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Discussione: Scheda costruita da me, consigli?

  1. #1
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    Predefinito Scheda costruita da me, consigli?

    Salve a tutti, sto iniziando "palestra" dopo un iniziale approccio per prendere confidenza con gli attrezzi e gli esercizi e devo dire che mi sono già gonfiato parecchio.
    Ho intenzione di allenarmi a casa, dove ho una panca regolabile in inclinazione con bilanciere, attrezzi gambe, panca Scott, manubri, panca declinata a parte e naturalmente dischi di ghisa.
    Essendo agli inizi vorrei tirar su della massa.
    Dopo aver letto un bel po' ho buttato giù una scheda, che sicuramente sarà piena zeppa di errori e quindi chiedo a voi qualche consiglio.
    Sono partito dal presupposto di dover allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana (leggendo di qua e di là mi sembra di aver capito che essendo agli inizi i muscoli hanno bisogno di meno tempo di recupero).
    In più c'è la particolarità che non mi interessa allenare le gambe in quanto faccio già mtb.
    Per ulteriori informazioni su di me vi rimando al post di presentazione dove ho spiegato tutto più chiaramente. https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...-presento.html
    Questa è la scheda invece, gli esercizi sono messi in ordine di svolgimento.
    Pensavo di partire da un generale 4x8/10 per tutto, per gli addominali 3x10, per poi andare a modificare su campo in base ai feed-back.
    Tra una seria e l'altra avrei intenzione di adottare pause da 1 minuti a 1.30 per i muscoli piccoli (andando da 1 minuto tra la prima e la seconda serie fino a 1.30 tra le terza e la quarta, in quanto ho letto che nelle prime serie serve meno recupero dato che si è freschi) e da 1.30 a 2 minuti per i muscoli grandi.

    Errori? Penso molti. Grazie mille a chi mi aiuterà.
    Ultima modifica di Samuele9; 04-01-2016 alle 09:43 PM

  2. #2
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    Sarò franco e conciso, senza voler essere offensivo...

    1- non hai capito nulla dell'allenamento con i sovraccarichi.
    Se vuoi crescere allenare le gambe è fondamentale .
    Non hai altre strade...

    2- esistono programmi ben fatti ed efficaci.
    Perché perdere tempo con schede fai.da.te?

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  3. #3
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    Quando ti dicevo che il bb é incompatibile con molti altri sport intendevo questo. Un ragionento del tipo faccio mtb non funziona.

    Poi chissà perche non arriba mai nessuno che fa canottaggio a dire "no io braccia spalle e dorso non le alleno tanto mi sfondo coi remi"?
    IO NON TREMO

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ...............

    Poi chissà perche non arriba mai nessuno che fa canottaggio a dire "no io braccia spalle e dorso non le alleno tanto mi sfondo coi remi"?

    ahahahah ... " e voglio allenare solo le gambe, che ne dite?"

    rep + per Stefano
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  5. #5
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    Toglierei bicipiti, tricipiti, così pure tutta quella roba per spalle e trapezi.
    Il tuo corpo deve imparare degli schemi motori. Se ci butti mille esercizi spingerai tutto a ***** e non imparerai un bel niente.
    Se ti alleni 4 volte a settimana fai due sessioni di panca piana tipo lunedì e venerdì fatta come cristo comanda (e già li la vedo dura) in ottica di volume 5 serie x 8 ripetizioni con un peso che riesci a completare le serie o 4x8 se non ci arrivi, macina ripetizioni belle pulite, non sporcare. Dopodichè cali di peso quanto basta per fare un altro 3x8. Due crunch e vai a casa.
    Le altre due volte ti dedichi al dorso. Lascia perdere il Pullover che è un esercizio per avanzati, altrimenti ti fai uscire un'ernia addominale il primo mese. Vai di rematore (dopo aver compreso come gestire la schiena e senza rimbalzi - e qui senza far niente di gambe non so come farai) con lo stesso programma della panca. FINE.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Il Secco Visualizza Messaggio
    Toglierei bicipiti, tricipiti, così pure tutta quella roba per spalle e trapezi.
    Il tuo corpo deve imparare degli schemi motori. Se ci butti mille esercizi spingerai tutto a ***** e non imparerai un bel niente.
    Se ti alleni 4 volte a settimana fai due sessioni di panca piana tipo lunedì e venerdì fatta come cristo comanda (e già li la vedo dura) in ottica di volume 5 serie x 8 ripetizioni con un peso che riesci a completare le serie o 4x8 se non ci arrivi, macina ripetizioni belle pulite, non sporcare. Dopodichè cali di peso quanto basta per fare un altro 3x8. Due crunch e vai a casa.
    Le altre due volte ti dedichi al dorso. Lascia perdere il Pullover che è un esercizio per avanzati, altrimenti ti fai uscire un'ernia addominale il primo mese. Vai di rematore (dopo aver compreso come gestire la schiena e senza rimbalzi - e qui senza far niente di gambe non so come farai) con lo stesso programma della panca. FINE.
    Alè...misceliamo il tutto con un integratore a base di chinotto e siamo pronti per il Mister Olympia...

