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Discussione: Consigli scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli scheda massa

    Hey ragazzi seguo da tanto il forum ma mi sono iscritto solo oggi per chiedere qualche consiglio sulla mia scheda.

    Ho 40 anni, sono alto 1 metro e 77, peso 82 kg. Faccio palestra da un anno e 2 mesi (ho interrotto durante l'estate). Il mio obbiettivo è mettere su un po' di massa (fino ad ora ho sicuramente raggiunto tono muscolare ma non credo vera e propria massa).

    Domenica (Gambe)

    Squat 4 x 10 (75 kg)
    Affondi bilanciere 4 serie da 10 affondi alternati (45 kg)
    Pull over manubrio 4 x 10 (20 kg)
    Leg curl 4 x 12 (55 kg)
    Leg press orrizzontale 4 x 10 (90 kg)

    Lunedì (Dorso)

    Lat machine 4 x 8 (50 kg)
    Lat machine presa inversa 4 x 8 (55 kg)
    Stacco da terra 5 x 5 (75 kg)
    Trazioni alla sbarra presa inversa facilitate 4 x 6 (tolgo 25 kg al mio peso corporeo)
    Pulley basso 4 x 7 (40 kg)

    Martedì (Petto)

    Panca piana bilanciere 5 x 5 (52 kg)
    Panca inclinata/ piana (alterno ogni settimana) manubri 5 x 7 (20 kg per manubrio)
    Panca inclinata bilanciere 5 x 7 (40 kg)
    Dips facilitate 4 x 6 (tolgo 25 kg al mio peso corporeo)
    Croci ai cavi 4 x 10 (7,5 kg per parte)

    Mercoledì (Spalle + richiamo squat)

    Squat 1 x 20 (65 kg)
    Pull - over manubrio 1 x 20 (18 kg)
    Military press (lento avanti) bilanciere (35 kg)
    Shoulder press 4 x 10 (45 kg)
    Alzate laterali 4 x 7 (7 kg per manubrio)

    Giovedì (Bicipiti, Tricipiti e addominali)

    Curl manubri alternato 6 reps per braccio (14 kg per manubrio)
    Curl bilanciere 4 x 8 (25 kg)
    Panca piana presa stretta 4 x 5 (40 kg)
    Pull down per tricipiti all' Ercolina 4 x 7 (45 kg)
    Dips tricipiti 4 x 10
    Crunch 3 x 20
    Crunch in ginocchio al cavo alto 4 x 10 (35 kg)

    Al venerdì o al sabato - alternando dorso e petto - faccio un richiamo con alto volume e bassa intensità (nel richiamo per il dorso non faccio lo stacco da terra ma il rematore con manubri leggeri). Diminuirò le reps del richiamo per lo squat che faccio il mercoledì fra un mese.

    Quando posso (e ho voglia) al venerdì o sabato faccio 20 min di corsa al tapis a 8 km/h oppure mi faccio nuotata in piscina.

    Mangio sano e bene ma non seguo una dieta specifica.

    Grazie a tutti coloro che vorranno darmi suggerimenti.
    Ultima modifica di Gonzissimo; 29-01-2016 alle 10:40 AM

  2. #2
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    Nonostante dici di seguire da tanto il forum hai, come il 90% dei nuovi iscritti, peccato della mancata presentazione.
    La sezione apposita è Mi chiamo Arnold..
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  3. #3
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    Predefinito Consigli scheda massa

    Benvenuto
    Abbiamo quasi la stessa età.
    Siamo alti uguali e pesiamo uguali. Sicuro che devi fare massa e non dimagrire? Io dovrei perdere qualche chilo.
    Ti alleni 7 giorni in mono?
    Ultima modifica di the77joker; 29-01-2016 alle 11:41 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
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    Ciao theJoker. Si devo senz'altro dimagrire anche se non appaio "grasso". Ho un po' di maniglie - ma non tanto - e da asciugarmi nelle cosce e sui glutei. Ho comunque sempre avuto gambe "grosse", fin da ragazzino. Prima dell'estate pesavo 74 - 76. Poi ho interrotto palestra e ho mangiato tantissimo in vacanza e ora oscillo 80,5 - 82 kg.

