Rematore bilanciere 3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl bilanciere 3x10

    E' un programma spinta/trazione, ideato da A. Biasci che userei come punto di partenza per la multifrequenza (ho visto che ha al proprio interno degli esercizi ai quali il mio corpo ben risponde ed inoltre è abbastanza ideale anche per un neofita come per esempio il fatto che vi sia la lat al posto delle trazioni, delle quali non riesco ancora a fare un numero decenti...)
    Che ne dite? ovviamente si tratta di un programma che col tempo subirebbe trasformazioni parziali o radicali in base alle necessità o dalla situazione fisica momentanea.

  13. #13
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    non vedo la lat... comunque lo vedrei meglio come ABA ABA comunque carino ed essenziale.

    Sul forum da qualche parte trovi una scheda simile più in stile BB.
    IO NON TREMO

  14. #14
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    Scusa era nel giorno B, ho dimenticato di scriverlo . Questa è la corretta

    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Iperestensioni con sovraccarico 3/12
    Lat avanti 4x8 (successivamente diverrà trazioni 4 x max)
    Rematore bilanciere 3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl bilanciere 3x10

    Come mai splitteresti piu' come ABA ABA piuttosto che alternare ABA BAB ?


    Inoltre sui fondamentali lavoreresti con un buffer di 2/3?
    Ultima modifica di Jamil89; 03-05-2016 alle 06:14 PM

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