Opinione scheda fatta in palestra
Ciao a tutti! Sono nuovo nel mondo dei pesi e del fitness, un mondo che mi ha molto appassionato!
Sono qui per chiedere consigli a voi più esperti, tipo ogni quanto cambiare i pesi ecc.
Inizio prima di tutto con delle informazioni della bilancia:
20 anni
190cm
82,0 kg
bmi 22.7 (non so cosa sia)
mb 8473 kg / 2025 kcal
17.5% massa grassa (14.4 kg)
67.7 kg massa magra e acqua
49.5 kg acqua
Questo risale a circa 2 mesi fa, non mi sono più pesato.
La circonferenza del polso è circa 17 cm.
Per il primo mesetto (22 volte) ho seguito questa scheda (tra parentesi i pesi massimi con cui facevo le ripetizioni, certi potrebbero cambiare di tipo 5 kg, non ricordo perfettamente perché ancora non segnavo i pesi sulla scheda):
TONIFICAZIONE
8' riscaldamento camminata
crunch da terra mani alle orecchie 3x15 rec 40'' (ma faceva 5x15)
leg press 3x15 rec 1'30'' (100kg) (facevo 5x15)
chest press 3x15 rec 1'15'' (55kg) (semore 5x15)
trazioni al petto alla lat machine 3x15 rec 1'30'' (35kg) (5x15)
shoulder press 2x12 rec 1' (35kg) (facevo 3x12)
curl con manubri in piedi 2x12 rec 1' (10kg) senza la rotazione (3x12 a volte 4x12)
push down ai cavi 2x12 rec 1' (15kg)
10' defaticamento
3 giorni alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì)
Ora invece ho "due schede" che alterno, un giorno la parte A il successivo la parte B e che ho fatto da 2 settimane, quindi per ora 6 allenamenti ( sempre Lun/Mer/Ven).
MASSA
Parte A
10' riscaldamento camminata 3% pendenza 5.5 km/h
panca piana bilanciere 3x10 rec 1'30'' (15 kg per lato +10kg manubrio, quindi 40kg)
croci con manubri da panca piana 3x12 rec 1'30'' (8 kg)
french press 3x12 rec 1'30'' (2.5kg per lato +10kg manubrio se non sbaglio, quindi 15kg)
leg press 4x10 rec 2' (110kg)
leg curl 4x10 rec 2' (35kg)
crunch da terra mani dietro la nuca 3x20 rec 30''
crunch in torsione da terra 2x15+15 rec 30''
15' camminata 3% pendenza 6km/h
Parte B
10' riscaldamento 3% pendenza 5.5 km/h
trazioni al petto lat machine 3x10 rec 1'30'' (40kg)
pulley orizzontale 3x12 rec 1'30'' (25kg)
curl alternato con manubri in piedi 3x12 rec 1'30'' (8kg) con rotazione
lento con manubri 3x10 rec 2' (12kg)
alzate laterali 3x12 rec 1'30'' (6kg)
crunch inverso al tappeto 3x15 rec 30''
crunch in torsione da terra(alternato) 3x30 rec 30''
15' camminata 3% pendenza 6km/h
Certi pesi potrei anche aumentare, ma non riuscirei a fare bene il movimento completo (perché lo ritengo importante, ad esempio vedo gente con la mia stessa struttura in panca piana fare 50-60kg ma scende veloce, rimbalza sul petto e torna su, mentre io scendo lento fino a sfiorare e poi torno su),
quindi questi sono i pesi con cui ora riesco a fare bene il movimento per tutte le ripetizioni e arrivo praticamente a sfinimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Con la nuova scheda prima dell'allenamento (15' prima circa) prendo "Aminonam sport", una bustina da 8g in 250ml d'acqua con 5g di BCAA, vitamine B6,B12,B1,ecc; e subito dopo l'allenamento due misurini pieni (20g) di "star whey, perfect isolate 100%" in 200ml d'acqua. (non prendo nulla nei giorni di non allenamento)
Per quanto riguarda la dieta cerco sempre di essere vario ed equilibrato, mangiare frutta e verdura e fare una buona colazione.
L'unica cosa è che non sempre riesco a fare lo "spuntino" di metà mattina e pomeriggio, ma se è importante vedrò di mangiare magari una mela o un panino con bresaola/tacchino/crudo.
Bevo sempre almeno 2L di acqua al giorno.
sul mondo della palestra.
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