    Per quanto riguarda la scheda ho ricevuto alcuni buoni consigli e ne inizierò una nuova da domani. Sarà meno "densa" di esercizi, mi concentrerò sui multiarticolari aumentandone le serie, e allenerò ogni gruppo muscolare almeno 2-3 volte la settimana (in sintesi aumenterò la frequenza e diminuirò la cd. "Densità", cercando di mantenere costante l'intensità). Da quelllo che ho sperimentato fin'ora sembra essere la scelta migliore per me. Sollevo ancora carichi molto bassi e una scheda molto densa non ha quindi senso.

    Ti saprò dire se vuoi come va.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Gonzissimo Visualizza Messaggio
    Ciao theJoker. Si devo senz'altro dimagrire anche se non appaio "grasso". Ho un po' di maniglie - ma non tanto - e da asciugarmi nelle cosce e sui glutei. Ho comunque sempre avuto gambe "grosse", fin da ragazzino. Prima dell'estate pesavo 74 - 76. Poi ho interrotto palestra e ho mangiato tantissimo in vacanza e ora oscillo 80,5 - 82 kg.

    Per quanto riguarda la scheda ho ricevuto alcuni buoni consigli e ne inizierò una nuova da domani. Sarà meno "densa" di esercizi, mi concentrerò sui multiarticolari aumentandone le serie, e allenerò ogni gruppo muscolare almeno 2-3 volte la settimana (in sintesi aumenterò la frequenza e diminuirò la cd. "Densità", cercando di mantenere costante l'intensità). Da quelllo che ho sperimentato fin'ora sembra essere la scelta migliore per me. Sollevo ancora carichi molto bassi e una scheda molto densa non ha quindi senso.

    Ti saprò dire se vuoi come va.
    Caxxo pari pari a me, anch'io gambe grosse, e non appaio grasso, e anch'io uso i pesetti della barbie, che siamo gemelli?
    Bravo vai sui multi articolari in multi frequenza, è sembre un buon consiglio.
    Mi sento di consigliarti di leggere qualcosa riguardo il Bill Star 5x5 o il 5/3/1 che trovi nel forum. Occhio che il 5/3/1 è spesso in monofrequenza, ci ho messo un po' a trovare uno in multifrequenza, ho postato un esempio sul forum ma non so se è ok, attendo riscontri da altri più esperti.
    Mentre del 5x5 trovi anche un file Excel dove mettendo tutti i dati ti fa una scheda.
    Ciao gemello
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
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    Grazie per i consigli Joker. Io sono ignorante e faccio pasticci. Ovviamente il 5x5 lo conosco. Penso che - per principianti - sia in assoluto la scelta migliore. Tuttavia se fai il "vero" 5x5 risulta un po' pesantuccio già dopo 2/ 3 mesi.

    Il 5x5 è importante perchè ti permette di aumentare la forza. In internet c'è un sacco di gente - anche qualificata - che dice che non è necessario essere forti per raggiungere ipertrofia e avere bel fisico. Di conseguenza - inserire cicli di forza non è necessario.

    Io ho iniziato da pochissimo palestra: da quel poco che ho visto un po' di forza la devi avere!! Altrimenti rischi di sollevare pesetti tutta la vita.

    Io non ho grandi obbiettivi: non miro a fare 100/ 120 kg di panca piana (che pure dovrebbe essere alla portata di un persona che pesa 80 kg). Quindi portarmi appresso il 5x5 da qui all'eternità non mi interessa (nè forse è nelle mie capacità). Ho quindi fatto scelta che è via intermedia.

    Ciao a presto.

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