Un debito ringraziamento e un consiglio per togliere l'ultimo 10% di BF

[Mr_White]

Un saluto a tutti.
Devo cominciare ringraziandovi per il lavoro che svolgete quì su questo forum.
Ho imparato più leggendo i post principali in pochi giorni che in anni di navigazione su vari siti.
GRAZIE davvero. Chiaramente sto' imparando, c'è un mondo di cose complesse da sapere e vi chiedo di avere pazienza.

Come forse qualcuno avrà letto nella sezione "mi chiamo Arnold" mi chiamo Matteo, ho 25 anni e sono in sovrappeso... Direi da sempre

Qualche dato in più
Altezza: 188cm
Peso: 95,6 (da 114kg)
Bf%: 23,8 (rilevato con impedenziometro)
Peso massa grassa: 22,75 kg
Peso massa magra: 72,85 kg

Ringraziando Dio fra pochi mesi mi laureo e potrò finalmente dire addio allo stress dell'università che mi ha causato non pochi problemi nei vari tentativi che ho fatto fin ora di raggiungere il peso forma.
Peso che secondo il dietologo che mi visitò anni fa si aggirava intorno agli 85 kg.
Sono arrivato fino a 92 un paio di anni fa per poi riprenderli, con una dieta scriteriata e ampiamente pubblicizzata di cui non dirò il nome perchè mi vergogno pure io XD
Ho fatto un altalenante esperienza in diverse palestre, acquisendo la padronanza di alcune tecniche ma purtroppo la mancanza di costanza mi ha affondato.
Essendo per me il 2016 l'anno dei cambiamenti, ho deciso di dire basta alle scuse che ho portato avanti fin ora, e di impegnarmi per la mia salute e la mia autostima.

Fino al primo di gennaio di quest'anno ho mangiato "a caso", da circa una settimana ho ripreso una dieta "bilanciata" consigliatami dal dietologo anni fa a 1900 kcal bilanciata 50/25/25, con molta verdura, pasta o pane solo integrali ecc ecc. Questa dieta mi consente di organizzarmi per i pranzi fuori casa, che a causa del tirocinio mi condizionano. Già da questa variazione mi sento molto meglio.

Sto leggendo vari testi e approfondendo i post sul forum e penso che mi organizzerò per passare ad un piano alimentare 40/30/30 almeno fino al raggiungimento del peso forma per poi valutare se mettere massa (non credo di averne il tempo prima dell'estate se prima voglio cercare il 15%BF). Al momento sto' leggendo il libro di Barry Sears, un testo generale sull'alimentazione e lo sport e uno sulla paleozona.
Nell'arco di un paio di settimane penso che, anche grazie al vostro aiuto mi orienterò e prenderò una decisione.

Per ora sto' svolgendo una scheda a circuito che mi avevano dato nella vecchia palestra basata su 3 giorni alla settimana, ma mi sono imbattuto quì sul forum nella scheda "THEY" su 3 giorni.
Il fine sarebbe quello di coadiuvare la perdita di massa grassa che sto' curando con cardio 45' 5/6 giorni su 7.

Prevedendo 3 giorni con gruppi separati e il mercoledì solo abs penso mi darebbe la possibilità di recuperare meglio dai Doms iniziali, che essendo fermo da tanto mi debilitano non poco, e allo stesso tempo di tonificare tutti i gruppi muscolari.

"
A (Lunedì)

• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)

• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)

• pectoral machine (3 x 12)

• leg extension ( 3 x 12 )

• leg curl (3 x 12)

• pressa gambe ( 4 x 20/18/15/12)

• curl manubri (2 x 20)

• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)


B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %

• addominali

4x25 crunch:
4x25 reverse crunch



C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)

• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )


• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12 )

"

Chiaramente metterei solo 5 minuti di cardio iniziale e il resto lo farei a fine seduta. Non ho trovato riferimenti circa il recupero da effettuare fra ogni serie.

Da novellino chiedo scusa se ho peccato in qualche ovvietà e aspetto i vostri consigli (essendo a conoscenza che non esiste la scheda perfetta e che ogni scheda andrebbe adattata singolarmente). Vi ringrazio anticipatamente per il tempo che dedicherete di concedermi

[MrDoc]

Ciao Mr White. Allora, ci sono molte scuole di pensiero e non esite una verità assoluta, però ti dico la mia (che non sono nessuno) su come cominciare il tuo percorso nel mondo dei pesi. Poi se qualche utente più esperto interverrà meglio ancora per te

Questo che ti metto quì sotto è un piccolo sunto di quel poco che ho imparato finora sui pesi (scritto in collaborazione con Somoja e Yashiro), abbi pazienza e leggilo, contiene anche un programmino di allenamento "pret a porter", soprattutto riporta alcuni concetti base con cui ti dovrai confrontare (che tu li condividi o meno):

" Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!!

[Mr_White]

Grazie @mrdoc ho letto con piacere. ☺

[Orepex]

L'ho sempre detto che mrDoc è stato uno dei migliori acquisti che il forum potesse fare! Fin dal suo primo post

Questo che ti metto quì sotto è un piccolo sunto di quel poco che ho imparato finora sui pesi (scritto in collaborazione con Somoja e Yashiro), abbi pazienza e leggilo, contiene anche un programmino di allenamento "pret a porter", soprattutto riporta alcuni concetti base con cui ti dovrai confrontare (che tu li condividi o meno)

Doc dove posso trovare l'articolo intero ?

[Morgante]

Mi unisco ai complimenti a MrDoc. Tra l'altro molto ben scritto: piacevole e chiaro!

[MrDoc]

Mi unisco ai complimenti a MrDoc. Tra l'altro molto ben scritto: piacevole e chiaro!

L'ho sempre detto che mrDoc è stato uno dei migliori acquisti che il forum potesse fare! Fin dal suo primo post

Ragazzi, grazie, sono lusingato, ma buona parte della paternità di questo post è di Somo (Claudio Zanella) e Yashi (Gabriele Baccaglini) che hanno dato struttura alle idee.

Doc dove posso trovare l'articolo intero ?

Non è un articolo, è un piccolissimo sunto di conoscenze che abbiamo organizzato per chi voleva avvicinarsi per la prima volta ai pesi, ...ed è intero così come l'ho scritto ( già mi sembrava lungo e tedioso in questo modo. )
In tanti, tramite forum, mi hanno aiutato e tuttora mi aiutano senza chiedere nulla in cambio, mi sembra giusto, per quel poco che posso, dare a mia volta una mano.