    Ma perché non studiate i threads in evidenza.....perché ???
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  7. #7
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    Grazie delle risposte ma sinceramente mi avete detto dove sbaglio, più o meno, ma non perché...in più vi contradite tra voi e ne so meno che prima...




    Non capisco poi due cose soprattutto:




    1) perché togliere spalle, bicipiti e tricipiti




    2) perché il discorso del "faccio mtb" non può esistere. A me non sembra così strano il voler mettere da parte una zona già sviluppata e sovrasviluppata rispetto al resto del corpo già con altri tipi di allenamenti e volersi concentrare su altri parti del corpo, per ottenere comunque un equilibrio.




    Poi è ovvio che il mio intento ora non è quello di "diventare un bodybuilder", non ho come scopo diventare un altro Arnold, per ora...


    @eraser saresti così gentile da indicarmi qualche scheda? Non ho trovato molto soprattutto per l'allenamento a casa.
    Ultima modifica di Samuele9; 04-01-2016 alle 08:57 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio

    Ma perché non studiate i threads in evidenza.....perché ???
    Sotto la mia firma trovi tutto ciò che ti può servire.

    Ma il tuo approccio non mi fa ben sperare...
    Eraser
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  9. #9
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    Te l'ho scritto il perché, non leggi? Impara 2 esercizi per spinta (panca e spinte coi manubri) e 2 per la trazione (uno il rematore per il piano orizzontale e la vertical traction o le trazioni se riesci per quello verticale). Poco e bene con buon volume. Fai poche cose e bene. Non hai la massa da specializzare con mille esercizi. Andare di mono articolari magari fatti alla meno peggio ti farà solo andare incontro ad infortuni. Devi muovere tanti chili con più muscoli possibili. Devi dare un input al tuo corpo per crescere. Manovrare manubrietti da 8-10 chili ti porterà solo a perdere tempo.
    Ultima modifica di Il Secco; 04-01-2016 alle 09:52 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Il Secco Visualizza Messaggio
    Te l'ho scritto il perché, non leggi? Impara 2 esercizi per spinta (panca e spinte coi manubri) e 2 per la trazione (uno il rematore per il piano orizzontale e la vertical traction o le trazioni se riesci per quello verticale). Poco e bene con buon volume. Fai poche cose e bene. Non hai la massa da specializzare con mille esercizi. Andare di mono articolari magari fatti alla meno peggio ti farà solo andare incontro ad infortuni. Devi muovere tanti chili con più muscoli possibili. Devi dare un input al tuo corpo per crescere. Manovrare manubrietti da 8-10 chili ti porterà solo a perdere tempo.

    Si il ragionamento è giusto ma comunque trovo strano nn allenare bicipiti e tricipiti praticamente seppur coinvolti in altri esercizi, comunque ne so poco, continuerò ad aggiornarmi.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Sotto la mia firma trovi tutto ciò che ti può servire.

    Ma il tuo approccio non mi fa ben sperare...


    La tua firma non l'avevo letta solo perché con tapatalk non appare, non giudicare dall'apparenza
    Io ho letto quegli articoli, per quanto possibile dato che sono centinaia, e non ho trovato schede di allenamento in casa che potrebbero essermi utile.


    Comunque sto notando a mio malincuore che lo spirito del forum è diverso da quello a cui sono abituato...


    Dovreste sapere ancora meglio di me, dato che penso che la vostra età sia maggiore della mia, quanto sia importante dialogare e seguire soprattutto un principiante e non scaricarli solamente tonnellate di materiale da leggere, che sì, va letto e lo sto facendo, ma comunque va discusso.


    Poi cosa che odio personalmente è quando si dice che qualcosa è sbagliata ma ci si ferma lì, senza motivare e soprattutto spiegare perché è sbagliata...

    Edit: grazie anche per la reputazione negativa, giusto per rimanere in tema.
    "la pappa pronta non funziona", tanto vale dire "arrangiati".
    Ultima modifica di Samuele9; 05-01-2016 alle 02:22 AM

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Samuele9 Visualizza Messaggio
    ....................................
    Io ho letto quegli articoli, per quanto possibile dato che sono centinaia, e non ho trovato schede di allenamento in casa che potrebbero essermi utile.

    Comunque sto notando a mio malincuore che lo spirito del forum è diverso da quello a cui sono abituato...

    Dovreste sapere ancora meglio di me, dato che penso che la vostra età sia maggiore della mia, quanto sia importante dialogare e seguire soprattutto un principiante e non scaricarli solamente tonnellate di materiale da leggere, che sì, va letto e lo sto facendo, ma comunque va discusso.

