Alcune domande

[pHate]

Ciao a tutti
Avrei alcune domande da porvi, dovrei chiarire alcuni dubbi in merito all'allenamento.

1)sono carente nei bicipiti, e li alleno in questo modo:
- trazioni alla sbarra presa prona 3 x max
- curl con bilancere angolato 4 x 10
- curl di concentrazione con manubri 3 x 10
nonostante arrivi alla fine di ciascuna serie pressochè sfinito, nelle 24-36h post w/o non sento dolori muscolari nè vedo una crescita significativa (anche solo in termini di definizione).
Stessa cosa accade per le spalle, che alleno così:
- scrollate con bilancere 4 x 10
- distensioni con manubri 4 x 10
- alzate laterali 4 x 10
- alzate frontali 4 x 10
Dovrei fare meno serie?

2)ho problemi nelle parallele per i tricipiti: nel momento in cui "affondo" lentamente (per poi darmi immediatamente la spianta per risalire) avverto dolore all'articolazione di entrambe le spalle ed una serie di "scosse" nell'avambraccio destro.
Ne ho dedotto che è meglio se lascio perdere l'esercizio... ma potrebbe essere utile allenarmi alla chest press (per i tricipiti) con un carico superiore al mio peso corporeo per rafforzare le zone che mi danno problemi? O devo lasciar perdere l'esercizio definitivamente? Non ho mai avuto alcun infortunio alle spalle...

3)è possibile che dopo ciascun w/o avverto una sorta di malessere al ventre (come se fosse un banale mal di pancia) accompagnato da diarrea? Dopo 2 giorno dal w/o sparisce... ma è parecchio fastidioso

Bye!

[°°sOmOja°°]

Ciao a tutti

ciao phate!

Avrei alcune domande da porvi, dovrei chiarire alcuni dubbi in merito all'allenamento.

hmm...ok, vediamo cosa posso fare..

1)sono carente nei bicipiti, e li alleno in questo modo:
- trazioni alla sbarra presa prona 3 x max
- curl con bilancere angolato 4 x 10
- curl di concentrazione con manubri 3 x 10
nonostante arrivi alla fine di ciascuna serie pressochè sfinito, nelle 24-36h post w/o non sento dolori muscolari nè vedo una crescita significativa (anche solo in termini di definizione).

beh, difficilmente noterai una crescita significativa dopo 24-36h dopo il workout...i dolori possono essere sintomo di crescita, ma nn è sempre così...ma andiamo avanti.

Stessa cosa accade per le spalle, che alleno così:
- scrollate con bilancere 4 x 10
- distensioni con manubri 4 x 10
- alzate laterali 4 x 10
- alzate frontali 4 x 10
Dovrei fare meno serie?

beh, in generale direi di si...dipende anche dal resto, ad ogni modo credo che basti molto meno, io uso + o meno la meta delle tue serie...
cmq bisogna anche vedere l'esecuzione degli esercizi, i carichi se sono appropriati, facendo 16 serie per gruppo c'è il forte rischio di nn essere in grado di utilizzare un peso che per noi possa essere allenante..(chi la pensa diversamente è pregato di smentirmi)

2)ho problemi nelle parallele per i tricipiti: nel momento in cui "affondo" lentamente (per poi darmi immediatamente la spianta per risalire) avverto dolore all'articolazione di entrambe le spalle ed una serie di "scosse" nell'avambraccio destro.
Ne ho dedotto che è meglio se lascio perdere l'esercizio... ma potrebbe essere utile allenarmi alla chest press (per i tricipiti) con un carico superiore al mio peso corporeo per rafforzare le zone che mi danno problemi? O devo lasciar perdere l'esercizio definitivamente? Non ho mai avuto alcun infortunio alle spalle...

non vorrei che tu stessi esagerando, potresti avere un problema di infiammazione...che frequenza hai in palestra?

3)è possibile che dopo ciascun w/o avverto una sorta di malessere al ventre (come se fosse un banale mal di pancia) accompagnato da diarrea? Dopo 2 giorno dal w/o sparisce... ma è parecchio fastidioso


min**a, compare, stai messo maluccio!
riepilogo...
ti alleni con molti esercizi x gruppo
avverti dolori alle articolazioni
dopo l'allenamento avverti malessere (a me capita quando faccio degli sforzi superiori al mio limite di sopportazione)
non noti crescita muscolare

domande:
da quanto ti alleni?
Quanto ti alleni (settimanalmente intendo)?
Quanto ti alleni (durata di ogni seduta)?
ti riposi adeguatamente?
alimentazione?
sei stressato?
Bye!

a disposizione

[mau]

sono carente nei bicipiti

direi che è meglio se ti concentri su questo e basta :
curl bil. 5x6/8
cerca di usare sempre + kg e fallo 2 volte a settimana non una sola volta perchè con un allenamento a sett. x gruppo non si ottiene quasi nulla

[sledge hammer]

2 volte a settimana non una sola volta perchè con un allenamento a sett. x gruppo non si ottiene quasi nulla

beh questo direi che è soggettivo

[KURT ANGLE]

mau secondo me usi un approccio un pò troppo estremistico.............

io se fossi in te gli consiglierei almeno un paio di esercizi ......
magari
CURL MANUBRI
SCOTT

insomma prima far ingrossare il bicipite e poi allungarlo......

