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Discussione: Programma per massa (ma non solo) in due sedute

  1. #1
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    Predefinito Programma per massa (ma non solo) in due sedute

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    Salve a tutti, sono un ragazzo di 25 anni, altezza 1,85 peso 72 kg; ho già postato su questo forum all'inizio dell'anno. All' "epoca" ero alla ricerca di un programma per fare il salto di qualità da quello che era iniziato come un primo anno (durato poi un anno emmezzo in totale) di approccio vagamente a caso alla pesistica per "rinforzarmi" (passato da 63 a 72 kg), ad un allenamento più consapevole e calcolato. Dopo studio di vari thread e consigli di vari utenti, approdai al Bill Starr, che sono però riuscito a seguire per soli 2 mesi emmezzo per svariati motivi. A onor del vero, quei due mesi emmezzo sono stati fondamentali per comprendere alcune vitali realtà dell'allenamento con i pesi, ovvero 1) l'importanza e la funzionalità della corretta esecuzione e 2) l'importanza dell'ottimizzazione della tempistica, delle serie e ripetizioni nell'allenamento.

    Ricomincerei volentieri il Bill starr, ma onestamente non ho tempo per le 3 sedute e nemmeno la sicurezza di essere costante nel programma; sto quindi lavorando ad una programmazione di 2 sedute settimanali per lo sviluppo della parte alta.

    Obiettivo: massa, ma non mi allenerei se questo non mi apportasse anche maggiore forza o comunque funzionalità nella vita (gioco a pallacanestro). Ergo preferirei ipertrofia funzionale ad ipertrofia fine a sé stessa!

    Dopo aver riletto il topic del forum su serie e ripetizioni, ho buttato fuori questa scheda che non so dire se essere campata totalmente per aria (frutto di confusione totale) o avere qualche principio sensato.

    Mi attengo ai vostri fischi e "buuuh" !

    GIORNATA 1 (Focus schiena)

    STACCO DA TERRA 4x4 + 4x3 , 80% del massimale in 5 ripetizioni eseguite in fila con 40 sec di pausa
    REMATORE CON BILANCIERE 3x5 a carico quasi massimale, 2-3 min di recupero tra le serie
    REMATORE CON BILANCIERE 1xmax a carico leggero, per consentire almeno 20 ripetizioni

    MILITARY PRESS 4x4 + 4x3 , 80% del massimale in 5 ripetizioni eseguite in fila con 40 sec di pausa
    ALZATE AL MENTO (o LATERALI) 3x5 a carico quasi massimale, 2-3 min di recupero tra le serie
    SCROLLATE PER SPALLE 1xmax a carico leggero, per consentire almeno 20 ripetizioni

    FLESSIONI almeno 80 da svolgere in serie da 20 /15/12/10 con 40 sec di scarto l'una dall'altra (tipo HIIT)

    BICIPITI CON BILANCIERE 12-10-10-8

    Addominali, circuito vario da 10 minuti circa

    GIORNATA 2 (Focus petto)

    PANCA PIANA 12-10-8-6, 2 min di pausa e carico crescente per arrivare al massimo fattibile con l'ultima
    CROCI INCLINATE A 30° 12-10-8, 1,30min di pausa, carico massimale in 12 ripetizioni, fisso
    PARALLELE 3x12

    ARNOLD PRESS 12-10-8-6, carico crescente per arrivare a massimale in 6 ripetizioni
    SCROLLATE PER SPALLE 2xmax, carico medio

    FRENCH PRESS 12-10-10-8

    Addominali, circuito vario da 10 minuti circa



    ... Grazie anticipatamente dell'attenzione!

  2. #2
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    Faccio una premessa ovvia: il risultato ottenuto è direttamente proporzionale all'impegno e alla costanza. Nel tuo caso i presupposti sono sicuramente un enorme limite. Non puoi ottenere un fisico armonico allenandone solo la metà, le ragioni sono molteplici una tra queste è la cosiddetta "spinta anabolica" che deriva da un allenamento completo. Sperare di ottenere incrementi significativi di massa muscolare a lungo termine allenandoti in questo modo è impossibile.

    Secondo punto, dubito sinceramente che un programma del genere porti allo sviluppo di forza funzionale, tanto meno se per funzionale intendiamo funzionale ad uno sport come il basket. Il risultato potrebbe essere un peggioramento delle performance in quest'ultimo.

    terzo punto, io sono del parere che non è possibile ottenere risultati rilevanti in più discipline contemporaneamente e che la palestra (intesa come body building o pesistica) è incompatibile con un'altro sport praticato a livello medio alto. Per cui se il tuo obiettivo principale è il basket, segui una programmazione specifica che ti aiuti a migliorare le performance in questo sport ma non sperare di avere un fisico da BB (anche solo per la parte superiore).
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Bang!

