PREMESSA
Salve a tutti, sono un ragazzo di 25 anni, altezza 1,85 peso 72 kg; ho già postato su questo forum all'inizio dell'anno. All' "epoca" ero alla ricerca di un programma per fare il salto di qualità da quello che era iniziato come un primo anno (durato poi un anno emmezzo in totale) di approccio vagamente a caso alla pesistica per "rinforzarmi" (passato da 63 a 72 kg), ad un allenamento più consapevole e calcolato. Dopo studio di vari thread e consigli di vari utenti, approdai al Bill Starr, che sono però riuscito a seguire per soli 2 mesi emmezzo per svariati motivi. A onor del vero, quei due mesi emmezzo sono stati fondamentali per comprendere alcune vitali realtà dell'allenamento con i pesi, ovvero 1) l'importanza e la funzionalità della corretta esecuzione e 2) l'importanza dell'ottimizzazione della tempistica, delle serie e ripetizioni nell'allenamento.
Ricomincerei volentieri il Bill starr, ma onestamente non ho tempo per le 3 sedute e nemmeno la sicurezza di essere costante nel programma; sto quindi lavorando ad una programmazione di 2 sedute settimanali per lo sviluppo della parte alta.
Obiettivo: massa, ma non mi allenerei se questo non mi apportasse anche maggiore forza o comunque funzionalità nella vita (gioco a pallacanestro). Ergo preferirei ipertrofia funzionale ad ipertrofia fine a sé stessa!
Dopo aver riletto il topic del forum su serie e ripetizioni, ho buttato fuori questa scheda che non so dire se essere campata totalmente per aria (frutto di confusione totale) o avere qualche principio sensato.
Mi attengo ai vostri fischi e "buuuh" !
GIORNATA 1 (Focus schiena)
STACCO DA TERRA 4x4 + 4x3 , 80% del massimale in 5 ripetizioni eseguite in fila con 40 sec di pausa
REMATORE CON BILANCIERE 3x5 a carico quasi massimale, 2-3 min di recupero tra le serie
REMATORE CON BILANCIERE 1xmax a carico leggero, per consentire almeno 20 ripetizioni
MILITARY PRESS 4x4 + 4x3 , 80% del massimale in 5 ripetizioni eseguite in fila con 40 sec di pausa
ALZATE AL MENTO (o LATERALI) 3x5 a carico quasi massimale, 2-3 min di recupero tra le serie
SCROLLATE PER SPALLE 1xmax a carico leggero, per consentire almeno 20 ripetizioni
FLESSIONI almeno 80 da svolgere in serie da 20 /15/12/10 con 40 sec di scarto l'una dall'altra (tipo HIIT)
BICIPITI CON BILANCIERE 12-10-10-8
Addominali, circuito vario da 10 minuti circa
GIORNATA 2 (Focus petto)
PANCA PIANA 12-10-8-6, 2 min di pausa e carico crescente per arrivare al massimo fattibile con l'ultima
CROCI INCLINATE A 30° 12-10-8, 1,30min di pausa, carico massimale in 12 ripetizioni, fisso
PARALLELE 3x12
ARNOLD PRESS 12-10-8-6, carico crescente per arrivare a massimale in 6 ripetizioni
SCROLLATE PER SPALLE 2xmax, carico medio
FRENCH PRESS 12-10-10-8
Addominali, circuito vario da 10 minuti circa
... Grazie anticipatamente dell'attenzione!
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