[mau]

in genere consiglio questo :

curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8

ma per enfatizzare la massa può andare bene un solo es. base.

x sledge : un muscolo cresce x 48-72 ore poi comincia a calare ; se lo alleni una volta a sett. metti ben 168 ore tra 2 allenamenti che lo riguardano e 168 ore sono assolutamente troppe ; pensa che louie simmons dice che i gruppi piccoli recuperano in 24 ore e quelli grossi in 72... ; è un pò esagerato ma credimi con 168 ore di intervallo il muscolo o non cresce o cresce in modo lentissimo...

[pHate]

beh, difficilmente noterai una crescita significativa dopo 24-36h dopo il workout...i dolori possono essere sintomo di crescita, ma nn è sempre così...ma andiamo avanti.

Intendevo i dolori muscolari, non la crescita

beh, in generale direi di si...dipende anche dal resto, ad ogni modo credo che basti molto meno, io uso + o meno la meta delle tue serie...
cmq bisogna anche vedere l'esecuzione degli esercizi, i carichi se sono appropriati, facendo 16 serie per gruppo c'è il forte rischio di nn essere in grado di utilizzare un peso che per noi possa essere allenante..(chi la pensa diversamente è pregato di smentirmi)

Quindi suggerisci di effettuare meno serie e con un peso sicuramente maggiore, giusto?
Come faccio a questo punto a ritenere quando un peso è allenante o meno? Utilizzo come punto di riferimento i DOMS?

non vorrei che tu stessi esagerando, potresti avere un problema di infiammazione...che frequenza hai in palestra?
da quanto ti alleni?
Quanto ti alleni (settimanalmente intendo)?
Quanto ti alleni (durata di ogni seduta)?
ti riposi adeguatamente?
alimentazione?
sei stressato?

3 volte alla settimana, divido l'allenamento in 3 split:
- petto/bicipiti/addome
- gambe/schiena
- spalle/tricipiti/addome

Già che ci sono completo il quadro:

mi alleno per circa 1h e 15 - 1h e 20 a w/o, in maniera molto intensa.

Frequento la palestra da 10 mesi.

Mi riposo in media 8-9h per notte.

Mangio assolutamente pulito, ma non seguo una vera e propria dieta... mi attengo cmq a queste linee guida:
- colazione: fette biscottate e marmellata a profusione + latte (mi stò abituando ai fiocchi di latte...)
- spuntino: panino con bresaola/tonno, frutta secca, frutto di stagione
- pranzo: privilegio i carbo rispetto alle pro + verdura
- spuntino: panino con bresaola/tonno, frutta secca, frutto di stagione
- cena: privilegio pro rispetto ai carbo (carne rossa/bianca/pesce) + verdura
- prenanna: fiocchi di latte, frutta secca

Sono sotto esami in continuazione da giugno... e purtroppo questo mi stressa


Grazie delle risposte

[pHate]

in genere consiglio questo :

curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8

ma per enfatizzare la massa può andare bene un solo es. base.

x sledge : un muscolo cresce x 48-72 ore poi comincia a calare ; se lo alleni una volta a sett. metti ben 168 ore tra 2 allenamenti che lo riguardano e 168 ore sono assolutamente troppe ; pensa che louie simmons dice che i gruppi piccoli recuperano in 24 ore e quelli grossi in 72... ; è un pò esagerato ma credimi con 168 ore di intervallo il muscolo o non cresce o cresce in modo lentissimo...

Considera che sono abbastanza secco (178cm x 66kg).
Dovrei eseguire un numero inferiore di reps. e di esercizi concentrandomi maggiormente sui carichi per buttare su massa?

[Sauron]

Considera che sono abbastanza secco (178cm x 66kg).
Dovrei eseguire un numero inferiore di reps. e di esercizi concentrandomi maggiormente sui carichi per buttare su massa?

scusa se mi permetto, io non sono nessuno, ma... se sei 178x66 forse non vedrai molto se ti alleni così. Forse dovresti concentrarti sui multiarticolari e progredire su quelli. Probabilmente le tue braccia cresceranno di più facendo pesanti stacchi, squat, trazioni alla sbarra e flessioni alle parallele, con buon sovraccarico, piuttosto che facendo curl. O no?

Scusa se mi sono permesso, io non sono nessuno, però cercavo di ingrossare le braccia coi curl quando pesavo 62 kg e ci riuscivo poco. Poi mi son messo a fare stacchi, trazioni, distensioni e niente curl e ho preso 10 kg generali e 4 cm nelle braccia. Ripeto non sono nessuno ma forse potrebbe funzionare anche a te.

