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Discussione: Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

  1. #1
    L'avatar di Matts
    Matts non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Prima scheda (con immagini) split 5 giorni



    Salve ragazzi!

    aprendo questo thread la mia intenzione principale è quella di evitare -tramite i consigli degli esperti- quelli che potrebbero essere gli errori più grossolani, ed eventualmente, ricevere qualche consiglio generale su come poter migliorare il mio programma di allenamento.

    Iniziamo con i dati generali: maschio, 29 anni, 1,80m x 78Kg, ectomorfo (polso 18cm), circa 18% di massa grassa. Qualche anno alla spalle di Bodybuilding a livello assolutamente amatoriale, posso dire di conoscere abbastanza bene l'esecuzione della maggior parte degli esercizi, ma sul punto di vista teorico sono sicurante inesperto.

    Negli ultimi mesi per via degli impegni di studio ho trascurato molto l'alimentazione, e da buon Hard Gainer sono passato da circa 82Kg a 77Kg, questo allenandomi 3 volte a settimana. Nelle ultime settimane, avendo più tempo a disposizione ho deciso -anche per trovare nuova motivazione- di provare una split d'allenamento di 5 giorni, all'inizio però senza scheda programmata seriamente. Nel frattempo ho seguito meglio l'alimentazione (ipercalorica con 10% in più del fabbisogno giornaliero di calorie con una ripartizioe dei Carboidrati/Proteine/Lipidi di circa 45%/30%/25%). In un paio di settimane ho ripreso un Kg, ma spero di tornare a 82Kg senza andare oltre il 18% di massa grassa.

    Avendo una frequenza maggiore di allenamenti settimanali sono andato a cercare una scheda precompilata adatta allo split di 5 giorni, cercandola di adattarla alle mie necessità. Mi sono imbattuto in questa (J-DAWG), che a prima vista mi sembra sensata, e l'ho riadattata alle mie esigenze. Attualmente ho un paio di problemi che devo tener conto: il primo è una leggera infiammazione dei tendini delle ginocchia, dopo un controllo medico porto da qualche settimana durante gli allenamenti delle bande elastiche, e devo evitare esercizi pesanti come lo squat e il deadlift, forse tra qualche settimana potrò riprenderli, ma per ora dovrò scegliere altri esercizi. Il secondo problema invece è una leggera compressione nervo ulnare del gomito sinistro, per questo devo vedere per ogni singolo esercizio se durante il movimento il gomito mi da fastidio, in caso ne scelgo altri.

    La scheda è suddivisa così, e attualmente mi trovo al 5 giorno, avendola inizia quest'ultima settimana.

    Day 1: Legs (qui ho tolto gli esercizi con carico alto sulle ginocchia in favore di altri monoarticolari)
    Day 2: Chest
    Day 3: Back/Abs
    Day 4: Rest
    Day 5: Shoulder/Abs (qui ho tolto il push press, esercizio non proprio sicuro nelle mie condizioni, in favore del Shoulder Press alla Smith Maschine)
    Day 6: Arms (qui ho aggiunto esercizi per gli avanbracci)
    Day 7: Rest

    Riguardo al numero di serie ho cercato sempre di orientarmi a quelle presenti sulla scheda precompilata, ho cambiato "5 sets of 3, 2, 1 reps" (che sinceramente non mi è chiaro cosa si intenda precisamente) con le 3x8.

    Per una questione prettamente estetica vorrei concentrarmi sopratutto sulle braccia e sui trapezi, naturalmente non ignorando tutti gli altri muscoli.




    La scheda è stata creata tramite Jefit.

    Spero di leggere i vostri consigli e critiche a riguardo!
    No brain, no fucking gain.

  2. #2
    L'avatar di Bon_Scott
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    1. Ti consiglio di ripresentarti perché sono passati ormai 6 anni. Va a farlo nell'apposita sezione.
    2. Posta la scheda scritta, cosicché possiamo correggerla se ne ha bisogno. E ne ha.
    3. In pratica non alleni le gambe.
    4. In pratica alleni più i bicipiti che i tricipiti.
    5. In pratica sembra la scheda proposta dall'istruttore di turno che guadagna leggermente di più rispetto a quello che fa le schede preimpostate ma ancora non abbastanza per farne una con impegno.
    6. Credo che con 5 set da 3 2 1 rep intenda il rest pause.
    Ultima modifica di Bon_Scott; 22-03-2016 alle 12:24 AM

  3. #3
    L'avatar di Matts
    Matts non  è collegato Mr Italia
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    Gazie per la riposta Bon_Scott, andrò per punti:

    1. Chiedo venia, ho rimediato solo adesso, eccomi qui.

    2. Posto la scheda in versione testuale in fondo.

    3. Questo era una mia preoccupazione, visto la mancanza di esercizi importanti come lo squat. Come posso compensare questa mancanza evitando però -temporaneamente- esercizi che vanno a sollecitare le ginocchia?

