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Discussione: Consiglio e programmazione allenamento

  1. #1
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    Predefinito Consiglio e programmazione allenamento

    Salve a tutti, seguo da tempo questo sito leggendo la maggior parte degli articoli qui presenti (peraltro davvero chiari e accessibili a chiunque). Adesso ho deciso di scrivere il mio primo post, in quanto non sono riuscito a sciogliere alcuni dubbi ed inoltre anche per capire se la strada che sto percorrendo attualmente sia giusta. Sono un ragazzo alto 1,88 e peso 72 kg, da quello che ho capito dovrei essere un morfotipo intermedio tra l' ecto ed il meso, in quanto ho una struttura molto più ricettiva nella porzione superiore del corpo e spalle larghe, ma ho leve lunghe e polsi di 17 cm. Per adesso ho fatto 6 settimane di massa stando molto attento a tempi di recupero e tut. Ecco la scheda:
    A
    Squat libero 4 x 4-6-8-10
    Leg extension 3 x 8
    Leg curl 3 x 8
    Lento avanti 4 x 4-6-8-10
    Alzate laterali 3 x 8
    Alzate a 90 3 x 8
    B
    Panca piana 4 x 4-6-8-10
    Spinte panca inclinata 3 x 8
    Croci panca piana 3 x 8
    Curl bilanc 4 x 4-6-8-10
    Curl alternato manubri 3 x 8
    C
    Lat machine avanti 4 x 4-6-8-10
    Rematore singolo manubrio 3 x 8
    Pulley 3 x 8
    Deep tra panche con sovraccarico 3 x 8
    Tricipiti ai cavi 3 x 8

    Sono riuscito a mettere quasi 3 chili (dovuto anche al fatto di aver ripreso alcuni chili precedentemente persi per inattività di circa 1 anno)

    In linea generale ho stilato una scheda buona oppure ho sbagliato tutto? Ed inoltre (ed ecco il motivo del mio post) avevo intenzione di fare un ciclo di forza, ma non riesco bene a capire in che modo potrei fare e quali tecniche utilizzare. Chiedo scusa se mi sono prolungato più del dovuto ma era per fare un quadro generale della situazione. Ringrazio anticipatamente

  2. #2
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    Ok deduco che mai nessuno mi risponderà.

  3. #3
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    Ciao,

    quando leggo incipit del genere e seguiti da programmi del genere mi chiedo sempre se effettivamente avete letto qualcosa. Sinceramente spero che tu non abbia letto nulla, altrimenti il problema non sarebbe di pigrizia ma di comprensione (il che lo ritengo più grave). Capisco che il materiale a disposizione è tantissimo e leggere tutto è impossibile ma quanto meno una lettura alle discussioni in evidenza potreste darla, detto questo non mi lamenterei se nessuno trova voglia e tempo di rispondere.

    credo comunque di averti indicato la strada da seguire e no, la scheda non va bene ma se ti ha fatto prendere 3kg e ti trovi bene seguila pure.
    IO NON TREMO

  4. #4
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    Non credo che non rispondere sia la soluzione, anche perché se mi trovo a scrivere qui vuol dire che non ho la presunzione di pensare che stia facendo le cose correttamente, anzi volevo un parere di chi sicuramente è più esperto e maturo di me in questo campo. Per quanto riguarda il programma io l' ho stilato seguendo le linee generali lette negli articoli, In cosa ho sbagliato potrei almeno saperlo? Anche per capire gli errori

  5. #5
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    Esattamente cosa hai letto? L'ultima volta che su questo forum qualcuno ha consigliato una split in piramidale probabilmente era il 1980.
    IO NON TREMO

  6. #6
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    Purtroppo il problema è che spesso nelle palestre ci sono Personal Trainer improvvisati che non sanno bene neanche loro come far allenare i clienti o forse semplicemente non è di loro interesse cercare di insegnare le cose giuste, basta che paghino. Io ho strutturato il programma, per quanto riguarda gli esercizi, i tut, il volume e i tempi di recupero in base agli articoli, per quanto riguarda il piramidale ho chiesto il sistema migliore e mi è stato riferito che questo permette di reclutare il maggior numero di fibre e che quindi permette una miglior ipertrofia, evidentemente avrei fatto meglio a chiedere prima. Io capisco che sentirsi porre sempre le stesse domande possa essere un tantino scocciante però c' è da considerare che una persona che vuole realmente allenarsi come si deve, è riempito di tante cavolate spesso discordanti tra loro che lo portano ad una totale confusione. Vorrei approfittarne per farti due domande. Quale sarebbe una tecnica migliore per l' ipertrofia? Inoltre adesso ho cominciato una scheda di forza simile ad una degli articoli, in multifrequenza allenandomi 4 giorni a settimana secondo lo schema AB riposo AB con tutti gli esercizi in 6x4 (A:squat, panca, curl bilanc B:trazioni, stacchi, dip) con 3 minuti di recupero tra una serie e l' altra, anche se non ho capito bene se devo aggiungere complementari o meno, spero tu mi possa aiutare in modo da non dover chiedere più a persone incompetenti.

