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Discussione: Scheda multi per i gruppi grandi e mono per quelli piccoli

  1. #1
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    Predefinito Scheda multi per i gruppi grandi e mono per quelli piccoli

    Ciao ragazzi, ho 30 anni, mi alleno da un anno e mezzo circa, 1,72 per 73kg, come alimentazione sono al termine della cosiddetta fase di massa passando dai 65kg di settembre al peso attuale (ho preso poco più di 1kg al mese, ovviamente mi sono sporcato un po'). Ora vorrei iniziare a tagliare le calorie (lentamente) e volevo impostare l'allenamento se possibile sentendo i vostri consigli e critiche.

    Per la scheda pensavo di impostarla così: 4 allenamenti settimanali di cui nei primi 3 alleno i 3 gruppi muscolari grandi (petto, dorso, gambe) ruotandoli come ordine e come tipo di lavoro. Nel quarto allenerei i gruppi muscolari più piccoli, spalle e braccia. In pratica è una multi per i gruppi grandi e una mono per quelli piccoli. Ecco qua:

    Lunedì:
    Squat 5x5
    Leg press 4x8
    Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6
    Rematore manubrio 3x8
    Spinte manubri su inclinata 3x8
    Croci 2x12

    Mercoledì:
    Panca 5x5
    Dip con sovraccarico alle parallele 3x8
    Front squat 4x6
    Leg extension 3x8
    T-bar 3x8
    Pulley 2x12

    Venerdì:
    Stacco 5x5
    Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6
    Panca Inclinata 4x6
    Chest press 3x8
    Stacco Gambe Tese 3x8
    Leg curl 2x12

    Sabato:
    Military press 4x6
    Lento avanti manubri seduto 3x8
    Tirate al petto lente 3x6
    Alzate a 90° 3x10
    Alzate laterali 3x10
    Curl bilanciere ss French press 4x6+8
    Kick back ss Curl manubri 4x10+10

    Qualche nota sparsa. L'addome lo allenerei una o due volte a settimana con qualche esercizio con sovraccarico. I polpacci una volta (ho un po' perso la speranza). Non c'è il rematore bilanciere perché non mi ci trovo, l'ho sostituito con il T-bar dove mi sembra di sentire meglio il dorso.
    Le braccia so che c'è poco lavoro, ma sono messe benino e in questa scheda preferisco concentrarmi sui gruppi grossi cercando di mantenere i carichi (almeno all'inizio non dovrei avere problemi, perché taglierò le calorie molto gradualmente).
    Nei big ho messo 5x5 ma non sarà necessariamente così, nel senso che in base a come vanno i ramping poi magari li cambio in 6x4, o 4x6..insomma, vedrò strada facendo come gestire la progressione, con le ripetizioni che vorrei mantenere tra le 3 e le 6.
    Fatemi sapere qualcosa

  2. #2
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    Up!

  3. #3
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    Perchè complicarsi la vita quando esiste il Bill Starr?

    p.s. non uppare le discussioni è contro il regolamento oltre che fastidioso.
    IO NON TREMO

  4. #4
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    Chiedo scusa per l'up, non ho visto il divieto nel regolamento e pensavo ci fosse solo la classica avvertenza di farlo non prima di 24 ore, non ripeterò l'errore.
    Volevo fare qualcosa di diverso dal Bill starr semplicemente perché vorrei stare su 4 sedute settimanali. Andare a modificare il Bill Starr rendendolo da quattro sedute lo snaturerei.

  5. #5
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    Io l' ho fatto per anni. Aggiungi una quarta seduta panca/ stacco o semplicemente upper spalle/braccia.
    IO NON TREMO

  6. #6
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    Lunedì
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore T-bar 5x5
    Leg press 3x8
    Curl bilanciere 4x8

    Mercoledì
    Stacco 5x5
    Military 5x5
    Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6
    Rematore manubrio 3x8
    Dip alle parallele con sovraccarico 4x10

    Venerdì
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Rematore T-bar 5x5
    Spinte manubri su inclinata 4x8
    Curl manubri su inclinata 4x10

    Sabato
    Military 5x5
    Front Squat 5x5
    Stacco rumeno 3x8
    Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6
    French press 4x10

    Avrebbe senso una scheda "alla Bill Starr" su 4 sedute come l'ho impostata? Il rematore bilanciere è un esercizio in cui non riesco a sentire lavorare bene il dorso, preferire farlo alla T-bar, a meno che non si dica che è proprio indispensabile.