    4. Giusta osservazione, come posso rimediare in questo caso?

    5. Proprio qui, essendo inesperto, mi serve il Vostro consiglio, o almeno la direzione che dovrei prendere per migliorare quello che ho stilato fino ad adesso.

    6. Ho trovato la risposta ufficiale qui, ma sinceramente in inglese non mi è chiara: "When you are conducting 5 sets of 3,2,1 you will do a rep range of 3, add weigh do a rep range of 2, add weight and then do a rep range of 1. The low reps and high weight will help with muscle building. You should be very fatigued by the time you hit one rep."

    Scheda attuale:

    Day 1 - Legs

    Leg Extensions 12x3
    Lying Leg Curls 12x3
    Standing Calf Raises 12x3
    Barbell Glute Bridge 8x3
    Standing Glute Kickback 12x3
    Hip Adduction 8x3

    Day 2 - Chest
    Barbell Incline Bench Press 8x3
    Dumbbell Bench Press 8x3
    Dumbbell Fly 8x3
    Butterfly 12x3
    Dumbbell Bent Arm Pullover 12x3

    Day 3 - Back
    Pull Ups ripetizione massime x3
    Barbell Bent Over Row 8x3
    Cable Straight Arm Push Down 8x3
    Barbell Shrug 12x3
    Cable V Bar Pull Down 12x3
    Crunches

    Day 4 - Rest

    Day 5 - Shoulders
    Barbell Push Press 8x3
    Smith Machine Overhead Shoulder Press 8x3
    Barbell Up Right Row 8x3
    Dumbbell One Arm Incline Lateral Raise 8x3
    Dumbbell Front Raise 12x3
    Cable Bent Over Low Pulley Side Lateral 12x3
    Leg Raise 10x3

    Day 6 - Arms
    Barbell Preacher Curl 8x3
    EZ Bar Incline Triceps Extension 8x3
    Dumbbell Hammer Curls 8x3
    Dip 12x3
    Barbell Curl 12x3
    Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 8x3
    Dumbbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench 8x3

    Day 7 - Rest



    No brain, no fucking gain.

  4. #4
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    Non ho ben capito cosa ti ha detto il medico riguardo l'infiammazione al ginocchio. Se devi evitare esercizi che gravino sull'articolazione oppure se devi evitare solo esercizi pesanti quali squat, stacco e aggiungerei anche pressa a questo punto.
    Se la risposta e' la seconda allora si puo' optare per affondi, stacco gambe tese, good morning, ecc ecc.

    Riguardo le braccia, semplicemente aumenta il volume d'allenamento dei tricipiti.

    Per apprendere quanto ancora ti manca di questo fantastico mondo fatto di ghisa e bilancieri, non ti resta che metterti a studiare i vari thread in nota. Tra cui, tanto per citarne uno che ti aiutera' a capire perche' non mi piacciono queste schede tutte in 3x12 3x8, l'arte delle serie e delle ripetizioni.

    In pratica, dice che ogni set fai 3 rep, aumenti il peso, ne fai 2, aumenti il peso, ne fai 1. Un piramidale.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  5. #5
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    Grazie ancora per la risposta.

    Riguardo al ginocchio: ad inizio mese ho avuto una infiammazione con leggero versamento di liquido nel tendine tra rotula e vasto intermedio. Ho fatto ieri un controllo, dopo che ho evitato per qualche settimana squat e simili e portato una banda elastica/tutore sul ginocchio durante l'attività fisica, e questi problemi sono stati risolti. Nel controllo però, l'ortopeda ha notato che la rotula (patella) del ginocchio destro è leggermente disallineata (si parla di millimetri) verso l'esterno. Da quanto capito non è causa di un trauma, ma è una condizione che può capitare, ad esempio se il vasto laterale tende a "tirare" di più del vasto mediale. A tal proposito mi ha consigliato alcune sessioni di fisioterapia, che proverò nei prossimi giorni. Nel frattempo secondo il suo parere sarebbe meglio non fare attività diretta sulle gambe, fino a quando non avrò il papare del fisioterapista. Un consiglio che ho disatteso, visto che "sento" che le ginocchia sono condizioni ok per allenarsi, sempre evitando gli esercizi pesanti come quelli che hai nominato. Oggi ho provato ad aggiungere gli affondi (Dumbbell Lunges) con carichi leggeri e non ho avuto problemi, pian piano ne proverò altri per vedere quali possono andare bene, e per andare sul sicuro continuo a portare le bande elastiche al ginocchio.