    Poi cosa che odio personalmente è quando si dice che qualcosa è sbagliata ma ci si ferma lì, senza motivare e soprattutto spiegare perché è sbagliata...

    Edit: grazie anche per la reputazione negativa, giusto per rimanere in tema.
    "la pappa pronta non funziona", tanto vale dire "arrangiati".

    caro ragazzo, io invece proprio non capisco cosa cerchi e come ragioni.
    Sono convinto della tua buona fede e proprio per questo intervengo e provo a spiegare per sommi capi, in caso contrario me ne sarei ben guardato.

    1) non capisci perché consideriamo risibile il non allenare gli arti inferiori nonostante tu faccia mtb?
    cosa è in parole molto povere mtb? ciclismo! Quindi è un lavoro aerobico non anaerobico lattacido e tantomeno alattacido.
    Delle due l'una: o tu vuoi fare solo lavori aerobici ed allora non ha senso che ti preoccupi dell'allenamento con i sovraccarichi, men che meno con tutti quegli esercizi peraltro contrastanti alla tua disciplina sportiva oppure se hai deciso di puntare sul potenziamento muscolare devi eseguire pure gli esercizi che potenziano la catena cinetica inferiore perchè
    a) anabolici,
    b) ti consentono uno sviluppo armonico e simmetrico,
    c) allenano sotto l'aspetto della crescita muscolare quello che il ciclismo utilizza per altri fini.

    E' come quello che non vuole allenare le gambe perché corre o gioca a calcio: sono discipline che utilizzano gli arti inferiori ma per uno sforzo a meccanismo aerobico e quindi coinvolgono l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
    Che poi tu li esegua con le gambe, non vuol dire nulla; qualunque esercizio lo esegui con le gambe o le braccia o anche grazie ad esse - a meno di non essere un busto di Giulio Cesare al museo dell'antichità romana - ma il meccanismo energetico coinvolto è diverso.
    Se vuoi eccellere, potenzi i distretti muscolari della catena inferiore con i sovraccarichi e poi ti occuperai del transfert con il lavoro aerobico nella tua specialità, come del resto fanno tanti atleti di diverse discipline sportive.
    Alleni le gambe con lo squat, senza logicamente utilizzare i protocolli di bb e pl che a te non servono, danneggiano e poi vai a correre, vai in bicicletta, giochi a calcio, rugby o altro - non necessariamente nello stesso giorno - per allenare le capacità tecniche che ti interessano e trasferire in quell'attività sportiva i risultati ottenuti nel potenziamento muscolare, avendo cura di valutare i periodi della stagione agonistica di pertinenza in cui tali lavori di potenziamento debbano eventualmente essere sospesi.

    Tutte cose dette e ridette in decine (forse centinaia) di articoli e post anche recenti.

    2) dici di aver letto il forum , i threads in evidenza, le discussioni postate ma - consentimi - non lo hai fatto o lo hai fatto mentre dormivi.
    Sono anni che predichiamo di prediligere i grandi esercizi multiarticolari e tu che fai?
    piazzi la panca inclinata e declinata (spiegami a cosa dovrebbe servire a te quella declinata) con il bilanciere piuttosto di quella orizzontale, dove ti dedichi alle spinte con manubri; fai una pletora di esercizi superflui per il cingolo scapolo omerale ed ometti proprio il lento avanti/military press; non ci sono le trazioni alla sbarra per il muscolo più grande che possiedi ma ben 4 esercizi di bicipiti a settimana.
    Non ci sono gli stacchi ma in compenso 2 pullover a settimana + 2 inversi, che faccio persino fatica a capire di che esercizio si tratti.
    Chi, in maniera un po' sbrigativa, ti ha suggerito di non allenare spalle, bicipiti e tricipiti, voleva - sia pur con un po' di pressapochismo - dirti essenzialmente questo: elimina una miriade di esercizi inutili (per te, in particolare, per il tuo livello attuale e per gli obiettivi che ti prefiggi) e prediligi invece gli esercizi fondamentali.


    3) Ovvio che non trovi la pappa pronta di una scheda pre confezionata per casa, per i semplici motivi che:

    a) non ne esistono di universali,
    b) le abitazioni non sono tutte eguali, perchè c'è chi ha ogni ben di Dio nell'home gym e chi pretenderebbe di allenarsi con un tappetino e due manubri,
    c) non si propongono schede individuali, senza conoscere colui a cui sono dirette e senza che l'interessato possa conoscere chi sia a proporgliele e se sia o meno il caso di fidarsi di un'identità sconosciuta diertro al pc.

