Massa Monofrequenza

[EatBig]

Ciao a tutti, come da titolo vorrei pareri sul mio attuale allenamento per la massa

eta 26
H 1.78
Peso 80.2 kg
bf 9.8%
dieta curata col mio medico

carenze:braccia

1
petto bic

spinte manubri 12 10 8 6
dips 3xmax
incline chest press 3x10
croci manubri panca piana 4x12
curl bil ez 10 8 8 6
curl man panca 60 4 4x8
curl concentrato 3x12

2
gambe

squat 10 8 6 4 6 8 10
leg ext singolo 3x12
stacco gt 3x8
leg curl singolo 3x10
calf a piacere

3
spalle tri

military press 4x8
tirate mento 3x6+8
alzate laterali 4x10
alzate a 90* 4x10
tirate al mento 3x12


4
dorso addome richiamo polpacci

trazioni prone 4xmax
remat man 4x8
lat presa triangolo 3x10
pulley basso presa larga prona 4x8
pull down braccia tese 2x15
crunch vari
calf diversi dal giorno 2


recuperi

big 120"
multi 90"
mono 60"

Tra un es e l altro 150"

[SeNsHi]

ciao, il primo consiglio che posso darti è quello di presentarti in maniera più "ampia" (almeno dal punto di vista sportivo/fisico) nella sezione adeguata ("Mi chiamo Arnold"). Così facendo avremo più info su di te e potremo consigliarti meglio in base alle tue esigenze/caratteristiche/necessità. Ti anticipo subito che vedrei meglio una multifrequenza.

[robybaggio10]

Da quanto ti alleni? Come hai misurato la bf? Essere hp+2 al 10% vuol dire essere "grossi", quindi non sei alle prime armi.
Cio' che hai fatto fino ad ora ha dato risultati e conosci il tuo corpo meglio di noi.

[EatBig]

Mi alleno da 3 anni, la bf l'ho misurata assieme al mio medico, non ricordo il termine specifico dell esame...

Vorrei sapere se secondo voi per quanto riguarda la braccia la routine può andare o per chi ha ARTI LUNGHI come me e carenza appunto nelle braccia, magari può esserci qualcosa di più mirato da provare, poi ognuno è fatto a se e quel che funziona su un individuo magari su un altro non va bene, però a furia di provare prima o poi la strada giusta la si trova...

Non è presente stacco completo perché l ho faccio ininterrottamente da luglio quindi per 4/6 settimane l ho tolto e ho inserito gli stacchi GT nel giorno gambe ( generalmente facevo Glute ham raise,tolti per variare )

[EatBig]

ciao, il primo consiglio che posso darti è quello di presentarti in maniera più "ampia" (almeno dal punto di vista sportivo/fisico) nella sezione adeguata ("Mi chiamo Arnold"). Così facendo avremo più info su di te e potremo consigliarti meglio in base alle tue esigenze/caratteristiche/necessità. Ti anticipo subito che vedrei meglio una multifrequenza.

Multi provai i primi 3 mesi di allenamento con una Bill Star, mi trovai bene e per iniziare fu ottima...
Non è mio interesse la forza, ma solo la massa...
Non so se sia più indicata rispetto ad una buona mono, una multi per la massa...sopratutto facendo focus sulle braccia penso risulterebbe difficile in multi, o dico una cavolata?

Che idea base di multi mi proporresti? Possiamo stilare qualcosa insieme e valuto un po' tra una multi e la mia mono?

[EatBig]

Ho notato solo ora di non aver scritto i Tric

Dopo spalle

Panca stretta 4x8
French bil ez seduto dietro nuca 8 8 10 10
Dips tra panche 20kg sulle gambe 3xmax

[stefanopunk]

scortesia a parte per cui bisognerebbe scrivere due righe che non ho voglia di scrivere, a cosa servirebbe questo prestampato da palestra fitness?

18 esercizi per l'upper 5 per il lower, il volume totale su upper e lower non lo vado neanche a calcolare.

Vuoi crescere sulle braccia? lo spessore lo fanno i tricipiti che praticamente non alleni.

Errata corrige; dopo ultimo messaggio. Li alleni male.

[EatBig]

Proponi qualche soluzione alla routine allora... Io vedo 17 serie di gambe ( maggior numero di serie rispetto a qualsiasi altro distretto) con un grosso lavoro sullo squat

Tricipiti mi pare ci siano tre esercizi fondamentali...panca stretta, una variante di french press, dips...

Proposta concreta?

[stefanopunk]

studia e te la crei da solo, va che qua mica facciamo consulenze gratuite.

[carnera]

Stiamo calmi o saremo costretti a sanzionare.

[Tonymusante]

Ti è stato suggerito di presentarti adeguatamente nella sezione apposita ("Mi chiamo Arnold") ma mi pare tu ancora sia reticente a farlo e preferisca continuare a fare domande per le quali molte risposte potresti trovarle leggendo con attenzione il forum e gli argomenti già scritti e posti in evidenza oppure quelli dibattuti ai quali potresti accedere con un comodo search.
In attesa pertanto che tu faccia tutto ciò e di poterti dare il benvenuto nella sezione sopra citata, chiudiamo questo thread ed evitiamo polemiche.