    Visto che siamo in tema di gambe, volevo chiedere se l'abduzione dell'anca in piedi (Hip abduction, che va a stimolare il medio e piccolo gluteo) è un esercizio secondario che può essere tralasciato, magari in favore di altri, oppure se in qualche modo ha senso lasciarlo nella scheda.

    Per le tricipiti potrei aggiungere l'estensione alternata degli avambracci, con manubri, busto in avanti (Dumbbell Tricep Kickback). Basterebbe questo per riequilibrare il programma per le braccia?

    Per quanto riguarda il resto del "fantastico mondo fatto di ghisa e bilancieri" mi informerò per prima cosa sulle serie, e se non è un problema, chiederò dei chiarimenti direttamente in questo thread.
    No brain, no fucking gain.

  6. #6
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    Non voglio sostituirmi a nessuna figura professionale dunque se loro ti hanno consigliato di stoppare per un certo periodo gli allenamenti per le gambe segui il loro consiglio. Potrei anche dirti la mia personale opinione ma non sarebbe opportuno.

    L'hip abduction può essere tralasciato si.

    Il discorso non è tanto il numero degli esercizi bensì il volume degli esercizi. Ipoteticamente parlando Puoi anche fare un solo esercizio in 10x15 e hai fatto (ho detto ipoteticamente eh..).
    Per questo dicevo che la scheda non mi piace, al di là della scelta di alcuni esercizi, non mi piace quel 3x8 messo dappertutto.

  7. #7
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    Sto cercando un po' di orientarmi riguardo al numero di ripetizioni ideali per ogni singolo esercizio, e ho letto qualcosa sulle tipologie di fibre muscolari. Andando al sodo, se ho capito bene gli ectomorfi tendono ad avere più fibre rosse difficilmente ipertrofizzabili, che possono essere stimolate al meglio con un numero alto di ripetizioni. Potete confermarmi che capire di quali fibre è composta la mia muscolatura e quindi programmare un allenamento personalizzato (vedi qui) è il primo passo da fare? oppure ci sono altre fattori più importanti che devo prendere in considerazione?
    No brain, no fucking gain.

  8. #8
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    Non puoi sapere precisamente che tipo di fibre hai presente nel muscolo, o meglio, che tipo di fibre prevale nel muscolo. Con l 'esperienza, forse, e con una biopsia muscolare.
    Muscoli come le spalle e i polpacci ad esempio sono in genere a prevalenza rossa, per questo si allenano ad alte rep.
    Per impostare la scheda devi leggerti le discussioni in evidenza, ad esempio l arte delle serie e delle ripetizioni. Parti da lì e lascia perdere programmi fantascientifici.
    Il fatto che tu sia ectomorfo mi fa pensare solo ad una cosa perlomeno all' inizio: multifrequenza.
    Ultima modifica di Bon_Scott; 04-04-2016 alle 09:52 AM

  9. #9
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    Ho quindi scartato l'idea di basare il numero di serie e ripetizioni in base alle presunte tipologie di fibre. Ho dato un'occhiata al thread che mi hai accennato, c'è un gran numero di informazioni da "scremare" in mezzo alla marea di messaggi, mi sono quindi promesso che il prossimo passo sarà quello di cercare di capire qualcosa di più riguardo riguardo a questo tema. Prometto che ritornerò informato e tornerò con delle domande a riguardo.

    Sul tema monofrequenza-multifrequenza (per me nuovo), per adesso non ho intenzione di addentrarmici, ma solo per il fatto che in queste settimane mi sono trovato bene con la split monofrequenza di 5 giorni settimanali, avendo risultati discreti: in circa un mese e mezzo sono passato dai 77Kg a quasi 80Kg rimanendo circa sulla stessa percentuale di grasso corporeo. Naturalmente non solo grazie al passaggio dai 3 giorni di allenamento a 5, ma sopratutto per la dieta più mirata. Non escludo naturalmente di provare la multifrequenza in futuro.

    Sempre riguardo il risultati: dal punto di vista prettamente estetico (che è la cosa che mi interessa a priori) posso dire di avere buone proporzioni del torace (vedi forma a V) mentre il deficit più grande ce l'ho sulle braccia, che rispetto al tronco sono troppo esili. Non intendo che non siano cresciute con gli ultimi allenamenti, anzi...il problema e che gli manca l'armonia delle proporzioni.

    Questo grafico rappresenta la suddivisione dei gruppi muscolare allenati nelle ultime due settimane:




    So bene che la genetica gioca un ruolo fondamentale su questo aspetto, ma cosa posso fare io con l'attuale programma, per cercare di raggiungere migliori proporzioni degli arti superiori?

