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Discussione: Scheda monofrequenza con richiamo spalle e bicipiti

  1. #1
    Damiano1995 Guest

    Predefinito Scheda monofrequenza con richiamo spalle e bicipiti

    Buongiorno, ho cercato di impostare una nuova scheda monofrequenza con 4 sedute settimanali con un richiamo alle spalle e ai bicipiti (gruppi muscolari dove sono più indietro rispetto agli altri). ho cercato di distanziare i diversi gruppi in modo da recuperare, secondo voi così può andare? sono ovviamente ben accetti consigli e correzioni della scheda vi ringranzio.

    DATI: ETA': 20 ALTEZZA: 1,72CM PESO: 73KG ANZIANITA DI ALLENAMENTO: CIRCA 1 ANNO E MEZZO, seguo un alimentazione per la massa di circa 3000 calorie al giorno.


    A) PETTO-RICHIAMO SPALLE ANTERIORI, LATERALI-RICHIAMO BICIPITI

    PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
    PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
    DIP PARALLELE 3X8 1.30min
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
    CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
    LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6 2min
    ALZATE LATERALI 3X12 1min
    CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6 2min
    CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
    CONCENTRATO 3X12 1min


    B) GAMBE

    SQUAT 4X6 2min
    LEG PRESS 4X8 1.30min
    AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
    LEG EXTENSION 3X10 1.30min
    STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
    LEG CURL 3X10 1.30min
    CALF IN PIEDI 4X15 1min
    CALF SEDUTO 3X30 1min


    C) DORSO-RICHIAMO SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI

    STACCHI DA TERRA 4X5 2min
    LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
    REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
    PULLEY 3X10 1.30min
    PULLOVER 2X15 1.30min
    CROCI AI CAVI INCROCIATI 4X8 1min
    SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
    FRENCH PRESS 4X8 1.30min
    ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
    SPINTE AI CAVI 3X10 1min


    D) RICHIAMO SPALLE ANTERIORI,LATERALI,POSTERIORI-RICHIAMO BICIPITI

    LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
    ALZATE FRONTALI 3X10 1min
    ALZATE LATERALI SINGOLE 3X12 1.30min
    ALZATE A 90° 4X8 1.30min
    TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
    CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
    CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
    CURL CAVI ALTI 3X12 1min

    panca piana bilanciere e trazioni alla sbarra le riprenderò dopo le feste, per un problema alla cuffia dei rotatori che mi è quasi passato, evitando gli esercizi dove sento fastidio. In precendenza avevo postato una scheda 4x10, ma mi sono reso conto che era fatta davvero male.

  2. #2
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    27 esercizi diversi per la parte superiore. 9 esercizi per la parte inferiore. Mi sembra di notare un lieve sbilanciamento.
    IO NON TREMO

  3. #3
    Damiano1995 Guest

    Predefinito

    A) PETTO-BICIPITI
    PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
    PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
    DIP PARALLELE 3X8 1.30min
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
    CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
    CURL BILANCIERE DRITTO 4X6 2min
    CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
    CONCENTRATO 3X12 1min


    B) GAMBE

    SQUAT 4X6 2min
    LEG PRESS 4X8 1.30min
    AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
    LEG EXTENSION 3X10 1.30min
    STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
    LEG CURL 3X10 1.30min
    CALF IN PIEDI 4X15 1min
    CALF SEDUTO 3X30 1min


    C) DORSO-TRICIPITI

    STACCHI DA TERRA 4X5 2min
    LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
    REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
    PULLEY 3X10 1.30min
    PULLOVER 2X15 1.30min
    FRENCH PRESS 4X8 1.30min
    ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
    SPINTE AI CAVI 3X10 1min


    D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI

    LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
    ALZATE FRONTALI 3X10 1min
    ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
    ALZATE A 90° 4X8 1.30min
    TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
    SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
    CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
    CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
    CURL CAVI ALTI 3X12 1min

    Ho tolto alcuni esercizi per le spalle il giorno del petto e del dorso, così potrebbe andare?

  4. #4
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    Predefinito

    bene, 24 vs 9 mi sembra un ottimo miglioramento. Con che logica hai deciso di tagliare ben 3 esercizi?
    IO NON TREMO

  5. #5
    Damiano1995 Guest

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    Grazie per le risposte, ho eliminato il lento avanti con il bilanciere e le alzate laterali (che faccio già il giorno delle spalle) il giorno del petto, il giorno del dorso ho eliminato i cavi incrociati alti e le scrollate le ho inserite nel wo delle spalle. Ragionando meglio ho deciso di fare solo un richiamo, quello per i bicipiti dove sono indietro. Per le spalle alla fine il lento avanti e i deltoidi laterali e posteriori già li faccio, per dare un po più di equilibrio alla scheda ho eliminato quei tre esercizi, che alla fine appunto faccio il giorno delle spalle, avevo intenzione di fare anche un richiamo per quest' ultime però il mio istruttore mi ha detto che rispetto al resto del corpo le braccia sono indietro. Così potrebbe andare la scheda?

