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Discussione: Creare la propria scheda

  1. #1
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    Perplesso Creare la propria scheda

    Salve, vorrei iniziare ad impare a cavarmela da solo, ad essere più autonomo senza dover chiedere sempre schede al pt di sala, così ho creato la mia personale scheda;
    fino ad ora seguendo le schede proposte dal pt da Settembre mi sono allenato in monofrequenza secondo lo schema: A)Petto-Tricipiti B)Schiena-Bicipiti C)Gambe-Spalle con 1 esercizio multiarticolare con piramidale tra 6/12reps e altri 2 in 3*8, seguito poi da 2 monoarticolari il primo in piramidale 6/12reps e il secondo in 3*8


    Ho pianificato una scheda in multifrequenza con 3 Allenamenti a settimana incentrati sullla forza in stile Gambe,spinta,trazione+complementare, formata da esercizi multiarticolari con i Big del powerlift Panca,Stacco,Squat e Military press e monoarticolori fondamentali per gli esercizi complementari.

    1°settimana:4*6
    2°settimana:5*5
    3°settimana:6*4

    A(Lun)
    Squat
    Spinte su panca piana
    Low row
    Curl
    Military press

    B(Mer)
    Stacco
    Spinte su panca a 30°
    Push down
    Trazioni o lat-machine
    Calf alla pressa

    C(Ven)
    Pressa
    Leg curl/extension
    Spinte su panca piana
    Trazioni o lat-machine
    Military press

    D(Sab)Allenamento a scelta tra:
    Alte reps 12/10 con 6/8 set per tipologia gruppo muscolare
    Heavy duty alta intensita 2*6-12

    che ne pensate? ho sbagliato completamente e devo affidarmi al mio pt, o bisogna apportare solo qualche modifica?

  2. #2
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    Ciao, innanzitutto lascia stare lo splittaggio del tuo PT, questo perché al di là del canonico accoppiamento petto tricipiti e dorso bicipiti, le gambe devono essere allenate da sole (così come il dorso) quando si è in mono..sono due gruppi estremamente grandi rispetto agli altri e come tali necessitano di una giornata a parte.

    Non me ne intendo di multi ma non mi piace molto il tuo abbinamento..ad esempio:

    A(Lun)
    Squat
    Spinte su panca piana
    Pressa
    Es.tricipiti

    B(Mer)
    Stacco
    Military press
    Trazioni
    Curl
    Calf alla pressa

    C(Ven)
    Squat
    Spinte su panca piana
    Leg curl
    Alzate laterali

    Se puoi fare 4 allenamenti allora potresti optare per un ABAB. Aspetta consigli dai più esperti in materia però

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Ciao, innanzitutto lascia stare lo splittaggio del tuo PT, questo perché al di là del canonico accoppiamento petto tricipiti e dorso bicipiti, le gambe devono essere allenate da sole (così come il dorso) quando si è in mono..sono due gruppi estremamente grandi rispetto agli altri e come tali necessitano di una giornata a parte....



    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    A(Lun)
    Squat
    Spinte su panca piana
    Pressa
    Es.tricipiti

    B(Mer)
    Stacco
    Military press
    Trazioni
    Curl
    Calf alla pressa

    C(Ven)
    Squat
    Spinte su panca piana
    Leg curl
    Alzate laterali

    Se puoi fare 4 allenamenti allora potresti optare per un ABAB. Aspetta consigli dai più esperti in materia però
    Grazie per la risposta, con la tua scheda mi consigli quindi 1 gruppo muscolare tra petto e schiena in ogni allenamento,
    Per la (A Gambe-petto-tricipiti), la vedo dura fare la pressa dopo 5 serie di squat...


