salve a tutti, da un paio di mesi mi sono iscritto in palestra per mettere su un pò di massa. sono alto 180x71 kg e già i risultati che vedo mi piacciono, non sono aumentato di massa ma sono già più longilineo. purtroppo la mia sfortuna è stata quella di essere capitato in una palestra dove l'istruttore è praticamente assente e quando è presente è troppo distratto dalle dolci donzelle della palestra . quindi ho pensato di farmi una scheda fai da te tenendo conto dei vostri pareri di cui sicuramente avrò bisogno, lasciando inteso che sto già assumendo un regime dietetico adatto allo scopo. la mia scheda è questa. cosa ne pensate?
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
Segnalibri