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Discussione: Scheda forza come aumentare l' intensità durante le settimane?

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza come aumentare l' intensità durante le settimane?

    Ciao a tutti! ho 21 anni e mi alleno ormai da un anno. Ho riiniziato quest' estate con un periodo dedicato alla tecnica e quindi alla forza, poi sono passato per un tipo di scheda per la forza resistente (con ripetizioni fino a 15/20), ed ora, essendo comunque abbastanza magro (179cm x 69kg) pensavo di strutturarmi una scheda in multifrequenza in forza per aumentare anche un po' la massa. Che ne dite?:

    A) Panca piana: 5x10/7/3/7/10 con 24/28/32/28/24kg
    Military press con manubri: 4x5 con 12/16/16/18kg (il mio 70% è 24kg col bilanciere)
    Squat: 4x4/6/8/10 scalando il peso

    B) dedicata al corpo libero
    Parallele: 4x5
    Trazioni: 4x5
    Aerobico

    C)Lat machine: 5x10/7/3/7/10 con 45/50/55/50/45
    Rematore: 4x5 con peso ad aumentare
    Squat: 4x4/6/8/10 scalando il peso

    come mi consigliate inoltre di aumentare l' intensità nell' arco delle 6/8 settimane? Calcolando che sono in una palestra piccola, senza possibilità di variare troppo il peso
    Ultima modifica di Maurices; 29-02-2016 alle 04:08 AM

  2. #2
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    Predefinito Scheda forza come aumentare l' intensità durante le settimane?

    Ciao innanzitutto benvenuto, vedo che ti sei presentato per bene anche nella sezione dedicata e che hai un buon passato sportivo. Tutto ciò per dirti che un buon allenamento in multi frequenza sui multi articolari è un buon inizio sei già sulla strada giusta.
    I fondamentali sono considerati in ordine:
    Squat
    Stacco
    Press over Head
    Panca
    Ti consiglio di leggerti il metodo bill starr 5x5 che ti insegna proprio come variare nel micro e macro ciclo. Negli articoli in evidenza trovi tante cose da studiarti quindi dacci dentro con la lettura.
    Tieni conto che per la forza ti serviranno i pesi se la tua palestra non ha abbastanza ghisa mi spiace ma non c'è tanto da fare.
    Se come me ti guardi volentieri video per studiarti l'esecuzione cerca su YouTube
    Mark Rippetoe
    Alan Thrall
    Omar Isuf
    Elliott Hulse

    Proprio la corretta esecuzione ti porterà facilmente ad aumentare i tuoi massimali all'inizio. Molto più della pura forza, un buon consiglio è iniziare un diario nella sezione diari e registrarsi in video. Saranno in molti ad aiutarti.

    Ciao
    Ultima modifica di the77joker; 29-02-2016 alle 09:01 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Ciao joker, intanto grazie per la risposta esaustiva. Su qualche articolo avevo capito che anche il rematore era un esercizio fondamentale, meglio gli stacchi? Per quanto riguarda il metodo bill star ho letto un articolo proprio qui sul forum se non erro, e mi piace molto come varia progressivamente con i pesi. Solo che avendo quel problema con la palestra per esempio in panca piana coi manubri sono costretto ad alzare minimo di 2kg per manubrio, quindi sballerebbe tutto. (faccio quasi tutto con manubri in quanto sin da quando nuotavo ho la parte sinistra leggermente più formosa)

    Quindi ho optato per il metodo piramidale per panca e lat machine dove la settimana successiva aumentano di ripetizioni (12/8/4/8/12) e la terza settimana si aumenta il peso di 2kg diventando 8/6/4/6/8 che la quarta settimana diventano 10/7/3/7/10. Così poi la quinta sett rialzerò il peso di 2kg e tornerò a 8/6/4/6/8 e così via...

    Per quanto riguarda la Military press o Press over head e il Rematore le 4x5 alzerei di 2kg per manubrio ad ogni serie ogni 2settimane, mentre le settimane che non alzo il peso diventerebbero 4x6...

    Che ne pensi? Mi sono arrangiato male?
    so bene che in questo tipo di allenamento bisogna stare molto lontani dal cedimento, per questo non vorrei alzare il peso di così tanto ogni settimana.
    PS: prenderò in considerazione l' idea del diario, mentre invece guarderò sicuramente i video che mi hai suggerito.

  4. #4
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    Predefinito Scheda forza come aumentare l' intensità durante le settimane?

    Vediamo se ho capito.
    puoi usare solo manubri.
    A parte una tua preferenza non hai bilancieri in palestra?
    Come lo fai lo squat?

    Il resto te lo dico dopo che rispondi
    Ultima modifica di the77joker; 29-02-2016 alle 06:12 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
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    Sisi i bilancieri ci sono, lo squat lo faccio spesso con quello o se è occupato con i manubri sulle spalle. Uso i manubri perchè ho provato diverse volte quando ancora nuotavo a fare panca piana col bilanciere e andavo completamente storto, anche perchè proprio in generale ho poco equilibrio e coordinazione oltre ad un petto sinistro abbastanza più muscoloso. Con i manubri mi trovo bene, anche tecnicamente mi hanno sempre detto che vado benissimo e inoltre riesco a concentrarmi di più sui pettorali con la mente.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Maurices Visualizza Messaggio
    Sisi i bilancieri ci sono, lo squat lo faccio spesso con quello o se è occupato con i manubri sulle spalle. Uso i manubri perchè ho provato diverse volte quando ancora nuotavo a fare panca piana col bilanciere e andavo completamente storto, anche perchè proprio in generale ho poco equilibrio e coordinazione oltre ad un petto sinistro abbastanza più muscoloso. Con i manubri mi trovo bene, anche tecnicamente mi hanno sempre detto che vado benissimo e inoltre riesco a concentrarmi di più sui pettorali con la mente.
    La cosa mi lascia un po perplesso, sarà che non ho mai neanche pensato di fare squat coi manubri. Magari qualcun altro ne sa di più.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  7. #7
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    E per quanto riguarda la piramide di panca e lat?

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