    Di solito riesco ad allenarmi tra le 3 e le 4 volte a settimana, salvo casi eccezzionali, nel caso di possibilità di un 4° allenamento, avevo intenzioni di usare un range di reps diverso da 6< tipico della forza, allo scopo di dare uno stimolo diverso al corpo (e alla testa) evitando di far abituare il corpo ed avere stallo.
    ---------------------------------------------------------------------------
    Aggiungo altri dati:
    Età:22, 166*+65kg, anzianità di allenamento <9mesi;
    Carichi attuali:
    Squat:6reps 62.5kg
    Spinte su panca piana:4reps con 26kg o 6 con 24kg
    Trazioni prone/supine 6/8ca.
    Military press:6reps con 30kg
    Stacco:12reps con 20kg

  4. #4
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    Non voglio dare indicazioni diverse da Bon...
    Ma suggerirei di attenersi a programmi codificati.

    Un BS..la scheda Ipse Dixit sotto la mia firma..l'UberTraining.. Queste sono schede garantite.

    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  5. #5
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    Beh è un esercizio complementare, né devi arrivare a cedimento, soltanto sfinire il muscolo.

    Vai di Bill Starr, non tradisce mai.

  6. #6
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    Grazie ad entrambi per le vostre risposte, sto leggendo gli articoli e ci lavorerò sù;
    c'è una cosa che però mi crea problemi, si consigliano i 3' di recupero tra le serie, che per 15serie di esercizi si traducono in 45' in sala senza far niente con RTL in sottofondo; oltre al rigonfiamento dei cosidetti, non penso di poter occupare una panca o il multipower per più di un 1/4 ora senza dar fastidio ad altri.

  7. #7
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    Io faccio recupero 2 minuti per i bigs. Lo trovo un tempo di recupero più che sufficiente dato che progressioni non ne posso fare e uso un carico costante
    Ti puoi alternare con gli altri. Tanto per ognuno dei big utilizzi ''piedistalli differenti''
    15 min alla panca
    15 min al rack per lo squat
    15 per il rematore con bilanciere ( usa come base di appoggio la panca scott)

    Io invece o mi becco discoradio oppure ''bailar con tigo'' della lezione di zumba della sala accanto

  8. #8
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    Dopo aver letto i vari articoli e post in rete, ho programmato la scheda con Bill Starr.
    Serie a buffer, con aumento del carico progressivo, senza cedimento muscolare; esercizi multiarticolari a basse reps.
    Ho inserito un programma per migliorare nelle trazioni (adoro farle) che ho visto in un video in rete;
    calf 2 volte a settimana avendo i polpacci grandi batto il ferro finchè è caldo;
    1 esercizio monoarticolare complementare a settimana per bicipiti, tricipiti, spalle;
    e i complementari per le gambe nel giorno leggero di squat;
    manca il rematore con bilancere che sto imparando ora, se li ho fatti bene i 5-6RM sono con 57.5kg.


    Peso Ripetizioni 1RM 5RM
    Squat 62,5 5 70 63
    Spinte su Panca Piana 24 6 28 25
    Stacchi 20 12 29 26
    Military Press 30 6 35 31

    A
    *Squat bill starr 5*5 kg 35-42.5-47.5-52.5-60 recuperi 2'
    *Spinte su panca piana bill starr 5*5 manubri da kg 14-16-18-20-22 recuperi 2'
    Trazioni prone "larghezza spalle": parti da 3reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
    *Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
    Calf alla pressa 4*10/12
    Curl bilanciere ez piramidale 6-8-10-12

    B
    *Squat bill star 4*5 kg 35-42.5-47.5-47.5 recuperi 2'
    *Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-27.5 recuperi 2'
    *Stacco bill starr 4*5 kg 17.5-20-22.5-25
    *Spinte su panca a 30° con progressione bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22
    Trazioni supine "larghezza spalle" : parti da 4reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
    Leg curl ed extension piramidali 6-8-10-12
    Alzate laterali 3*8/12

    C
    *Squat bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 kg 35-42.5-47.5-52.5-60-47.5 recuperi 2'
    *Panca bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 (14-16-18-22-24-18)
    *Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
    Lat Prona 3*5 (70-80-90%5RM)
    Lat Supina 3*5 (70-80-90%5RM)
    Calf alla pressa 4*10/12
    Push down con cavo piramidali 6-8-10-12

    C'e l'ho fatta? o devo correggere ancora qualcosa?

