Scheda full body due volte a settimana (per iniziare)

[dlost]

Salve ragazzi, mi chiamo Daniele, ho 20 anni, sono alto circa 1,75 e peso circa 70/71 kg .Dopo un bel periodo di sedentarietà ho deciso di iscrivermi in palestra e così mi sono scontrato con delle difficoltà: in primis farmi una scheda adatta a me, il secondo problema è la scoliosi che mi accompagna da un po e che non ho mai curato seriamente.
Per via della scoliosi e di un atteggiamento probabilmente scorretto durante gli esercizi svolti qualche anno fa in palestra mi sono ritrovato ad avere un pettorale più grande (o forse solo più svilppato in basso) e una scapola leggermente più esterna dall'altra.
Quindi per arginare e cercare di risolvere il problema ho deciso di eliminare (almeno all'inizio) alcuni esercizi potenzialmente dannosi come la panca con bilanciere e sostituirli con altri esercizi con manubri.

La scheda che ho "inventato" è una full body con frequenza di due volte a settimana (inizialmente preferisco fare due volte a settimana per via del fatto che non ce la farei a recuperare e fare tre volte e per via dell'università che mi toglie molto tempo, successivamente quando recupererò un minimo di forma probabilmente passerò a tre)

Comunque ho deciso di fare due schede diverse per i due giorni, mettendo degli esercizi simili e alcuni uguali.

A
corsa/bicicletta 5/10 minuti


distensioni con manubri 4*10


bicipiti con manubri 3*10


lat machine 4*10


pulley 3*10


pressa 4*10
tricipiti (non so bene il nome dell'esercizio quindi lo chiamo "tira cavo in basso") 4*10

addominali alti 4*15 bassi 4*10

B
corsa/bicicletta 5/10 minuti

alzate laterali 3*10

rematore 4*10

curl bicipiti con panchetta 3*10

croci con manubri 4*10


pressa 4*10

tricipiti tira cavo in basso 4*10



addominali alti 4*15 bassi 4*10

Per i carichi ho deciso di mettere il giusto per farmi arrivare a fare l'ultima ripetizione quasi al cedimento.
Riguardo l'alimentazione le mie linee guida sono: mangia tanto e bene privilegiando i pasti proteici.

Ho letto abbastanza sul forum e queste sono le conclusioni a cui sono arrivato, non siate troppo cattivi con me, sono un novellino!

[eraser]

Ho letto abbastanza sul forum e queste sono le conclusioni a cui sono arrivato, non siate troppo cattivi con me, sono un novellino!

Se queste sono le conclusioni hai letto abbastanza POCO...

[dlost]

Se queste sono le conclusioni hai letto abbastanza POCO...

Cosa dovrei correggere? Almeno dimmi dove ho sbagliato così mi studio meglio il forum e so dove andare a correggere sennò così non so cosa ho sbagliato e rischio di cambiare le poche cose giuste che ho detto!
So che due giorni sono pochi ma inizialmente preferisco farne solo due!
Riguardo i pesi ho letto che non devo arrivare proprio al cedimento altrimenti ci metterei troppo a recuperare e ciò non va bene per una scheda full!

[Tonymusante]

Squat? Stacchi? La panca con il bilanciere?
Non scriviamo questo ogni giorno sul forum? Pensi di crescere con le croci, le alzate laterali e gli esercizi di curl bicipiti con manubri?

[MrDoc]

Quindi per arginare e cercare di risolvere il problema ho deciso di eliminare (almeno all'inizio) alcuni esercizi potenzialmente dannosi come la panca con bilanciere e sostituirli con altri esercizi con manubri.

Questa deduzione da dove ti viene? Se ci sono esercizi che ti aiutino a essere simmetrico sono quelli con il bilanciere. I manubri facilitano ancora di più le asimmetrie.

[dlost]

Questa deduzione da dove ti viene? Se ci sono esercizi che ti aiutino a essere simmetrico sono quelli con il bilanciere. I manubri facilitano ancora di più le asimmetrie.