    Inoltre balza subito all'occhio che i polpacci con l'attuale programma vengono allenati poco. Ha senso aggiungere gli Standing Calf Raises anche in un'altro giorno di allenamento (ad esempio il quinto: spalle) oltre al giorno dedicato alle gambe?
    No brain, no fucking gain.

  10. #10
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    Mi piace il tuo approccio, molto metodico.
    Naturalmente ti ritroverai in mare di informazioni che potrebbero confonderti ma messe tutte insieme vedrai che lo schema mentale prende forma. Non pensare ti basti un'ora o un giorno, ci metterai mesi. Perché quello che leggi sono pur sempre linee guida generali, vale a dire che ti impostano un percorso da seguire per poi lasciare a te, dopo il tempo necessario, a scegliere dove proseguire.

    Per il discorso multifrequenza.
    Bisognerebbe conoscere i massimali, comunque se sei agli inizi il mio consiglio resta quello. Ma se proprio preferisci allenarti in mono, allora continua con la split di 5 giorni. Suddividila in questo modo:
    Gambe
    Petto/spalle
    Hiit o cardio o quello che vuoi
    Dorso
    Braccia.
    Puoi anche spostare l hiit o quello che è dopo le braccia, utilizzando un giorno per fare una sorta di "richiamo" con l'unico scopo di pompare sangue in quel gruppo muscolare.
    C è un ma, enorme. Una split di 4/5 giorni richiede un'alimentazione ancora più ferrea ed impostata in modo tale che ti permetta di recuperare bene. Su questo ti consiglio di leggere un link in firma di Carnera o le tante discussioni in cui se ne è già parlato.

    Le braccia.
    Vanno allenate con l'unico obiettivo di pompare sangue. Si allena per il pump, utilizza tecniche di intensità varie come superserie, rest pause, isohold , negative lente, drop set ecc ecc. Allenale insieme, anche alternandole. Poco rest tra le serie. Vale a dire massimo un minuto, standard 35-45 secondi.

    Per i polpacci.
    allenali tutti i giorni in cui entri in palestra, magari prima di allenare le gambe e dopo gli altri gruppi. Anche qui, gioca con le tecniche. I polpacci bisogna lavorarli in allungamento. Utilizza 2" di contrazione e 2" di lavoro in allungamento. Supersetta anche standing con seated calf raise o calf alla pressa.. o tutti e tre. Ricorda, alte rep.

    Mettere quasi 2 kg in un mese e mezzo ti assicuro che 0.5 sarà massa magra il resto è bf.

  11. #11
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    Rieccomi No, non ho smesso...anzi, sto continuando la mia split da 5 giorni e sono sempre molto motivato! Prima di risponderti vorrei fare un piccolo riassunto della situazione attuale rispetto a quella iniziale.

    Quando ho iniziato la split 5 giorni con annessa dieta ipercalorica controllata verso metà marzo, pesavo circa 77-78Kg con circa 18% di grasso corporeo. Adesso dopo circa 2 mesi sono circa 79Kg con il 17% di grasso corporeo. A vista la differenza in volume è minima, ma essendo un minimo più "tirato" si tratta comunque di un miglioramento estetico.

    Questi sono gli i cambiamenti in centimetri delle varie parti anatomiche:

    Vita: -1cm
    Fianchi: -3cm
    Petto: +2cm
    Bicipiti: +1cm
    Spalle: +1cm
    Coscie-Avanbracci-Polpacci-Collo: invariati

    Nonostante i risultati sono molto modesti, a parte quelli invariati tutti tendono ad un miglioramento...e questo sicuramente mi motiva molto, ma posso fare sicuramente meglio, sopratutto per le parti che sono rimaste in stallo! Il primo provvedimento che prenderò sarà quello di aumentare l'importo calorico giornaliero, perché ho la sensazione che con la media di circa 2600-2700kCal non siano abbastanza, proverò a salire sulle 2800-2900.


    Ti rispondo al tuo ultimo messaggio:

    Sono contento che lo ritieni il mio approccio molto metodico, so quindi che sto andando nella direzione giusta.

    Riguardo l'arte delle ripetizioni: ammetto di aver letto poco a riguardo, per un semplice fatto che hai già accennato: a parte i consigli generici ci sono veramente troppe varianti che qualcuno esalta, e magari qualcun'altro contraddice, mi sembra quasi che ci siano pochi punti fermi su cui la maggior parte dei bodybuilder sono d'accordo. Per questo, trovandomi a mio agio con le solite 3x8 (ad esclusione di alcuni esercizi con ripetizioni maggiori, vedi per i polpacci) ho molta reticenza a provare qualcosa di nuovo. Secondo te Scott (e naturalmente altri utenti), quali sono le "regole" riguardo al numero di serie ripetizioni per l'ipertrofia, che sono praticamente valide per tutti a cui ci si può orientare? in linee generali naturalmente.