  7. #7
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    Vedo che si una persona ragionevole. Il mio primo messaggio era una critica verso chi, come te, entra qui dentro e dice di seguire il forum da tanto e di aver letto un sacco di cose e infarcisce tutto con tantissimi complimenti. Poi posta il solito prestampato da centro fitness e chiede di correggerlo.

    la migliore strada per un principiante e un intermedio è la mutifrequenza. Massa e forza almeno in un primo periodo viaggiano parallelamente. Non fissarti sul TUT, sul recupero e su tutto quello che sono i fronzoli. il TUT corretto è quello per cui riesci a controllare il peso, il recupero corretto è quello che ti permette di affrontare con una buona tecnica la serie successiva, chiaramente il recupero non prevede il ciondolare per la palestra e intrattenersi in discussioni con gli altri avventori.

    Vai avanti con la tua multifrequenza: fondamentali di base e 2/3 complementari a seduta + esercizi per il core + stretching. Se stalli coi pesi o non ottieni risultati fai un mesetto in monofrequenza e poi ricomincia. Questo finché non diventi un hp +10 allora poi puoi allenarti come ti pare.
    IO NON TREMO

  8. #8
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    In effetti ora capisco il perché della tua critica, leggendo anche alcuni post passati. Comunque ti ringrazio tantissimo per il suggerimento, ma per quanto riguarda il peso (che faccio circa all' 85-90% del massimale) devo aumentarlo già durante la stessa settimana oppure la settimana successiva? Inoltre è possibile inserire ad esempio in B pure le spalle (military press) o lascio così? (Ok dopo questa credo di averti già stressato abbastanza!)

  9. #9
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    Per massimale intendi l'1RM è abbastanza improbabile che tu riesca a fare 4 ripetizioni con l'80%/90% del massimale (In realtà, per chi si allena da poco è possibile perchè non riesci a raggiungere il tuo vero 1RM). Il consiglio rimane quello di utilizzare un peso che ti permetta una corretta esecuzione e un controllo totale con un buffer di 1/2 reps sull'ultima serie. Se vuoi una progressione semplice e collaudata puoi usare il bill starr (ma trovi altri mille esepi di multifrequenza con progressioni sul forum). puoi aggiungere il military in B anche perche manca un esercizio di spinta per l'upper.

    io farei comunque un ABA ABA

    squat
    panca
    rematore
    complementari (trazioni, curl, french, flessioni...) + core

    Stacco
    Military
    squat leggero o front squat
    complementari + core
    IO NON TREMO

  10. #10
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    Ok grazie proverò da subito questa progressione e vedrò come reagisco in generale! Ma lo schema da seguire è aba / aba oppure aba / bab(in ogni caso 3 allenamenti a settimana)? Ed i complementari faccio sempre gli stessi sia per A che per B? (Ad esempio facendo trazioni, curl, french e flessioni sia in a che in b) oppure dipende dal tipo di esercizio che ho quel giorno?

  11. #11
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    il mio era un esempio. per l'esempio che ti ho fatto io farei ABA ABA a questo schema io aggiungo di solito un quarto allenamento con delle varianti dei fondamentali con enfasci su braccia e spalle.

    La mia quatra seduta attuale è questa:

    Military
    tirate al mento larghe
    panca presa stretta
    french
    curl alla scott
    alzate 90°

    Questo è un altro esempio che va bene nel mio programma e probabilmente non va bene nel tuo.

    Per quanto riguarda i complementari io li vario LUN: gambe MERC: dorso VEN: petto

    si tratta sempre di un esempio si possono tenere fissi per tutte le sedute e variarli periodicamente. Se non vuoi sbagliarti parti da un bill starr classicoe poi varialo secondo i tuoi gusti appena avrai confidenza con questo tipo di allenamento.
    IO NON TREMO

  12. #12
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    Ok chiarissimo ho letto bene come impostare la progressione, ti ringrazio spero di ottenere risultati!

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