ciao a tutti,
vorrei sottoporvi la mia scheda per la massa e gentilmente avere qualche consiglio (premetto che sono nuovo e chiedo subito scusa per qualsiasi mio errore...)
Mi alleno da circa 3 anni (2 sedute a settimana) full body partendo da un peso di 64 kg e visto che sono arrivato ad un punto di stallo (oramai e' da mesi che non aumento) ho deciso di cambiare tipo di allenamento e tipo di dieta.
DATI:
eta' 36 anni
peso 74 kg
altezza 179 cm
collo 37 cm
spalle 117 cm
petto 92 cm
vita 88 cm
fianchi 96 cm
bicipite 32 cm
avambraccio 27 cm
coscia 54 cm
polpaccio 35 cm
(non so se possono essere utili altri dati..)
DIETA ATTUALE (IN BREVE):
colazione + 2 spuntini + pranzo + 2 spuntini + cena=carbo 57% (245 gr)+pro 33% (141 gr)=grassi 10% (20 gr)
per un tot di quasi 2000 kcal
(la dieta completa la postero' nell'apposita sezione )
SCHEDA A
cyclette 5 min
plank frontale 4x 30''
affondi manubri (10kg) 3x10(20 tot)
pressa orizzontale + rest pause 4x10 (100 kg)
chest press + rest pause 4x10 (45 kg)
tricipiti ai cavi 4x10 (45 kg)
alzate laterali in piedi 4x10 (10kg)
SCHEDA B
cyclette 5 min
pulley 4x12 (45 kg)
lat machine avanti + rest pause 4x10 (45 kg)
croci ai cavi 20 kg + dips parallele in super serie
bicipiti (singoli) su panca scott 4x10 (10 kg)
spinte manubri in alto 4x10 (12 kg)
calf pressa orizzontale 3x20 (80 kg)
plank laterale 2xlato
3 volte a settimana (quando non mi alleno) faccio 4x20 crunch per gli addominali
Da questa settimana vorrei cercare di fare 3 allenamenti alternando A-B-A e poi B-A-B e cosi' via.
Attendo vs consigli
Grazie mille per la disponibilità'
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