    Mi hai consigliato una Split da 5 giorni differente da quella che ho adesso: quali sono i vantaggi della tua versione?

    Riguardo alla braccia: ho messo in atto alcuni dei tue consigli, vedi superserie e negative lente. Rimane il fatto che vengono allenate solo una volta a settimana...e sono il mio punto debole (troppo esili rispetto al resto) come accennavo in un post precedente. Ha senso aggiungere qualche esercizio per le braccia negli altri giorni, come ho fatto per i polpacci?

    Riguardo i polpacci, come consigliato adesso non li alleno solo durante il leg day con il standing calf reise, ma ho aggiunto i seated calf rise il giorno della schiena e delle spalle, quindi 3 volte a settimana. Anche qui ho migliorato l'esecuzione, molto più lenta e con serie da 3x15.

    Di lavoro c'è ne ancora molto da fare, consigli sono sempre benvenuti
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
    Rieccomi No, non ho smesso...anzi, sto continuando la mia split da 5 giorni e sono sempre molto motivato! Prima di risponderti vorrei fare un piccolo riassunto della situazione attuale rispetto a quella iniziale.

    Quando ho iniziato la split 5 giorni con annessa dieta ipercalorica controllata verso metà marzo, pesavo circa 77-78Kg con circa 18% di grasso corporeo. Adesso dopo circa 2 mesi sono circa 79Kg con il 17% di grasso corporeo. A vista la differenza in volume è minima, ma essendo un minimo più "tirato" si tratta comunque di un miglioramento estetico.

    Questi sono gli i cambiamenti in centimetri delle varie parti anatomiche:

    Vita: -1cm
    Fianchi: -3cm
    Petto: +2cm
    Bicipiti: +1cm
    Spalle: +1cm
    Coscie-Avanbracci-Polpacci-Collo: invariati

    Nonostante i risultati sono molto modesti, a parte quelli invariati tutti tendono ad un miglioramento...e questo sicuramente mi motiva molto, ma posso fare sicuramente meglio, sopratutto per le parti che sono rimaste in stallo! Il primo provvedimento che prenderò sarà quello di aumentare l'importo calorico giornaliero, perché ho la sensazione che con la media di circa 2600-2700kCal non siano abbastanza, proverò a salire sulle 2800-2900.

    Sinceramente se mi dici che sei 79kg con una %bf del 17% (e probabilmente sarà anche più alta se l'hai misurata da solo) il mio consiglio non è quello di aumentare le calorie piuttosto di abbassarle. Io, come altri del forum, sono del parere che non bisogna superare il 13% di bf. Il discorso è molto semplice. Una %bf del 17% è, per gli standard del BB, medio/alta. Dunque se vai in ipercalorica non fai altro che aumentare tale grasso. Naturalmente metterai massa magra, ma quando ti ritroverai a sgrassare tornerai punto e a capo. Diventa un circolo vizioso, un loop.


    Ti rispondo al tuo ultimo messaggio:

    Sono contento che lo ritieni il mio approccio molto metodico, so quindi che sto andando nella direzione giusta.

    Riguardo l'arte delle ripetizioni: ammetto di aver letto poco a riguardo, per un semplice fatto che hai già accennato: a parte i consigli generici ci sono veramente troppe varianti che qualcuno esalta, e magari qualcun'altro contraddice, mi sembra quasi che ci siano pochi punti fermi su cui la maggior parte dei bodybuilder sono d'accordo. Per questo, trovandomi a mio agio con le solite 3x8 (ad esclusione di alcuni esercizi con ripetizioni maggiori, vedi per i polpacci) ho molta reticenza a provare qualcosa di nuovo. Secondo te Scott (e naturalmente altri utenti), quali sono le "regole" riguardo al numero di serie ripetizioni per l'ipertrofia, che sono praticamente valide per tutti a cui ci si può orientare? in linee generali naturalmente.

    Mi hai consigliato una Split da 5 giorni differente da quella che ho adesso: quali sono i vantaggi della tua versione?

