Buonasera a tutti.
Sono un avvocato (quindi stile di vita, al di fuori degli allenamenti, prettamente sedentario) di 30 anni che, finalmente, è riuscito a ritagliare un po’ di tempo per se stesso in modo tale da poter dedicare quantomeno 4 serate a settimana all’allenamento.
A livello sportivo ho ripreso ad allenarmi da qualche mese in monofrequenza, dopo uno stop di qualche anno, avendo praticato a lungo, in passato, sport di combattimento (pugilato e kick boxe).
Attualmente sono 185cm x 80kg, abbastanza magro, buone braccia e petto penoso (sempre stato un grande punto debole).
Nell’ottica di un allenamento finalizzato all’ipertrofia, ovviamente supportato da adeguata dieta, come vi sembra un programma d’allenamento così configurato (relativo solamente all’upper body)?
SEDUTA 1
- Panca piana - 6+4+4+2+2 (85% max)
Pullover 3x10
Spinte su panca inclinata 3x8
Lat machine avanti presa larga 3x8
Rematore 45° 3x8
SEDUTA 2
- Alzate laterali 3x8
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Shrugs manubri 3x10
Bicipiti alternati 3x8
Trazioni presa inversa strette 3x max
Concentrato 3x8
French press supini 3x10
SEDUTA 3
- Panca inclinata – 2+4+6+4+6+7 (85% max)
Croci su piana 3x8
Pettorali ai cavi 3x10
Lat machine avanti presa stretta 3x10
Rematore con manubri 3x8
SEDUTA 4
- Lento avanti al multipower 3x8
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Panca scott con bilanciere 3x8
Curl con manubri 60°3x8
French press supino Concentrato dietro il collo 3x8
Segnalibri