    Avevo pensato di inserire i cavi incrociati come ultimo esercizio per i del. sia post e lat. come pompaggio finale o sono troppi es?:

    D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
    LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
    ALZATE FRONTALI (pompaggio) 3X10 1min
    ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
    ALZATE A 90° 4X8 1.30min
    CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X10
    (pompaggio) 1min/30sec
    TIRATE AL MENTO 3X8 1.30min

    SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
    CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
    CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
    CURL CAVI ALTI 3X12 1min

    Inizialmente l'avevo impostata per 3 wo alla settimana: LUNEDI': PETTO-SPALLE ANTERIORI, LATERALI-TRICIPITI. MERCOLEDI' GAMBE e VENERDI' DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI. Ma visto sono riuscito a ritagliarmi un po di tempo, frerisco andare 4 volte a settimana e fare le spalle complete da sole con un richiamo ai bicipiti.
    Ultima modifica di Damiano1995; 27-11-2015 alle 03:12 PM

  6. #6
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    Quotando al 100% le valutazioni di Stefanopunk (ciao Ste ! ) vorrei prendere spunto dalla tua idea del "richiamo" per fare un SILLOGISMO (oggi parlo difficile...).

    Poiché pensi di avere spalle e bicipiti (chissà perché lo sospettavo... ) " indietro", a loro dedichi un secondo allenamento.

    Se ne deduce che TU ritieni poco efficace la monofrequenza per l'ipertrofia muscolare...

    Quindi sarebbe bene che tu allenassi TUTTO il corpo in multifrequenza, visto che la ritieni una metodica ipertrofizzante.

    --------

    A questo punto prendi una scheda fatta bene, come IPSE DIXIT sotto la mia firma, e lascia perdere quella cialtronata di cui sopra...
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  7. #7
    Damiano1995 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Quotando al 100% le valutazioni di Stefanopunk (ciao Ste ! ) vorrei prendere spunto dalla tua idea del "richiamo" per fare un SILLOGISMO (oggi parlo difficile...).

    Poiché pensi di avere spalle e bicipiti (chissà perché lo sospettavo... ) " indietro", a loro dedichi un secondo allenamento.

    Se ne deduce che TU ritieni poco efficace la monofrequenza per l'ipertrofia muscolare...

    Quindi sarebbe bene che tu allenassi TUTTO il corpo in multifrequenza, visto che la ritieni una metodica ipertrofizzante.

    --------

    A questo punto prendi una scheda fatta bene, come IPSE DIXIT sotto la mia firma, e lascia perdere quella cialtronata di cui sopra...
    Le spalle le allenerei una volta a settimana ora, con la vecchia scheda che seguivo le facevo insieme alle gambe quindi non davo il massimo. L'unico richiamo sarebbe quello per i bicipiti, sarà anche una cialtronata, ma con un 4x8 (scheda vecchia che facevo) sono cresciuto molto consierando che mi alleno da poco e ho dovuto interompere l'allenamento per quasi un anno ed ora ho ripreso seriamente con l'alimentazione. Volevo soltanto sapere se la scheda avesse bisogno di qualche modifica o correzione, visto che ci ho un messo un po per impostarla, per il momento non sono intezionato a seguire il bill star (sicuramente tipo di allenamento valido visto che si basa sui tre fondamentali) anche perchè ho un lieve problema alla cuffia dei rotarori che fortunamento mi sta passando, quindi panca piana e trazioni (che spero di riprendere dopo natale) non posso farle, con 4x8 mi sono sempre trovato bene, io chiedevo solo se avesse bisogno di correzioni e modifiche, se poi volete darmi una mano io vi ringrazio altrimenti tolgo il disturbo e mi scuso per aver postato la solita scheda spazzatura. Non siamo nati tutti imparati, io da poco sto cercando di impostarmi schede da solo, quindi non sono un esperto e mi scuso per la mia ignoranza in materia, ma cerco di imparare il più possibile ogni giorno sia dall'alimentazione che seguo con scrupolo e in palestra.
    Ultima modifica di Damiano1995; 27-11-2015 alle 04:24 PM

  8. #8
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    puoi prendere tranquillamente una delle schede preconfezionate che ho in firma
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  9. #9
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    dando un'occhiata al post mi sembra di capire che spalle bicipiti sono indietro, prima di proseguire ti vorrei chiedere perch?e sono indietro.
    adesso do un'occhiata in più a quello che hai scritto, poi ti dico, dammi 10min
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  10. #10
    Damiano1995 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    puoi prendere tranquillamente una delle schede preconfezionate che ho in firma
    Grazie, ma la mia scheda è da buttare propio? Vorrei solo capire che cosa non funziona e cosa potrei migliorare, visto che è stata definita una cialtronata. Come mi aveva detto stefanopunk ho diminuito gli esercizi.