[mau]

hate la massa viene facendo poche serie pesanti su esercizi base ma non pochissime serie ; almeno 5 sets x gruppo li devi fare : ti metto una tabella a tutta massa :

lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

fai 2' tra le serie e cerca di usare sempre + kg ; ogni 3 sett. fanne una 4° con 2 sets soltanto per recuperare poi riprendi ; quando stalli da troppo tempo coi kg devi fare un ciclo x la forza ; poi c'è la dieta ma quello è un altro discorso...

[pHate]

hate la massa viene facendo poche serie pesanti su esercizi base ma non pochissime serie ; almeno 5 sets x gruppo li devi fare : ti metto una tabella a tutta massa :

lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

Grazie dei consigli mau

Una scheda del genere andrebbe ripetuta finchè non riesco più ad aumentare i carichi, giusto? Nel frattempo dovrei mettere su dei kg.
Lì allora inizieri una fase di forza... come andrebbe strutturata?

Scusa se mi sono permesso, io non sono nessuno, però cercavo di ingrossare le braccia coi curl quando pesavo 62 kg e ci riuscivo poco. Poi mi son messo a fare stacchi, trazioni, distensioni e niente curl e ho preso 10 kg generali e 4 cm nelle braccia. Ripeto non sono nessuno ma forse potrebbe funzionare anche a te.

Posso mandarti un PM?

[Sauron]

a me??? certo che puoi!

Su mau: lo so che tei senz'altro mooolto meglio di me, ma non tutti possono allenarsi duramente, e ripeto duramente, quattro volte a settimana con 5 set per esercizio... mi vengono i brividi a pensarci, che uno s'allena quattro giorni a settimana e tre riposa... però rispetto le tue opinioni, s'intende! :
Ma da qui a proporle, bisognerebbe essere un po' più... comprensivi, no?

Senza alcuna polemica

[pHate]

Mi è venuta in mente una cosa, ci sarebbe da aprire un nuovo thread ma tant'è...

In base a quale fondamento si ritiene che la massa muscolare cresca con poche serie pesanti (ma qui ne vedo addirittura 5!) su esercizi base?

Alla fine credo che sia un massacro tanto quanto fare più esercizi ma con meno serie, o sbaglio?

Non è polemica, cerco di capire

[mau]

scusa sauron ma se ti vengono i brividi pensando a quella tabella guardando questa che fai ? ti cag... addosso ?

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5432&page=2

le 5 serie sono il minimo al di sotto del quale non si ottiene effetto allenante l'ho detto + volte spiegando anche il perchè ; tenete presente che una serie da 6 reps cioè con l'80% del massimale non stanca tutto il muscolo ma solo il 20% più una delle sue fibre ; è per quello che il peso si ferma a mezz'aria ; ma sono cose che avevo già detto + volte...

x hate : devi fare solo gli es. base in massa perchè son quelli che stancano tutto il muscolo non solo una parte come fanno quelli di isolamento ; inoltre consentono l'uso di grossi pesi...
in pratica ottieni + massa a fare solo questo :
panca 5x6/8

che a fare questo :
panca 3x6/8
p. alta man. 3x8/10
croci su piana 3x8/10
cavi incrociati 3x8/10

gli es. di isolamento li metterai quando vuoi scolpire la massa non quando vuoi aumentarla

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

[pHate]

x hate : devi fare solo gli es. base in massa perchè son quelli che stancano tutto il muscolo non solo una parte come fanno quelli di isolamento ; inoltre consentono l'uso di grossi pesi...
in pratica ottieni + massa a fare solo questo :
panca 5x6/8

che a fare questo :
panca 3x6/8
p. alta man. 3x8/10
croci su piana 3x8/10
cavi incrociati 3x8/10

gli es. di isolamento li metterai quando vuoi scolpire la massa non quando vuoi aumentarla

Perfetto... ho letto il programma che proponi nel link.

Se ho capito bene consigli:
- 6/8 settimane di forza
- 2/3 mesi di massa
- 2 mesi di volume
Al termine di questo ciclo si riprende dalla fase di forza e si prosegue in questa maniera.

Detto questo (scusate il riassunto, ma non vorrei capire male), vorrei capire dove posso permettermi di adattare una scheda alle mie esigenze e dove invece non posso transigere.

Esempio: io posso frequentare la palestra solo 3 volte alla settimana, per motivi di lavoro e di studio. Posso applicare ciò che mau ha detto sopra a proposito della massa in una 3 split settimanale (con schema A-B-A / B-A-B) o devo necessariamente utilizzare una 4 split?

Poi una piccola domanda tecnica, che non c'entra del tutto con il thread

Non ho mai effettuato gli stacchi perchè mi è sempre stato sconsigliato in quanto esercizio "complesso"... cmq, mi rendo conto che sia un esercizio FONDAMENTALE.
Per iniziare da 0, è necessario prendere delle precauzioni "particolari"? In termini di forza, quale obiettivo dovrei prefissarmi? Sollevare il peso del mio corpo ed oltre o i carichi sono in genere molto più alti/bassi?

Ho visto qui http://spazioinwind.libero.it/daloja...ta/stacchi.htm che la bassa schiena viene sollecitata alla grande, e io lì sono un po' deboluccio... per questo tante pippe mentali