Mia Scheda - 3 allenamenti con richiami. consigli

[Ryoga64]

Buonasera a tutti ,

Mi sono da poco presentato nell apposita sezione
Avevo già aperto un altra discussione, ho comunque preferito aprirne un altro più specifica .
Ero indeciso se aprirlo in questa sezione oppure nell'altra dove si parla di tecniche di allenamento.
Vi spiego la mia idea e la scheda che ho pensato di conseguenza.
In sostanza la scheda in questione è pensata per essere svolta 3 volte a settimana. Tuttavia per motivi che non vi sto a spiegare capita mio malgrado che sono costretto a saltare la terza volta senza preavviso.
Da qui ho pensato di sviluppare una scheda che ha sempre come obiettivo l'ipertrofia ma suddivisa in diversi richiami in modo da non " saltare" del tutto un gruppo muscolare nel caso in cui salti un allenamento.
Prima di esporvi un mio dubbio vi elenco velocemente gli esercizi giusto per farvi capire.

Giorno 1:
4 x 8 petto su panca inclinata
3 x esaurimento dorso trazioni + 1 x trazioni presa inversa
4 x polpacci
addominali

Giorno 2:
4 x 8 squat
4 x 15-20 polpacci
4 x dorso pulley
3 x spalle alzate laterali
3 x spalle alzate verticali
addominali

Giorno 3:
4 x 8 panca piana
3 x 8 tricipiti ai cavi
3 x 8 tricipiti con barretta
3 x 8 tricipiti french press manubrio singolo
3 x 8 bicipiti alternati
addominali

questo è quanto.
veniamo ora al dubbio più grande.
è una grossa minchiata ? prendiamo ad esempio il petto. così facendo eseguo tra inclinata e piana circa 64 ripetizioni suddivise in 2 giorni..secondo voi è nettamente meno efficace al fine dell'ipertrofia rispetto a svolgere lo steso numero di ripetizioni in un giorno solo perchè lo stress è suddiviso ?
Lo stesso esempio potrei farloper il dorso .

Cosa ne pensate ? totalmente sbagliata o l'idea di spunto può essere buona ?
Ricordo che l'intenzione era di mantenere un certo equilibrio tra i giorni in modo tale da non creare una grave mancanza qualore fosse stato saltato un giorno.

Grazie mille..gentilissimi come sempre

Stefano

[Ryoga64]

Nessuna risposta perché è ritenuta inutile questa discussione oppure è un argomento complicato difficile da spiegare?
Grazie!

[carnera]

Fai solo 4 serie per le gambe, uno dei gruppi più estesi del corpo e fai ben 6 set per i bicipiti, un gruppo decisamente piccolo. Basta questo per farti capire che l'allenamento è profondamente sbagliato.
Ti consiglio di leggere i thread in evidenza, contengono un'infinità di informazioni gratuite.

[stefanopunk]

Che poi basta allenarsi in full body in 3 sedute. Massimizzi e ottimizzi il lavoro.

[Ryoga64]

Che poi basta allenarsi in full body in 3 sedute. Massimizzi e ottimizzi il lavoro.

Grazie del consiglio.
Intendi 3 sedute di cui ciascuna in full body?
Se si intendi un allenamento tipo a circuito? Oppure ad una seduta con solo i fondamentali?

[stefanopunk]

3 sedute full body squat, panca e sacco (o rematore) più complementari variabili. Trovi molti esempi validi sul sito.

[Ryoga64]

3 sedute full body squat, panca e sacco (o rematore) più complementari variabili. Trovi molti esempi validi sul sito.

Grazie Del consiglio.
Mi sorge spontanea una domanda. Se una seduta con squat e due di polpacci a settimana come da mio programma è secondo voi veramente troppo poco.. Non è invece troppo 3 volte a settimana squat?
Lo domando perché mi sembra si discosti in eccesso anche dalle schede "tradizionali" dove comunque le gambe si esercitano in una seduta su tre.
Sbaglio?

[stefanopunk]

Sbagli. Come ti ho detto leggi le discussioni in evidenza e concentrati su quelle che parlano della miltifrequenza.

[Tonymusante]

Se vuoi una via di mezzo tra la tua proposta e quella di Stefano, ti scrivo (per l'ennesima volta peraltro su questo forum) la mia personale opzione, che poi è quella che propongo alla maggioranza dei miei atleti, in particolare quelli che si trovano all'inizio del loro percorso.
Non ti specifico serie, ripetizioni, modalità di esecuzione e tempi di recupero in quanto sono tutti dati che possono variare in relazione all'obiettivo del soggetto; ad esempio io alleno prevalentemente powerlifters ma non solo, pur restando nell'ambito dello strenght conditioning, quindi cambiano alcune peculiarità.
Vado sul pratico ed esemplifico:

3xweek (48h. di intervallo tra le sedute e 72 al termine del microciclo settimanale)

I Sessione

a) squat
b) bench press
c) trazioni alla sbarra (lat machine per chi non ce la fa)
d) esercizio complementare da valutare caso per caso
e) addominali

II Sessione

a) military press/shoulder press
b) stacco da terra
c) dips parallele/panca ad impugnatura stretta/ piegamenti tra due panche con sovraccarico (scelta da valutare a seconda dell'atleta, problematiche e obiettivo),
d) curl bicipiti
e) calf raises

III Sessione

a) squat
b) bench press
c) rematore manubri/bilanciere
d) esercizio da valutare secondo la stessa logica del punto d) della I sessione
e) addominali

Con giusta scelta di protocolli di esecuzione, serie, reps, tempi e carichi, ti garantisco ottimi risultati per almeno 1 anno.
Goodlift

[eraser]

Nel post di Tony manca solo una cosa...