  9. #9
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    Gli allenamenti così impostati a me ( che sono un neofita ) piacciono
    Lo scheletro di base è sempre ABA, poi bisogna giocarsela sui complementari per renderla equilibrata
    Io uso li uso per andare a stremare i muscoli che in quella giornata di allenamento hanno già lavorato sodo
    Ad esempio nel giorno pesante di panca, i miei complementari sono rivolti verso i tricipiti, nel giorno pesante di squat verso i quadricipiti etc etc
    Credo che in questo modo l'obbiettivo ipertrofico sia maggiormente perseguito
    In genere faccio 2 complementari per gruppo muscolare, prediligendo un multiarticolare e uno di isolamento [ Complementare squat; affondi (multiarticolare), leg extension ( isolamento) ]

    Il rematore puoi farlo con manubrio, anzi a quanto pare è più sicuro
    <<Quali sono le motivazioni a livello biomeccanico per cui sconsigli il rematore con bilanciere o manubri?
    Le motivazioni biomeccaniche le lascio ai biomeccanici. Sicuramente il rematore con bilancere forza una posizione non molto sensata per chi fa tanto squat e stacco. Tirando pesante la cuffia si stressa molto perchè la spalla avanza – e ci si infortuna. Gente forte di stacco arriva a remare come niente 150 kg per ripetizioni.
    Con manubrio non è malaccio.>>
    Ado Gruzza
    Ado Gruzza risponde: seconda parte della chiacchierata - Fitstadium BlogFitstadium Blog

    Qui il video tutorial se volessi studiarne l'esecuzione
    https://www.youtube.com/watch?v=7Q1cMRD8rcg

  10. #10
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    Rematore con manubrio provatelo a fare su panca inclinata!

  11. #11
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    Adesso io non ho letto tutto il thread, ma quel rematore ab bene per pler, un bber deve appoggiarsi (panca, gamba, rack dei manubri...) per mettere il pre stretch la schiena: il fianco e la spalla del lato che lavora devono essere leggermente più alte di quelle a riposo.
    Facendo in questo modo e cercando il max allungamento si entra in un altra dimensione. Finalmente sentirete lavorare il trapezio basso e i romboidi!! (E non mi dire che li sentire già, perché sapere che non è vero )
    -Where Eagles Dare-

  12. #12
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    Ringrazio tutti per le vostre risposte, avete trattato qualcosa di cui mi ero già accorto, farlo col bilanciere risulta difficoltoso a causa del troppo carico nella posizione di mezzo squat, è meglio sostituirlo con i manubri.

    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Rematore con manubrio provatelo a fare su panca inclinata!
    Panca a 30°?


    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: manubri-panca-400x242.jpg 
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ID: 15054
    Com'è meglio eseguirlo come in alto o in basso?


    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: rematore.jpg 
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ID: 15055

  13. #13
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    Quello in basso, quello in alto non è un rematore con manubrio.

  14. #14
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    Io ho avuto ottimi risultati esattamente con la modalità dell'immagine che hai postato, e cioè: petto a sporgere fuori dalla panca, braccia completamente allungate verso il basso (quindi anche spalla), si tira di gomito su su fin dove si può, discesa controllata.
    We are blind to the world within us waiting to be born

  15. #15
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    Ok domani si prova come nella 2° foto, panca a 30°, schiena piatta.
    Ultime 2 domande:
    *Il tronco non effettua rotazioni, rimane dritto, tutto ciò che si muove è il braccio.
    *Come si comportano le spalle durante il movimento? devono essere addotte (portate all'indietro)? o le lascio nella loro posizione naturale?

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