Scheda e cibo principiante

[Proraso]

Ciao a tutti, mi chiamo Fabio, ho 22 anni e vengo da Perugia (anche se ormai vivo a Padova causa studio).

Da due settimane circa seguo questo forum e volevo chiedervi come strutturare la prima (è da 2 anni circa che non vado più in palestra) scheda e chiedervi se la mia alimentazione può andare bene. Mi scuso in anticipo se dirò o scriverò delle fesserie ma capitemi, sono un principiante

Il mio obiettivo è questo circa:



Dati fisici:
185 cm
Massa magra: 60kg
Peso totale: 73kg

Attività giornaliere:
Circa 3 volte a settimana in palestra da quando ricomincerò
Studio (sono al terzo anno di ingegneria civile)
Se capita qualche partita a calcetto o a basket con gli amici

Alimentazione:
Ho cercato un po' sul sito e sono arrivato a questa soluzione.. Spero voi possiate darmi una mano perché non me ne intendo proprio.. Sto leggendo i vostri thread sull'alimentazione ma ovviamente ancora non li ho imparati molto bene.

Fabbisogno giornaliero durante le giornate in cui faccio allenamento: 2700 circa
Fabbisogno giornaliero durante le giornate in cui non faccio allenamento: 2350 circa
(calcolato usando questo thread come riferimento.. coefficienti ho usato 1.4 per le giornato OFF e 1.6 per le ON.. Forse è un po' esagerato, però dormo 6h a notte e ne studio 10/11.. Direi che qualche caloria potrebbe farmi bene per avere qualche energia in più

Ho optato per un 50-20-30
Colazione:
Latte e cereali

Spuntino:
Pane integrale e bresaola (o prosciutto crudo)

Pranzo:
Pasta (al pomodoro in generale)
Bistecca/Tonno
Verdura a volontà

Cena:
Riso
Carne
Verdura

Non so cosa mangiare come spuntino ne pomeridiano ne serale perché generalmente avrei tempo per fare allenamento alle 6 (1h circa) e mangio a 7e30.. Quindi finendo così vicino alla cena non sapevo cosa mettere!
Purtroppo i miei gusti alimentari mi portano a mangiare tantissimi carboidrati e poche proteine.. Ho diminuito un poco le quantità di pasta, pane e riso giornaliere perché sforavo il 50%, però non riesco con la quantità di carne che mangio a raggiungere il 20% di proteine.. Cosa devo fare?

Per la scheda onestamente non saprei cosa fare, sono davvero una frana in questo.. In generale mi piace lavorare su tutto il corpo quando vado in palestra, però aspetto vostri consigli perché sono davvero una frana.


Grazie a tutti per gli aiuti


PS: ogni tanto, ma di rado, sgarro sicuramente a pranzo.. Perché essendo in università ogni tanto mangio con i miei compagni, una pizza o comunque qualcosa tutti insieme

PPS: mi ero dimenticato di mettere il link di riferimento per l'alimentazione..

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[the77joker]

Benvenuto ma perché ti sei presentato qui invece della sezione dedicata?
Direi che come studente e dedicando "circa" 3 a settimana per 1 ora il coefficiente 1.4-1.6 è troppo.
Sicuro che non puoi portare quell'ora a un ora e mezza?
Lavorare su tutto il corpo è cosa buona e giusta.
Nei thread in evidenza ci sono diverse schede o metodi rodati.