    Vuoi - per l'ennesima volta - un suggerimento pratico di programmazione a grandi linee? eccola:

    sessione a)
    squat / bench press / trazioni sbarra o lat machine / addominali,
    sessione b)
    lento avanti o shoulder press / stacco da terra / curl bicipiti / french press o dips parallele
    sessione c)
    squat / panca inclinata / rematore / polpacci / addominali

    Serie, ripetizioni, recuperi, modalità di svolgimento sono chiaramente da scegliere, valutare e discutere in base al soggetto, alle caratteristiche, al livello di anzianità ed agli obiettivi.
    Se poi non si è in grado di eseguire questi esercizi per mancanza di spazio/mezzi/capacità etc? Semplice, ci si iscrive in palestra, che è la cosa migliore per un neofita (ed anche per chi è più avanzato). Di palestre ne esistono anche in piccoli centri, di vario prezzo e con orari di solito molto ampi.
    Se non si può fare nulla di tutto ciò si va al parco, ci si allena a corpo libero e si soprassiede momentaneamente sullo sport con i sovraccarichi.


    Anche questo però è stato illustrato e spiegato in centinaia di occasioni: il concetto non è di non essere disponibili ma di esserlo stato troppo al punto che ciascuno si affacci per la prima volta ritiene dovuto qualsiasi contributo in termini di esperienza e tempo da dedicare in forma libera, volontaria e gratuita da parte del forum a fronte della pigrizia e scarsa voglia di molti utenti di andarsi a cercare e leggere i concetti fondamentali, più volte scritti e ribaditi, molte volte raccolti in maniera compendiosa ed in evidenza, proprio al fine di evitare di dover ogni volta ripetere daccapo tanti concetti che - giocoforza - nello spazio di un post di risposta come questo, saranno sempre sacrificati e troppo semplificati rispetto a tutta la gran mole di lavoro già svolta e pubblicata in precedenza.
    Sappi che per buona parte di noi - più anziani di te - le comunità virtuali, facebook, wikipedia, youtube e internet in generale non esistevano, per cui se non vi fosse stata la buona volontà di cercare i pochi studi disponibili in lingua italiana, leggere le scarse pubblicazioni, provare e sperimentare, informarsi, ora non potremmo certo proporre analisi e riflessioni come quelle che quotidianamente puoi rintracciare sul forum, ordinati, chiari ed esaurienti

    Adesso prova a cercare qualcosa in base alle tracce che ti ho dato, a stenderti da solo un programma sensato, a proporre semmai domande specifiche su di un particolare argomento che hai studiato e non ti risulti chiaro e, soprattutto,......................... ad allenarti!
    Ultima modifica di Tonymusante; 05-01-2016 alle 12:07 PM
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  13. #13
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    ...azzz. ..

    Penso che il post di Tony sia uno dei più belli che io abbia mai letto.

    Apprezzo moltissimo tutto ciò che Tony ha mirabilmente espresso e vorrei che TUTTO il forum apprezzasse non solo i profondi contenuti del post, ma anche la dedizione ed il tempo che il Mod Tony ha impiegato ed impiega nella divulgazione del suo sapere.

    Da parte mia una Rep+ (appena possibile )..un Mi Piace..e un abbraccio di massima stima.

    Grande Tony.
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  14. #14
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    rispondo con due righe sul fatto di "non voglio diventare Arnold".
    Vedi, spesso gli utenti poco esperti credono che allenandosi al 50% avranno risultati del 50%, ovvero che invece di diventare Arnold diventano un Bred Pit o un modello qualsiasi. La realtà dei fatti è completamente diversa.
    Se non ci si allena al 100% con un'alimentazione ben curata (senza non si va da nessuna parte), i risultati saranno iniziali e dopo poco si stagnerà, per non parlare poi di regressione.

    Quindi, tanto per togliere pgni dubbio, per diventare come Arnold devi allenarti, mangiare bene per molti e molti anni (non mesi), avere una genetica pazzesca, e usare sostnze proibite.

    in un'ottica di fisico piacevole e allenato devi comunqie curare molto l'alimentazione e l'allenamento. Se fai mtb credo che questi concetti siano più o meno simili, forse non necessariamente per il cibo, ma pensa che il tuo corpo non è fatto per dventare grosso, lo devi costringere, e non è assolutmante facile. Pensaci bene, se fosse facile cis arebbero in giro molti più bodybuilders e anche molto meno doping.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Samuele9 Visualizza Messaggio




    Comunque sto notando a mio malincuore che lo spirito del forum è diverso da quello a cui sono abituato.....
    ...
    Io non so a cosa sei abituato samuele...

    Le mie figlie sono di poco più grandi di te, ma hanno una educazione e una voglia di imparare che tu nemmeno ti sogni.

    Se il tuo atteggiamento non cambierà, e pure in fretta!, temo che dovrai rivolgerti ai fantomatici fora di cui decanti la disponibilità
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