    Nonostante ci sia una buona componente individuale nel BB e nel PL o qualunque esso sia, le basi sono quelle e vanno studiate. Sono il punto di partenza a cui devi rifarti poi in futuro. Come detto in precedenza, dopo vari tentativi e approcci riusciti e falliti riuscirai ad orientarti su quella che è la tua strada. Strada le cui fondamenta sono costruite partendo da quelle che sono le basi.
    Se avessi studiato l'articolo inerente alle serie e ripetizioni (e di tempo ne hai avuto) sapresti quali sono le "regole" che stimolano di più l'ipertrofia. E parlo di TUT, parlo di fibre, parlo di serie e ripetizioni appunto, di tecniche di intensità, di alto volume e così via.
    Ancora una volta, regole universali non ci sono, il tuo corpo è diverso dal mio. Ciònonostante se sei un neofita, devi applicare quelle che sono le basi, una volta che inizierai a conoscerti meglio (dopo anni) inizierai a gestire meglio l'allenamento.

    Riguardo alla mia split. In questo modo alleni le gambe per prima, che sono il gruppo più grande e che richiedono forse maggior sforzo muscolare rispetto agli altri gruppi. Se le allenassi successivamente rischieresti di arrivarci troppo stanco.


    Riguardo alla braccia: ho messo in atto alcuni dei tue consigli, vedi superserie e negative lente. Rimane il fatto che vengono allenate solo una volta a settimana...e sono il mio punto debole (troppo esili rispetto al resto) come accennavo in un post precedente. Ha senso aggiungere qualche esercizio per le braccia negli altri giorni, come ho fatto per i polpacci?

    Riguardo i polpacci, come consigliato adesso non li alleno solo durante il leg day con il standing calf reise, ma ho aggiunto i seated calf rise il giorno della schiena e delle spalle, quindi 3 volte a settimana. Anche qui ho migliorato l'esecuzione, molto più lenta e con serie da 3x15.

    Di lavoro c'è ne ancora molto da fare, consigli sono sempre benvenuti

    Le braccia nel BB vanno allenate seguendo la via del pump. Devi pomparle come si deve, un giorno ti basta. Se ti preoccupa il fatto che le alleni una volta sola a settimana allora è probabile che tu non abbia i carichi sufficienti a far si che quel gruppo muscolare necessiti di 7 giorni di riposo per poterlo riallenare di nuovo.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  13. #13
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    Grazie come sempre per le tue risposte e chiedo venia per il fatto che rispondo solo adesso. Gli allenamenti procedono bene e sto notando miglioramenti ad occhio nudo, anche nelle difficoltose braccia, sopratutto per quando riguarda la vascolarizzazione e anche un po' di volume... quindi sono sempre ben motivato

    Sinceramente se mi dici che sei 79kg con una %bf del 17% (e probabilmente sarà anche più alta se l'hai misurata da solo) il mio consiglio non è quello di aumenare le calorie piuttosto di abbassarle. Io, come altri del forum, sono del parere che non bisogna superare il 13% di bf. Il discorso è molto semplice. Una %bf del 17% è, per gli standard del BB, medio/alta. Dunque se vai in ipercalorica non fai altro che aumentare tale grasso. Naturalmente metterai massa magra, ma quando ti ritroverai a sgrassare tornerai punto e a capo. Diventa un circolo vizioso, un loop.
    Ho seguito il tuo consiglio e ho evitato l'ulteriore surplus calorico rimanendo sui 2600 max 2700 kcal. Ho notato infatti che riesco comunque a salire di peso senza ulteriore surplus calorico, sono infatti finalmente risalito alla soglia psicologica degli 80Kg.
    Eventualmente aprirò un'altro thread a riguardo in modo da approfondire il tema della dieta ed evitare di andare off-topic qui.

    Nonostante ci sia una buona componente individuale nel BB e nel PL o qualunque esso sia, le basi sono quelle e vanno studiate. Sono il punto di partenza a cui devi rifarti poi in futuro. Come detto in precedenza, dopo vari tentativi e approcci riusciti e falliti riuscirai ad orientarti su quella che è la tua strada. Strada le cui fondamenta sono costruite partendo da quelle che sono le basi.
    Se avessi studiato l'articolo inerente alle serie e ripetizioni (e di tempo ne hai avuto) sapresti quali sono le "regole" che stimolano di più l'ipertrofia. E parlo di TUT, parlo di fibre, parlo di serie e ripetizioni appunto, di tecniche di intensità, di alto volume e così via.
    Ancora una volta, regole universali non ci sono, il tuo corpo è diverso dal mio. Ciònonostante se sei un neofita, devi applicare quelle che sono le basi, una volta che inizierai a conoscerti meglio (dopo anni) inizierai a gestire meglio l'allenamento.