    Quoto Stefano.

    Inoltre 2xweek è MOLTO al di sotto del limite sindacale per avere un qualsiasi risultato, tralasciando la qualità del programma!
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    Sicuramente non devi fare massa alle gambe, visto che ti rallenterebbe notevolmente, ti consiglieri durante il campionato di allenarti sulla forza esplosiva, quindi poco peso ed esecuzione esplosiva, fare massa durante il campionato ti rallenterebbe, la massa la puoi fare a stagione finita, durante la stagione solo esercizi multiarticolari e funzionali al tuo sport, non sei e non vuoi essere un bodybuilder, sei un giocatore di basket

  5. #5
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    Jionny ci spieghi come si fa massa per il resto del corpo e non alle gambe? Per favore, grazie in anticipo.
    IO NON TREMO

  6. #6
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    Logicamente facendo multiarticolari si allenano anche le gambe, quello che stò dicendo però è che un giocatore di basket deve eseguire allenamenti prima di tutto funzionali al suo sport, non deve mostrare la coscia in una gara di bodybuilding, quindi deve eseguire allenamenti impostati sulla forza esplosiva che è quello che serve a lui, avrà un discreto incremento di massa ma sopratutto sarà più esplosivo nei movimenti, salterà più alto, sarà più scattante, sarà più reattivo nei movimenti...

  7. #7
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    Larrybird...perdona, ma non hai ancora capito nulla dell'allenamento con i sovraccarichi.

    Conosco un pochino la pallacanestro, per averci giocato una vita, aver fatto da terapista e preparatore a squadre e giocatori professionisti (e anche a tantissimi simpatici dilettanti !!!) e per averla insegnata a scienze motorie.

    Se vuoi un feedback positivo dall'allenamento con i pesi DEVI cominciare con lo squat (e pensare ad allenare TUTTO il corpo).

    La tua pensata è totalmente priva di fondamento.
    Eraser
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da jionny Visualizza Messaggio
    Logicamente facendo multiarticolari si allenano anche le gambe, quello che stò dicendo però è che un giocatore di basket deve eseguire allenamenti prima di tutto funzionali al suo sport, non deve mostrare la coscia in una gara di bodybuilding, quindi deve eseguire allenamenti impostati sulla forza esplosiva che è quello che serve a lui, avrà un discreto incremento di massa ma sopratutto sarà più esplosivo nei movimenti, salterà più alto, sarà più scattante, sarà più reattivo nei movimenti...
    Quindi allenando la forza esplosiva avremmo un incremento di massa? Non ho ancora capito come si fa a non fare massa alle gambe.

    Parlo al mio riso e lo convinco che le sue calorie vadano solamente ad alimentare la parte superiore del corpo?
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Si allenamenti di forza esplosiva portano ad un incremento di massa, guarda gli atleti di MMA, loro per rientrare nelle varie categorie di peso non devono prendere troppo kg con allenamenti finalizzati alla massa ma eseguono allenamenti di forza massima e forza esplosiva e sicuramente hanno fisici ottimi e sopratutto funzionali

  10. #10
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    Le gambe cresceranno comunque facendo i vari multiarticolari, ma sarà una crescita funzionale, non sarà massa fine a se stessa

  11. #11
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    Sicuramente questi atleti non faranno esercizi di isolamento, come leg curl e leg extension ma bensì multiarticolari

  12. #12
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    Ascolta jionny ho avuto modo di leggere diversi tuoi interventi e spesso vedo idee molto confuse. Non a caso sotto il tuo nick si é illuminato in tempo da record un quadratino rosso che indica giudizi negativi sui tuoi post. Questo é un forum in cui scrivono persone con conoscenze tecniche e teoriche molto avanzate, per te e per il bene degli utenti meno esperti cerca di leggere e studiare di più ed intervenire meno su argomenti che non padroneggi del tutto.
    IO NON TREMO

  13. #13
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    Guarda io molto umilmente ti dico che le competenze le ho, sono un personal trainer che continua a fare corsi d'aggiornamento e quello che ho detto lo confermo pienamente, per il resto cercavo di rendermi utile e dare consigli agli utenti

  14. #14
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    Non scaldarti inutilmente, vengo in pace

  15. #15
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    Non mi sono scaldato era solamente un consiglio per continuare ad interagire in maniera produttiva col forum.
    IO NON TREMO

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