Struttura dell' allenamento
E' un allenamento in multifrequenza così da lavorare i muscoli più volte alla settimana.(mi considero un principiante)
L' allenamento è suddiviso in 6 giorni, 3 sono full body, gli altri 3 sono allenamenti per i "muscoli ausiliari".
Lunedì Mercoledì Venerdì Full Body Full Body Full Body Stacco 5x5 Panca piana 5x5 Squat 5x5 Rematore con bilanciere 4x6 Overhead press 4x6 Leg Press 4x6 Trazioni alla sbarra 3x8 Dips 3x8 Romanian deadlift 3x8 Panca piana 4x8 Squat 4x8 Rematore con bilanciere 4x8 Panca inclinata 30° con manubri 3x10 Leg Press 3x10 Trazioni alla sbarra 3x10 Leg press 2x20 Seated Row (macchina) 2x20 Panca piana 2x20
Gli allenamenti sono tutti composti così:
1) I prime tre esercizi sono per un gruppo muscolare principale e si allenerà la forza.
2) I successivi due esercizi per il gruppo muscolare secondario sono ipertrofici.
3) L' ultimo esercizio è un richiamo a basso carico.
Ogni muscolo riesce a riposare 48h prima che sia allenato di nuovo e l'intensità varia ad ogni allenamento.
Martedì Giovedì Domenica Bicipiti e core Tricipiti e core Spalle e polpacci Curl con bilanciere presa stretta 3x12 Panca piana presa stretta 3x12 Clean & Jerk manubrio 3x12 Panca scott con bilanciere 3x12 Skullcrusher 3x12 Alzate laterali 3x12 Curl con bilanciere presa prona 3x12 Pushdown presa supina 3x12 Alzate posteriori 3x12 Leg raises 3x8 Leg raises 3x8 Calf machine (seduto e in piedi) 4x20 Oblique knee raises 2x10 Windshield 3x8 Panca romana 2x10 Panca romana 2x10
Ho scelto di lavorare bicipiti e tricipiti dopo le giornate intense così il giorno dopo sono usati solo per il richiamo.
Mi scuso per i termini in inglese però alcuni esercizi proprio non so come si chiamano in italiano.
La parte su cui ho più dubbi sono nei giorni di braccia.
I muscoli hanno abbastanza recupero per crescere? Sono della giusta intensità? Le spalle vanno allenate di più?
Inzio ogni allenamento con 10' di corsa ad alta intesità e finisco con streching nei giorni "ausiliari".
Cosa ve ne pare come allenamento?
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