    A) PETTO-BICIPITI
    PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
    PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
    DIP PARALLELE 3X8 1.30min
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
    CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
    CURL BILANCIERE DRITTO 4X6 2min
    CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
    CONCENTRATO 3X12 1min


    B) GAMBE

    SQUAT 4X6 2min
    LEG PRESS 4X8 1.30min
    AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
    LEG EXTENSION 3X10 1.30min
    STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
    LEG CURL 3X10 1.30min
    CALF IN PIEDI 4X15 1min
    CALF SEDUTO 3X30 1min


    C) DORSO-TRICIPITI

    STACCHI DA TERRA 4X5 2min
    LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
    REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
    PULLEY 3X10 1.30min
    PULLOVER 2X15 1.30min
    FRENCH PRESS 4X8 1.30min
    ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
    SPINTE AI CAVI 3X10 1min


    D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI

    LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
    ALZATE FRONTALI 3X10 1min
    ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
    ALZATE A 90° 4X8 1.30min
    TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
    SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
    CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
    CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
    CURL CAVI ALTI 3X12 1min
    Ultima modifica di Damiano1995; 27-11-2015 alle 04:35 PM

  11. #11
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    partendo dal presupposto che sei ancora troppo inseperto per lavorare con una mono, io ti inviterei a seguire i consigli di Circle che ho in firma, oppure provare la scheda proposta da me seguendo i suoi consigli.
    Sono strutture molto flessibili e puoi adattarel come più lo ritieni opportuno.

    Se vuoi per forza andare di mono prova a dare un'occhiatina all'ultima scheda che ho scritto per mazzu, li siamo più sullo specifico, è per un utente già esperto che vuole spremere un po' di più i muscoletti, roba inutile per chi non ha una base già solida insomma.
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  12. #12
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    La scheda che hai postato non mi sconfiffera molto, ti spiego il motivo:
    ci sono molti esercizi per alcuni gruppi, troppi imho, e anche la loro posizione può sembrare un po' casuale.

    io mi limiterei a 3 esercizi per i muscoli grandi, e due per quelli piccoli.

    cambia le serie e le rep da settimana a settimana, un minimo di variazione ci vuole. volendo anche all'interno della stessa settimana. a quel punto sì che dovresti suddividere ancora meglio

    le gambe se vuoi le puoi ulteriormente dividere tra esercizi di spinta e di tirata.
    Vedi, mi risulta difficile lavorare sulla tua proposta perchè non la trovo adatta, scusa la franchezza eh, non è una critica personale.
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  13. #13
    Damiano1995 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    dando un'occhiata al post mi sembra di capire che spalle bicipiti sono indietro, prima di proseguire ti vorrei chiedere perch?e sono indietro.
    adesso do un'occhiata in più a quello che hai scritto, poi ti dico, dammi 10min
    Ti ringranzio, riguardo le spalle non sono molto indietro, forse non le ho allenate bene perchè le facevo insieme alle gambe quindi non davo il massimo, perchè dopo aver finito quest'ultime già ero sfinito. I bicipiti non sono piccoli però sono un po indietro rispetto al resto del corpo, anche il mio istruttore mi ha fatto notare che devo migliorare li e quindi avevo pensato di inserire un richiamo insieme alle spalle.

  14. #14
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    haimai provato a lavorare sempre sotto tensione e con tut discreti? senza chiudere le ripetizioni, e praticamente avere quasi un tut cntinuo e controllato tutto il tempo?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  15. #15
    Damiano1995 Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    haimai provato a lavorare sempre sotto tensione e con tut discreti? senza chiudere le ripetizioni, e praticamente avere quasi un tut cntinuo e controllato tutto il tempo?
    L'uniche schede che ho fatto sono state sempre 4x8-3x10, da pochi giorni documentadomi un po mi sono costruito questa scheda, con il 4x8 mi sono sempre trovato bene e cresciuto, da 67 nel giro di 4 mesi (ero stato fermo un bel po di mesi prima, ho riniziato a luglio) sono passato a 73, e con i fondamentali vado abbastanza bene 110kg di panca squat e stacchi non li ho mai provati massimali, ma un 4x8 li faccio con 110/100kg, esecuzione corretta. Non mi ritengo un esperto di BB pero neanche un principiante.
    il 4x8 lo eseguivo in questo modo: 1 serie tranquilla, 2 serie completa ma con fatica, 3 serie 7 complete 1 aiutata, 4 serie 6 complete 2 aiutate, e in settimana in settimana aumentavo i carichi nei fondamentali, alla panca per esempio 1kg e 1kg per la lato in piu alla settimana.
    Ultima modifica di Damiano1995; 27-11-2015 alle 04:54 PM

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