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Discussione: Multifrequenza Spinta Trazione Rivisitata

  1. #1
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    Molto dubbioso Multifrequenza Spinta Trazione Rivisitata

    Salve a tutti . Ho 17 anni sono alto 1.70 e peso 59 kg . Fino ad 1 anno e mezzo fa ero sottopeso e pesavo 49 kg , in 1 anno di palestra fatto bene con una dieta apposita ho guadagnato appunto 9 kg quasi puliti ma da Settembre del 2015 ho preso solo 1 kg buttandoci l'anima sugli esercizi e sull'esecuzione . Quindi ho pensato di passare ad una multifrequenza spinta-trazione strutturata così settimanalmente : A-B-A1-B1
    A:
    Panca Piana 4x6
    Distensione manubri panca inclinata 3x10
    Military Press 3x8/10
    French Press 3x10
    Dips 3xmax (non riesco a farne molte)
    Squat 3x10
    Affondi o Leg Extension 3x12
    Scrollate 3x10

    B:
    Trazioni 3xmax(anche di queste sono all'inizio)
    Rematore 3x10
    Stacchi da Terra 4x8
    Curl manubri 3x10
    Curl martello 3x8/10
    Leg Cyrl 3x12
    Lombari ai cavi 2x12

    Nella scheda A1 tolgo i Dips e inserisco croci cavi bassi 3x10
    Nella scheda B1 tolgo invece il curl a martello e inserisco un 2x12 di Pull Down cavi alti

    Vorrei dei consigli sopratutto per le modifiche nelle schede A1 E B1 , infatti pensavo che 2 esercizi solamente per bicipiti alla settimana fossero pochi (sopratutto se separati) . Grazie

  2. #2
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    Ciao. Sei un hp-11 (il rapporto peso/altezza) e quindi è da risolvere in primis l'alimentazione.
    La scheda poi è migliorabile. Lo stacco ad sempione è un esercizio che funziona meglio a basse ripetizioni, più che un 4x8 vedo meglio 5x5, 6x4...insomma, stare sulle 5 ripetizione o meno, e quindi caricare molto come peso. E lo metterei come primo esercizio di B.
    In A partire con lo squat che è l'esercizio che più impegna il sistema nervoso centrale nell'allenamento che hai messo.
    Io la vedrei meglio cosi:

    A
    Squat 4x6
    Affondi o Leg press 3x8
    Panca piana 4x6
    Spinte manubri su inclinata 3x8
    Military press 3x8
    Dip 3 serie xmax
    French press 3/4x8/10

    B
    Stacco 5x5
    Leg curl o Glute ham raise 3x10
    Trazioni 4 x max
    Rematore bilanciere o manubri 3x8
    Pulley 3x10
    Curl bilanciere 4x10
    Ultima modifica di Venkman; 01-03-2016 alle 10:28 PM

  3. #3
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    Non so cosa fare per prendere massa , l'alimentazione la curo ed è suddivisa così :
    Colazione : 250 ml latte + 30 gr. di arachidi
    Spuntino : panino con 30-50 gr. di companatico e 30 gr. di fiocchi di soia
    Pranzo : 130 gr. di pasta - 150 gr. di pollo /tonno/manzo/mozzarella - 50 gr. di pane - verdura e frutta
    Merenda : 2 uova + 1 spremuta ;
    Spuntino : 30 gr. di parmigiano + 3 fette biscottate con marmellata
    Cena : 50 gr. di riso integrale - 250 gr. di pollo/merluzzo/carne bianca o pesce
    Pre nanna : 1 yogurt con frutta secca

    Sicuro invece che 2 soli esercizi monoarticolari per bicipiti e tric. alla settimana bastino ?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Michele98 Visualizza Messaggio
    Non so cosa fare per prendere massa , l'alimentazione la curo ed è suddivisa così :
    Colazione : 250 ml latte + 30 gr. di arachidi
    Spuntino : panino con 30-50 gr. di companatico e 30 gr. di fiocchi di soia
    Pranzo : 130 gr. di pasta - 150 gr. di pollo /tonno/manzo/mozzarella - 50 gr. di pane - verdura e frutta
    Merenda : 2 uova + 1 spremuta ;
    Spuntino : 30 gr. di parmigiano + 3 fette biscottate con marmellata
    Cena : 50 gr. di riso integrale - 250 gr. di pollo/merluzzo/carne bianca o pesce
    Pre nanna : 1 yogurt con frutta secca

    Sicuro invece che 2 soli esercizi monoarticolari per bicipiti e tric. alla settimana bastino ?
    Diciamo che con il rapporto altezza/peso che hai le braccia dovrebbero essere l'ultimo problema, se riuscirai ad aumentare di peso (in modo giusto) le braccia si svilupperanno soprattutto grazie all'alimentazione e al lavoro indiretto fatto dagli esercizi multiarticolari.
    Sull'alimentazione ti consiglio di aprire un topic indicando calorie e macro (carboidrati, proteine e grassi) e dati tuoi (tra cui il TDEE) nella sezione apposita (Alimentazione e Nutrizione), qua si parla di allenamento.
    Segui questo link e vedrai come fare per bene un piano alimentare, che al momento ripeto è per te più importante dell'allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

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