Salve a tutti, sono un ragazzo di 22 anni e sono alto 175 per 79kg.. Ormai da un anno a questa parte ho iniziato a fare allenamento 3 volte alla settimana in casa perdendo la bellezza di 20kg grazie ad attività cardio, a qualche esercizio coi pesi e alla revisione del mio regime alimentare. Negli ultimi 3-4 mesi avevo iniziato ad aumentare l'attività fisica coi pesi diminuendo leggermente l'attività di cardio, dove per cardio intendo esclusivamente corsa. Se prima facevo 40 minuti ora ne faccio 20! Vi posto la scheda di allenamento che ho seguito negli ultimi mesi, anche se in realtà nel suddetto periodo è stata modificata più e più volte. Di fatto prima seguivo uno schema ABA BAB, mentre ultimamente ho optato per una monofrequenza ABC. Premetto comunque che le poche cose che ho imparato le ho imparate da solo e quindi non conosco perfettamente tutti i nomi degli esercizi e per questo chiedo venia in anticipo:
Lunedì:
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(TRICIPITI)
-Piegamenti tra panche (3x8)
-Distensioni con bilanciere a presa stretta (3x8)
+ un esercizio fra i seguenti a rotazione (lo faccio per non fare sempre lo stesso):
-French press con manubrio (2x8)
-Distensioni con manubri sopra la testa (2x8)
(SPALLE)
-Lento avanti (3x8)
-Lento dietro (3x8)
+ un esercizio a rotazione:
-Aperture laterali (2x8)
-Alzate frontali (2x8)
(PETTORALI)
-Distensioni con bilanciere su panca piana (3x8)
-Pull-over con manubrio (3x8)
-Croci su panca piana (2x8)
Mercoledì:
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(GAMBE)
-Squat con bilanciere (3x8)
-Affondi statici con manubri (3x8)
(ADDOMINALI)
-Elbow plank (40 sec)
-Side plank (40 sec)
+ un esercizio a rotazione
-Sit-up (2x20)
-Elevazione gambe in 4 tempi (2x20)
-Alzata gambe a 90° alla sbarra trazioni (2x20)
(TRAPEZIO)
Uno a scelta tra i seguenti:
-Rowing verticale con bilanciere (3x8)
-Shrugs con manubri (3x8)
-Shrugs con bilanciere dietro schiena (3x8)
Venerdì:
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(DORSO)
-Rematore con bilanciere (3x8)
-Stacchi con bilanciere (3x8)
+ uno a rotazione:
-Trazioni alla sbarra (2x5)
-Rematore con manubrio (2x8)
(BICIPITI)
-Curl con bilanciere (3x8)
+ uno a rotazione:
-Curl con manubri su panca con schienale inclinato (2x8)
-Curl alternato (2x8)
(SPALLE)
-Lento avanti (3x8)
-Lento dietro (3x8)
+ un esercizio a rotazione:
-Aperture laterali (2x8)
-Alzate frontali (2x8)
La pausa tra un esercizio e l'altro è di 1min.
In più, alla fine di ogni sessione coi pesi faccio 20 minuti di corsa. Il mio obbiettivo ora come ora non è quello di diventare un bodybuilder super pompato, ma comunque quello di avere un bel fisico.. Volevo dunque sapere se la scheda potesse essere modificata in modo da permettermi di perdere ulteriore peso cosicchè io possa poi (in un futuro non troppo lontano, o almeno spero) iniziare a costruire un bel fisico.. Chiedo quindi consigli e pareri per raggiungere il mio obbiettivo! Ringrazio in anticipo e chiedo perdono se ho sbagliato qualcosa di tecnico nella spiegazione, ma non sono esattamente un esperto ancora!
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