    Riconosco la mia ignoranza riguardo al tema, ho fatto un minimo di ricerca a riguardo, cercando qualche base su cui riprogrammare il numero di serie e ripetizioni. A questo riguardo ho trovato un'opinione del Bodybuilder Lee Hayward, che da consigli di carattere "universale" su come stimolare l'ipertrofia muscolare al meglio, variando il numero di ripetizioni in base alla tipologia di esercizi, che suddivide in questo modo:

    - "grandi" multiarticolari (squat, deadlift ect.) 5 ripetizioni con 5 set
    - "medi" multiarticolari (leg press, Bend over barbell rows ect.) 6-10 ripetizioni
    - di isolamento (leg extesions, leg curls ect.) 10-15 ripetizioni

    Qui il video a riguardo: https://youtu.be/OgRYU7VGiO4?t=2m18s

    Per la mia prossima scheda (che intendo basare sulla split che mi hai consigliato) vorrei provare a basare il numero di ripetizioni e serie in base a queste "linee guida", abbandonando il 3x8 che fino adesso mi ha accompagnato nella maggior parte degli esericizi. Naturalmente sarebbe solo un piccolo passo, ma meglio di niente, che ne pensi? può essere la strada giusta?

    Riguardo alla mia split. In questo modo alleni le gambe per prima, che sono il gruppo più grande e che richiedono forse maggior sforzo muscolare rispetto agli altri gruppi. Se le allenassi successivamente rischieresti di arrivarci troppo stanco.

    La trovo molto interessante e vorrei programmare la mia prossima scheda proprio in base ad essa. Vorrei farti alcune domande a riguardo:

    - Dove metteresti i giorni i due giorni di riposo? dopo petto/spalle e dopo braccia?
    - Riguardo all'HIIT/Cardio: quest'ultimo lo toglierei a priori, semplicemente perché lo trovo di una noia mortale e non mi da nessun impulso positivo. L'HIIT invece è per me qualcosa di completamente nuovo, ho cercato di farmi un idea a riguardo ed ho un paio di domande. Se ho capito bene questo tipo d'allenamento dura difficilmente più di 15 minuti, e quindi non vale la pena andare fino in palestra per così poco tempo. Sì può effettuare tutto a casa? o servono per forza macchinari e pesi?
    Ho cercato un esempio di allenamento HIIT e ho trovato questo. Che ne pensi a riguardo? è quello che avevi in mente te? Buona serata!
    No brain, no fucking gain.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
    Ho seguito il tuo consiglio e ho evitato l'ulteriore surplus calorico rimanendo sui 2600 max 2700 kcal. Ho notato infatti che riesco comunque a salire di peso senza ulteriore surplus calorico, sono infatti finalmente risalito alla soglia psicologica degli 80Kg.
    Eventualmente aprirò un'altro thread a riguardo in modo da approfondire il tema della dieta ed evitare di andare off-topic qui.

    Bene, però ti ripeto, il mio consiglio è quello di abbassare la %bf di qualche punto cercando, nei limiti del possibile, di preservare la massa magra. Pertanto andare in ricomposizione corporea/bodyrecomp.
    Comunque posta qualcosa nell'apposita sezione così possiamo dargli un'occhiata.
    Inoltre, per facilitarci nel darti consigli, ti consiglierei anche di postare una foto.

    Riconosco la mia ignoranza riguardo al tema, ho fatto un minimo di ricerca a riguardo, cercando qualche base su cui riprogrammare il numero di serie e ripetizioni. A questo riguardo ho trovato un'opinione del Bodybuilder Lee Hayward, che da consigli di carattere "universale" su come stimolare l'ipertrofia muscolare al meglio, variando il numero di ripetizioni in base alla tipologia di esercizi, che suddivide in questo modo:

    - "grandi" multiarticolari (squat, deadlift ect.) 5 ripetizioni con 5 set
    - "medi" multiarticolari (leg press, Bend over barbell rows ect.) 6-10 ripetizioni
    - di isolamento (leg extesions, leg curls ect.) 10-15 ripetizioni

    Qui il video a riguardo: https://youtu.be/OgRYU7VGiO4?t=2m18s

    Per la mia prossima scheda (che intendo basare sulla split che mi hai consigliato) vorrei provare a basare il numero di ripetizioni e serie in base a queste "linee guida", abbandonando il 3x8 che fino adesso mi ha accompagnato nella maggior parte degli esericizi. Naturalmente sarebbe solo un piccolo passo, ma meglio di niente, che ne pensi? può essere la strada giusta?

    Ottimo, molto meglio. Naturalmente bisogna anche vedere quale tipo di muscolo si va a colpire ma questa è un'ottima base su cui programmare una scheda. Nel senso non è che sia una bestemmia lavorare su di uno squat o su di una panca con un 4x6 o 4x8, però devono essere scelte fatte con un senso logico e intelligente, non sparate lì a casaccio come puoi notare nella maggior parte delle schede che ti rifilano nelle palestre.
    Ti consiglio di dare un'occhiata al mio diario o ancora meglio a quello di carnera, utente che ha in firma diversi link a thread che ti serviranno per quando posterai una scheda.
    E ti consiglio, se hai tempo, anche di aprirne uno.