Le COORDINATE BANCARIE per fargli un BONIFICO.

[Ryoga64]

Un immenso Grazie..
Inizierò subito..

[Ryoga64]

Se vuoi una via di mezzo tra la tua proposta e quella di Stefano, ti scrivo (per l'ennesima volta peraltro su questo forum) la mia personale opzione, che poi è quella che propongo alla maggioranza dei miei atleti, in particolare quelli che si trovano all'inizio del loro percorso.
Non ti specifico serie, ripetizioni, modalità di esecuzione e tempi di recupero in quanto sono tutti dati che possono variare in relazione all'obiettivo del soggetto; ad esempio io alleno prevalentemente powerlifters ma non solo, pur restando nell'ambito dello strenght conditioning, quindi cambiano alcune peculiarità.
Vado sul pratico ed esemplifico:

3xweek (48h. di intervallo tra le sedute e 72 al termine del microciclo settimanale)

I Sessione

a) squat
b) bench press
c) trazioni alla sbarra (lat machine per chi non ce la fa)
d) esercizio complementare da valutare caso per caso
e) addominali

II Sessione

a) military press/shoulder press
b) stacco da terra
c) dips parallele/panca ad impugnatura stretta/ piegamenti tra due panche con sovraccarico (scelta da valutare a seconda dell'atleta, problematiche e obiettivo),
d) curl bicipiti
e) calf raises

III Sessione

a) squat
b) bench press
c) rematore manubri/bilanciere
d) esercizio da valutare secondo la stessa logica del punto d) della I sessione
e) addominali

Con giusta scelta di protocolli di esecuzione, serie, reps, tempi e carichi, ti garantisco ottimi risultati per almeno 1 anno.
Goodlift

Perdonami la domanda forse stupida.
L
Esercizio da valutare nella terza sessione hai scritto che deve seguire la logica del primo.
Ma sarà complementare a esso oppure sarà proprio lo stesso ed è quindi un richiamo?oppure ancora può essere una cosa totalmente diversa come per esempio polpacci e tricipiti.
Grazie!!

[Tonymusante]

Perdonami la domanda forse stupida.
L
Esercizio da valutare nella terza sessione hai scritto che deve seguire la logica del primo.
Ma sarà complementare a esso oppure sarà proprio lo stesso ed è quindi un richiamo?oppure ancora può essere una cosa totalmente diversa come per esempio polpacci e tricipiti.
Grazie!!

no, no, per esercizio da valutare secondo la stessa logica della prima sessione non intendevo che debbano essere tra loro collegati ma semplicemente che in un programma di esercizi multiarticolari con alcuni complementari quasi obbligati si possono prevedere altri due o tre esercizi che rispondano ad esigenze soggettive, da distribuire tra le sessioni.
Sarai tu o chi ti segue a valutare di cosa potresti aver bisogno ulteriormente rispetto a quanto già indicato, es.:
leg curl, front squat, pullover, distensioni manubri su panca inclinata, scrollate, ecc.
Considera che in ogni caso a livello generale sono già stati coinvolti tutti i gruppi muscolari, anche quelli che tu menzioni come i polpacci e tricipiti; nella fattispecie della seconda sessione, l'esercizio per i polpacci è genericamente indicato come "calf raises" e i tricipiti sono coinvolti precipuamente mediante le dips alle parallele o la distensione su panca ad impugnatura stretta.
Nulla chiaramente vieta di eseguire un secondo esercizio che coinvolga i gruppi citati

[Ryoga64]

Ciao ragazzi, riesumo il tipico dopo qualche tempo.. Volevo aggiornare la situazione. Ho da subito iniziato L allenamento di Tony. Sicuramente è molto più pesante del mio precedente e i recuperi scritti sono fondamentali .. Ho provato ad accorciarli ma non avevo poi le forze..
il lato positivo è che ho aumentato la forza potendo pian piano incrementare i carichi. quello che però non sono riuscito a fare è avere un aumento effettivo di massa muscolare. Ovviamente dovrei mangiare di più questo ormai lo sappiamo tutti ma faccio fatica e questo tipo di allenamento prosciuga un sacco di energie .
La metto breve .. Ci sono persone che non traggono giovamento da un allenamento di forza e militar ricolmare come questo perché " troppo duro"? Questa domanda vuole intendere che tutti noi lavoriamo ed abbiamo altri stress.. Insomma non andiamo solo in palestra nella vita.. Può essere che tutto sommato sia troppo?
Forse sto solo cercando la scappatoia ma a me sembra che sfiancarmi in quel modo non mi porti a molto.
Altra considerazione sui dolori muscolari.. Con questo allenamento dove il pump è molto poco fatico a sentire per bene i muscoli il giorno dopo.ho una stanchezza generale ma non sento distrutto il muscolo come quando mi concentro con serie più lunghe sullo stesso gruppo. Insomma quello che sto dicendo è: deve per forza fare male il giorno dopo altrimenti vuol dire che il muscolo non ha lavorato abbastanza/ nel modo corretto?

Grazie a tutti!!

[Saladino]

A mio avviso l'inghippo principale è l'alimentazione. Se non mangi non c'è programma che tenga. Puoi passare dalla multi alla mono, usare tecniche BB avanzate ma il risultato sarà sempre quello. Se il programma ti risulta troppo pesante puoi provare ad aggiungere un quarto giorno dove spalmare parte dei complementari. Io di base seguo un programma analogo al tuo e faccio così. Per curiosità, di che carichi stiamo parlando?
Ah, se non hai i DOMS cresci lo stesso... a patto di mangiare però.