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Discussione: Programma Forza/Ipertrofia in multifrequenza

  1. #1
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    Molto Felice Programma Forza/Ipertrofia in multifrequenza

    Struttura dell' allenamento
    E' un allenamento in multifrequenza così da lavorare i muscoli più volte alla settimana.(mi considero un principiante)
    L' allenamento è suddiviso in 6 giorni, 3 sono full body, gli altri 3 sono allenamenti per i "muscoli ausiliari".

    Lunedì Mercoledì Venerdì
    Full Body Full Body Full Body
    Stacco 5x5 Panca piana 5x5 Squat 5x5
    Rematore con bilanciere 4x6 Overhead press 4x6 Leg Press 4x6
    Trazioni alla sbarra 3x8 Dips 3x8 Romanian deadlift 3x8
    Panca piana 4x8 Squat 4x8 Rematore con bilanciere 4x8
    Panca inclinata 30° con manubri 3x10 Leg Press 3x10 Trazioni alla sbarra 3x10
    Leg press 2x20 Seated Row (macchina) 2x20 Panca piana 2x20

    Gli allenamenti sono tutti composti così:
    1) I prime tre esercizi sono per un gruppo muscolare principale e si allenerà la forza.
    2) I successivi due esercizi per il gruppo muscolare secondario sono ipertrofici.
    3) L' ultimo esercizio è un richiamo a basso carico.

    Ogni muscolo riesce a riposare 48h prima che sia allenato di nuovo e l'intensità varia ad ogni allenamento.



    Martedì Giovedì Domenica
    Bicipiti e core Tricipiti e core Spalle e polpacci
    Curl con bilanciere presa stretta 3x12 Panca piana presa stretta 3x12 Clean & Jerk manubrio 3x12
    Panca scott con bilanciere 3x12 Skullcrusher 3x12 Alzate laterali 3x12
    Curl con bilanciere presa prona 3x12 Pushdown presa supina 3x12 Alzate posteriori 3x12
    Leg raises 3x8 Leg raises 3x8 Calf machine (seduto e in piedi) 4x20
    Oblique knee raises 2x10 Windshield 3x8
    Panca romana 2x10 Panca romana 2x10

    Ho scelto di lavorare bicipiti e tricipiti dopo le giornate intense così il giorno dopo sono usati solo per il richiamo.

    Mi scuso per i termini in inglese però alcuni esercizi proprio non so come si chiamano in italiano.
    La parte su cui ho più dubbi sono nei giorni di braccia.
    I muscoli hanno abbastanza recupero per crescere? Sono della giusta intensità? Le spalle vanno allenate di più?

    Inzio ogni allenamento con 10' di corsa ad alta intesità e finisco con streching nei giorni "ausiliari".
    Cosa ve ne pare come allenamento?

  2. #2
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    Chi ti ha suggerito questo approccio?
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  3. #3
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    E' una riadattazione personale di un allenamento full body che avevo letto.
    L' allenamento su suddivideva in 3 giorni: uno ad alta intesità, uno a media e uno a bassa, andando a lavorare su i carichi.
    (se non sbaglio suggeriva 100% 5RM, 90% 5RM e 80% 5RM)
    Quindi ho pensato che al posto di lavorare sui carichi andavo a lavorare sulla quantità degli esercizi e la qualità dello stimolo, ed è venuta fuori la prima tabella.
    Poi ho pensato: E gli altri giorni?
    Inizialmente volevo solo correre e fare addominali e lombari, poi ho pensato di aggiungere le spalle (che ho bisogno di esercizi per il deltoide posteriore perchè poco sviluppato e debole) e polpacci, poi mi è venuta l' idea di aggiungerci le braccia, però non potevo fare tricipiti e il giorno dopo fare panca, quindi messo dopo il giorno ad alta intensità per quel muscolo il giorno dopo doveva fare solo un "richiamo".
    Ho cercato di fare il programma in modo che ogni muscolo potesse riposare a sufficienza o con criterio, come per le braccia ad esempio.
    Probabilmente la mia idea non è stata ottima ma volevo condividerla.

  4. #4
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    Tu correresti una gara di moto gp con una moto da cross?
    Non credo...

    Quindi come puoi pensare di essere prestazionale abbinando allenamenti per la forza e sedute endurance? Sbagli dall'abc...

    Studia le discussioni in evidenza (cosa che non hai fatto...) e segui un programma base. Tutto il resto è semplice perdita di tempo.
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  5. #5
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    Ok allora poniamo il caso di semplificare il programma e dire addio alla parte ipertrofica.
    Lunedì Mercoledì Venerdì
    Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
    Panca piana 5x5 Overhead press 5x5 Panca piana 5x5
    Rematore con bilanciere 5x5 Stacco 5x5 Rematore con bilanciere 5x5

    1)Allenamento pesante 100% 5RM
    2)Allenamento medio 90% 5RM
    3)Allenamento leggero 80% 5RM

    Allenamento pesante -> allenamento leggero -> allenamento medio ->...
    Ogni settimana la sequenza slitta di uno.

    Es. 1a settimana lunedi pesante
    2a settimana mercoledi pesante
    e via dicendo

    Ora il programma è un 5x5 orientato solo alla forza.

    Posso negli altri giorni effettuare gli allenamenti per le braccia? se si come?
    Ora va meglio il programma? Mi scusi ma il concetto di endurance non mi è chiaro, era effettivamente un allenamento endurance? perchè?
    Mi scusi se la riempio di domande e capisco che lei debba affrontare situazioni del genere ogni giorno.
    Purtroppo sono inesperto ho sbagliato nell'applicare i concetti pensando di fare qualcosa di nuovo e giusto.
    Grazie della pazienza

  6. #6
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    Scusa non puoi aggiungere gli esercizi delle braccia in quei 3 giorni, come complementari?

  7. #7
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    Si giusto! non ci ho pensato.
    Vorrei allenarmi comunque gli altri giorni, mi limito a fare corsa, addominali e lombari?
    Riuscireste ad aiutarmi ormai è quasi finita la scheda
    Ultima modifica di Gufo; 03-04-2016 alle 08:12 PM

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