    La trovo molto interessante e vorrei programmare la mia prossima scheda proprio in base ad essa. Vorrei farti alcune domande a riguardo:

    - Dove metteresti i giorni i due giorni di riposo? dopo petto/spalle e dopo braccia?
    - Riguardo all'HIIT/Cardio: quest'ultimo lo toglierei a priori, semplicemente perché lo trovo di una noia mortale e non mi da nessun impulso positivo. L'HIIT invece è per me qualcosa di completamente nuovo, ho cercato di farmi un idea a riguardo ed ho un paio di domande. Se ho capito bene questo tipo d'allenamento dura difficilmente più di 15 minuti, e quindi non vale la pena andare fino in palestra per così poco tempo. Sì può effettuare tutto a casa? o servono per forza macchinari e pesi?
    Ho cercato un esempio di allenamento HIIT e ho trovato questo. Che ne pensi a riguardo? è quello che avevi in mente te? Buona serata!

    Dipende, se puoi allenarti qualsiasi giorno farei una split del genere:
    Gambe
    Petto/Spalle
    Riposo
    Dorso
    Bicipiti
    HIIT
    Riposo

    Ma puoi anche fare 5 giorni consecutivi seguiti da 2 giorni di riposo.
    IMPORTANTISSIMO è il recupero, pertanto riposo e alimentazione devono avere un'occhio di riguardo

    Per quanto riguarda l'HIIT: ti linko un articolo di PI nel quale viene spiegato per bene:
    http://www.projectinvictus.it/hiit-high-intensity-interval-training-aspetti-scientifici-e-pratici/

    In generale comunque può durare dai 4 minuti ai 30 minuti, andare oltre è deleterio per diversi motivi, sia perchè aumentano i rischi di infortunio sia perchè non ottieni più i benefici come l'incremento della capacità mitocondriale (i "polmoni" delle cellule) Per iniziare, leggiti qualcosa riguardo il Tabata, non hai bisogno di macchine assolutamente nè di manubri, puoi ancora sfruttarli ma anche per variare puoi tranquillamente allenarti a corpo libero.
    Circa il link che hai postato, è un ottimo esempio di HIIT, io lo uso più che altro per avere idee sugli esercizi da svolgere.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  15. #15
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    Come sempre grazie per i tuoi numerosi consigli, cercherò di seguirli tutti nei limiti delle mie capacità!

    Ho creato la mia prima scheda fatta interamente da solo con le mie -limitate- conoscenze e basata sulla split che mi hai consilgliato. In tutti gli allenamenti è compreso un riscaldamento iniziale di 5-10 minuti tramite ellittica, ho inserito come primi esercizi iniziali quelli multiarticolari e pesanti. Il numero di ripetizioni è anch'esso relativo al numero di muscoli attivati nel singolo esercizio.

    Legs:


    Barbell Squat
    3x8 (il 5x5 lo proverò quando avrò raggiunto carichi decenti)
    Leg Extensions
    3x12
    Leg Curls 3x12
    Thigh Adductor 3x12
    Standing Calf Reises 3x14 (variante punte dei piedi verso l'esterno)
    Standing Calf Reises 3x14 (variante punte dei piedi verso l'interno)

    Barbell Ab Rollout on Knees 3x12 (addominali)


    Chest/Shoulders

    Barbell Incline Bench Press 3x8
    Smith Machine Shoulder Press 3x8
    Chest Dip 3x8
    Dumbbell Bent Arm Pullover 3x8
    Dumbbell Fly 3x12
    Dumbbell Front Raise 3x12

    Crunches 3x12 (addominali)


    Rest


    Back

    Barbell Deadlift 3x8 (stesso discorso dello squat, proverò i 5x5 quando sarò più allenato)
    Pull Ups 3x max reps
    T Bar Row
    5x5
    Cable Straight Arm Push Down 3x12
    Dumbbell Shrugs
    3x12

    Seated Calf Raise 3x14 (polpacci)


    Arms

    Barbell Close Grip Bench Press 3x8
    Chin Up 3x8
    Cable Triceps Pushdown 3x12
    EZ Bar Curl 3x12
    Dumbbell Alternate Hammer Curl
    3x12
    Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench
    3x12
    Barbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench
    3x12

    Seated Calf Raise 3x14
    (polpacci)


    HIIT


    Rest


    Come sempre, consigli su come ottimizzare e bilanciare al meglio questa scheda sono benvenuti.
    No brain, no fucking gain.

 

 

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