Allenamento per la forza.

[Jacare]

Ciao ragazzi,come scritto in presentazione,mi alleno da un po' con i pesi,anche se non sono un body builder puro,a dire il vero mi alleno anche a corpo libero e faccio dei periodi in cui utilizzo più un metodo che l'altro,come dicevo per via dello sport che pratico,grappling e Bjj.
Sto per iniziare un periodo in cui vorrei innalzare i miei livelli di forza,vorrei fare un po' di 5x5,ho già' provato il 5x5 alla Bill starr col carico crescente e le tre sedute differenziate.
A parte che mi consente di poter lavorare coi pesi insieme agli allenamenti specifici,senza sentirmi troppo affaticato e con troppi dolori da recupero,non ho trovato grandi benefici,nel senso che mi sembra poco allenante,magari sarà' che sono abituato a carichi eccessivi di lavoro,mi alleno 5 giorni su 7 ed ho già' dei buoni livelli di forza,per quello che mi serve,può' essere dovuto a questo secondo voi?

Sono alto 170 cm,peso 80 kg ed ho come massimali 100 kg di panca piana,120 di squat e 130 di stacco.
Detto ciò' vorrei migliorare ancora,quindi avrei pensato di provare un 5x5 a carico costante,quindi vi chiedo:

Con che percentuale di peso dovrei effettuare gli esercizi;devo differenziare le sedute,che incrementi di carico devo utilizzare,per quanto tempo devo seguire il metodo per ottenere dei risultati?

Sicuramente saprete consigliarmi,grazie a tutti in anticipo.

[MrDoc]

Jacare, ti premetto che un punto fondamentale per avere benefici da questo tipo di allenamenti è avere una tecnica almeno decente di esecuzione. Io, che sono un principiante. tengo un diario nella sezione "online training journal" nella quale metto i video delle mie esecuzioni ad ogni allenamento, così da ricevere consigli su come eseguire i vari esercizi. Se tu facessi la stessa cosa ne beneficeresti.

Comunque uno schema di un 5x5 a carico costante (se ho ben capito cosa intendi) è questo:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5x65%
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un 65%. Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Jacare]

Grazie dei consigli Mr. doc.
Provero' a fare anche io un diario.
Per il recupero fra una serie e l'altra quanto tempo utilizzi,segui sempre lo stesso ordine per gli esercizi durante le sedute?

[MrDoc]

Il tempo, purchè sia ragionevole (tra 1 e 3 minuti tra una serie e l' altra) devi sentirlo tu, delle volte dopo qualche serie particolarmente impegnativa faccio passare anche 4 minuti ma è una eccezione. Devi sentire di avere recuperato abbastanza da fare decentemente la serie successiva.

Circa l' ordine, direi che quello è l' ordine migliore.

[Jacare]

Ok grazie.
Io di solito lascio almeno tre minuti,solitamente mi bastano per recuperare anche se a volte è capitato di aspettare un po' di più,in qualche serie più' intensa.
Ho visto il tuo diario,complimenti per la forza,a dispetto del tuo peso corporeo,sei molto forte,io rispetto a te sono scarsissimo,nonostante il mio peso sia di 80 kg.
Sara' che faccio troppi allenamenti e non riesco a spingere troppo.

A tal proposito,le tre sedute come dovrei distanziarle una dall'altra?
Tieni conto che faccio 5 allenamenti a settimana,di Bjj.
Le sessioni durano circa 3 ore e comprendono riscaldamento,Stretching,preparazione fisica con circuiti,lavoro tecnico e almeno 1 ora di sparring tutte le sedute.

Se allungo i giorni di recupero faccio male,o devo far rientrare le tre sedute dentro la stessa settimana?

[MrDoc]

Io di solito lascio almeno tre minuti,solitamente mi bastano per recuperare anche se a volte è capitato di aspettare un po' di più,in qualche serie più' intensa.

Ok è il sistema giusto

Ho visto il tuo diario,complimenti per la forza,a dispetto del tuo peso corporeo,sei molto forte,io rispetto a te sono scarsissimo,nonostante il mio peso sia di 80 kg.
Sara' che faccio troppi allenamenti e non riesco a spingere troppo.

Grazie, io amo il Powerlifting anche se non sono molto portato (dovresti vedere i miei avversari nella mia categoria...), comunque io vengo da 20 anni di Judo .
Tu non sei "scarsissimo", tu fai un altro sport. La specificità negli allenamenti è fondamentale e devi dare una priorità che credo al momento sia il BJJ.

A tal proposito,le tre sedute come dovrei distanziarle una dall'altra?
Tieni conto che faccio 5 allenamenti a settimana,di Bjj.
Le sessioni durano circa 3 ore e comprendono riscaldamento,Stretching,preparazione fisica con circuiti,lavoro tecnico e almeno 1 ora di sparring tutte le sedute.

Se allungo i giorni di recupero faccio male,o devo far rientrare le tre sedute dentro la stessa settimana?

Le sedute, viste le premesse ("cinque allenamenti a settimana di BJJ") le devi distanziare come puoi. Già se riesci a farne 2 di pesi la settimana ce ne cresce (io non ce la farei). Tieni comunque il giro A, B e C degli allenamenti, anche se ne fai 2 a settimana,

[Jacare]

Ottimo,sono contento di sapere dei tuoi trascorsi nel Judo,venti anni sono un bel trascorso,di sicuro capirai doppiamente ciò' che chiedo e ciò' che ricerco nelle mie domande.
Capisco che la specificità' degli allenamenti porti al miglioramento del gesto tecnico in se ed alla migliore prestazione nello specifico,nel tuo caso il sollevare carichi pesanti,nel mio l'equilibrio fra le varie caratteristiche fisiche che portano alla vittoria nel combattimento e capisco che con degli allenamenti mirati potrei ottenere di più' con i carichi,ma come hai detto tu,la mia priorità' al momento è la lotta e vorrei avere il massimo risultato dal potenziamento con i pesi nei confronti della stessa.

Il 5x5 mi è sembrata una buona strada e mi pare che anche tu sia concorde con me.
Proseguiro' come mi consigli,distanziando le sedute con i giusti tempi,seguendo l'ordine che dicevamo.
Sono un agonista,quindi in certi periodi si fa una fatica immonda,anche perché' si deve tenere il peso e spesso si è' a dieta.
io sono vicino al limite,gareggio al limite 82,500,quindi capirai la fatica che faccio,a trovare le energie.

Detto questo,per quanto tempo mi consigli di seguire il 5x5 per ottenere dei buoni risultati in termini di forza ed aumento dei carichi?

[MrDoc]

Detto questo,per quanto tempo mi consigli di seguire il 5x5 per ottenere dei buoni risultati in termini di forza ed aumento dei carichi?

Tieni presente che sono un principiante e che il problema di consigliare un atleta agonista di un altro sport su come allenarsi con i pesi è enorme.

Conunque il programma che ti ho consigliato ha un suo naturale sviluppo per 6 settimane, però se non ne fai 3 a settimana fai conto 18 allenamenti complessivi.

Se ne hai tempo, in questa pagina trovi una serie di articoli tecnici su Pesi e sport da combattimento:
Fighting, SDC & MMA | AIF - Accademia Italiana della Forza