Perchè ho letto che se si ha una asimmetria al petto e lo si allena con il bilanciere il pettorale più grande continuerà a spingere di più rispetto a quello più piccolo e quindi la asimmetria resterà mentre se ci si allena con due manubri si controlla di più il movimento di ogni lato. Probabilmente ho interpretato male quello che ho letto, quindi sostituirò le distensioni con la panca piana e le croci con la panca inclinata.

Squat? Stacchi? La panca con il bilanciere?
Non scriviamo questo ogni giorno sul forum? Pensi di crescere con le croci, le alzate laterali e gli esercizi di curl bixcipiti con manubri?

Si hai assolutamente ragione ma questi sono esercizi che se fatti male possono provocare dolori alla schiena e dato che non ho la tecnica ho paura di farmi male, comunque cercherò di farmi seguire da qualcuno e iniziare a fare questi esercizi. Al posto di quali esercizi dovrei inseririe squat e stacchi?

[MrDoc]

Se spingi in modo asimmetrico un bilanciere te ne accorgi immediatamente perchè sale storto.

Squat e Stacchi possono dare problemi se fatti male, fatti dei video e mettili nel forum, magari nella sezione "online training journal" e li guardiamo insieme.
Io sono un principiante attempato nel senso che ho cominciato a fare pesi dopo i 40anni e faccio sempre Squat e Stacco ma non ho particolari problemi

[dlost]

Ok dopo pasqua ho ripreso ad allenarmi e da un esperto (o almeno credo) mi sono fatto spiegare la tecnica di squat e stacchi e credo di averli capiti, l'unico problema è con lo squat che mi fa molto male il bilanciere sulla schiena ma proverò a metterci qualcosa. Mi hanno consigliato di iniziare a farlo alla multipower dato che sono agli inizi e potrei avere problemi di equilibrio, cosa ne pensate? Ho riletto molto riguardo gli esercizi fondamentali e devo ammettere che ci avevo capito ben poco, grazie di avermi corretto!! Ho deciso di eliminare del tutto la vecchia scheda (se così si può chiamare) e sostituirla con una composta da:
Panca piana 3x6/8
Stacchi3x6/8
Squat 4x6
Trazioni alla sbarra (qui ho un problema con le ripetizioni dato che riesco a malapena a farne una o due)
Distensioni sopra la testa 3x6/8 (queste devo ancora impararle)
Rematore 3x6/8
Dip 3x6/8
Addominali 3x15/20
Da fare due volte a settimana in modo da recuperare almeno due o tre giorni. Più in là passerò a una splitted da tre giorni a settimana.
Le trazioni è meglio farle con presa prona in modo da far lavorare più trapezi e tricipiti o supina?
Dato che le distensioni sopra la testa non le ho molto chiare in mente potrei sostituirle con un lat machine 3x6/8?

[MrDoc]

Mi hanno consigliato di iniziare a farlo alla multipower dato che sono agli inizi e potrei avere problemi di equilibrio, cosa ne pensate?

Ti hanno consigliato MOLTO MALE.

Squat è con il bilanciere libero.

Prima di ragionare di programmi, fatti dei video degli esercizi principali (Squat, panca, stacco) con carichi leggeri a salire a 5 ripetizioni e mettili nel forum per corregger l' esecuzione dei complementari. Poi si ragionerà di programmi

[dlost]

Per motivi di privacy preferirei evitare di mettere un mio video..
Ho iniziato a fare gli Squat con il bilanciere libero e mi ci trovo bene. Ho visto diversi video su stacchi e sui fondamentali e mi sono anche fatto spiegare da un allenatore in palestra e credo di aver capito la tecnica più o meno!
Lunico problema sono le Trazioni e i Dip in cui riesco a fare massimo due ripetizioni, stavo pensando di sostituirli con qualcosa dato che ho bisogno di allenarmi ancora un po' prima di fare questi esercizi

[Bon_Scott]

Prova ad usare il metodo ladder.

[MrDoc]

Per motivi di privacy preferirei evitare di mettere un mio video..

Accidenti deve essere scomodo allenarsi in palestra con il passamontagna per motivi di Privacy...

[Tonymusante]

se per motivi di privacy non vuoi mettere un video come fanno centinaia di utenti che restano anonimi, credo proprio che il forum non possa aiutarti oltre; tutto il resto lo puoi leggere sul web, cercando qua e la con google