  7. #7
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    Bene, bravo. dopo un paio di settimane inserisci la progressione classica del bill starr sui giorni uno 2 e 3. puoi facilmente reperire un excel che ti calcola i pesi da usare in ogni allenamento.

    il terzo giorno non hai più 5x5 sui fondamentali ma 4x5 + 1x3 +1x8 il peso che usi nella tripla del venerdi è il peso che devi usare nell'ultima serie del lunedì.

    Un consiglio, parti sottostimando il tuo 5rm altrimenti bruci subito la progressione. Quando senti avvicinarsi lo stallo (ovvero cedimento tecnico nell'ultima serie del lunedì) torna indietro al peso che utilizzavi 2/3 settimane prima e continua la progressione. tipicamente riesci a fare cicli di 5/6 settimane prima di stallare.

    il quarto giorno utilizza pesii intorno al 50% dell' 1 RM concentrati sulle contrazioni e sulla tecnica. Un' alternativa potrebbe essere una full body in pump stile BB per braccia e spalle.

    esempio

    lento manubri 4x8/10
    tirate al mento 3x10/12
    alzate 90 3x 10/12

    panca stretta 4x6/8
    curl barra dritta 4x6/8

    2xSS bicipiti/tricipiti ai cavi
    Ultima modifica di stefanopunk; 02-03-2016 alle 05:50 PM
    IO NON TREMO

  8. #8
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    Su 4 sedute potresti fare 2 volte stacco.

    Citazione Originariamente Scritto da Venkman Visualizza Messaggio
    Il rematore bilanciere è un esercizio in cui non riesco a sentire lavorare bene il dorso, preferire farlo alla T-bar, a meno che non si dica che è proprio indispensabile.
    Per il discorso rematore potrebbe essere una buona occasione per imparare a farlo bene e magari riuscire a "sentir lavorare" il muscolo. Comunque nulla è indispensabile solo allenarsi lo è
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  9. #9
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    Nemmeno a me piace molto il rematore con bilanciere, preferisco un t-bar a presa prona larga o un classico rematore con manubrio!
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Bene, bravo. dopo un paio di settimane inserisci la progressione classica del bill starr sui giorni uno 2 e 3. puoi facilmente reperire un excel che ti calcola i pesi da usare in ogni allenamento.

    il terzo giorno non hai più 5x5 sui fondamentali ma 4x5 + 1x3 +1x8 il peso che usi nella tripla del venerdi è il peso che devi usare nell'ultima serie del lunedì.

    Un consiglio, parti sottostimando il tuo 5rm altrimenti bruci subito la progressione. Quando senti avvicinarsi lo stallo (ovvero cedimento tecnico nell'ultima serie del lunedì) torna indietro al peso che utilizzavi 2/3 settimane prima e continua la progressione. tipicamente riesci a fare cicli di 5/6 settimane prima di stallare.

    il quarto giorno utilizza pesii intorno al 50% dell' 1 RM concentrati sulle contrazioni e sulla tecnica. Un' alternativa potrebbe essere una full body in pump stile BB per braccia e spalle.

    esempio

    lento manubri 4x8/10
    tirate al mento 3x10/12
    alzate 90 3x 10/12

    panca stretta 4x6/8
    curl barra dritta 4x6/8

    2xSS bicipiti/tricipiti ai cavi
    Sapevo del discorso percentuali ma non che nel giorno diventasse 4x5 + 1x3 +1x8, proverò! Magari provo il quarto giorno a farlo come ho indicato, in base a come mi trovo vedo se sostituirlo con un allenamento spalle+braccia o meno. Grazie per le dritte.

    JJPower
    Stacco due volte a settimana non so, è un esercizio bello tosto sia a livello mentale che fisico, visto che nei prossimi tempi dovrei iniziare a tagliare gradualmente le calorie forse un'opzione del genere potrebbe essere più indicata in un periodo di massa. Dico FORSE, magari mi sbaglio Riguardo il rematore bilanciere hai ragione. Ho provato quello a 90 gradi ma se carico tanto ho problemi di equilibrio. Nella versione a 45° sento più il lombare che altro, boh.

    Carnera
    La t-bar l'ho utilizzata con piacere da tempo, il rematore manubrio l'ho "scoperto" negli ultimi tempi e mi dà buone sensazioni. Ultimamente tenevo la prima per i "pesoni" sulle 5/6 ripetizioni, il secondo a 8/10 ripetizioni.
    Piccolo OT: ho visto il tuo diario e trovo molto interessante il metodo che usi e che in parte conoscevo già, avendo letto dei principi del mountain dog di Meadows. Forse però per la mia anzianità di allenamento e i miei carichi al momento una multifrequenza è la soluzione migliore.

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