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Discussione: Scelta dei complementari (e incompetenza del sottoscritto...)

  1. #1
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    Predefinito Scelta dei complementari (e incompetenza del sottoscritto...)

    Come da titolo sono un po' in confusione sulla scelta dei complementari da inserire nella mia attuale programmazione.
    La mia idea era:
    A
    - Squat 5x5
    - complementare squat 6x3
    - Panca 5x5
    - Rematore 5x5
    - ? ex spinta
    - ? ex trazione
    - Curl bilanciere 6x4/6

    B
    - Stacco 5x5
    - Military 5x5
    - variante/complementare military 6x3
    - Trazioni serie da 4 fino al cedimento tecnico
    - ? ex gambe
    - ? ex trazione
    - Alzate laterali 6x6

    C
    - Panca 5x5
    - complementare panca 6x3
    - Squat 5x5
    - Rematore 5x5
    - ? ex gambe
    - ? ex trazione
    - Curl bilanciere 6x4/6

    D
    - Stacco 5x5
    - complementare stacco 6x3
    - Military 5x5
    - Trazioni serie da 4 fino al cedimento tecnico
    - ? ex spinta
    - ? ex gambe/trazione
    - Alzate laterali 6x6

    Dove ho scritto ex spinta/trazione/gambe è perché non so cosa mettere. Dite che sono troppi? Help?
    Ultima modifica di JJPower; 28-10-2015 alle 01:16 PM

  2. #2
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    Perchè i complementari a così basse rep?
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    In linea generale volevo rimanere sulle basse rep in questa programmazione, poi considera che:
    - il curl bilanciere lo considero alla stregua di un fondamentale
    - il complementare subito dopo il fondamentale (dove ho scritto variante/complementare squat/panca/ecc. È per migliorare nel gesto (non è quindi in ottica BBing ma più PL).
    I complementari a rep medio/alte sono quelli che devo ancora mettere e non so quali

  4. #4
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    Specifica per che gruppi ti interessa questo complementare misterioso
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    No se no sarebbe troppo poco misterioso... XD scherzo.
    Pensavo di ragionare più su spinta-trazione-gambe.
    Quando l'esercizio in 6x3 (il primo complementare) è un ex per le gambe aggiungo un ex di spinta e uno di trazione per l'upper, stessa logica negli altri giorni. Il punto è: non è poi troppo voluminosa la seduta?

  6. #6
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    Ho modificato il messaggio iniziale aggiungendo lo schema di complementari (spinta-trazione-gambe)

  7. #7
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    Non sono bravo con queste split!
    -Where Eagles Dare-

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    In linea generale volevo rimanere sulle basse rep in questa programmazione, poi considera che:
    - il curl bilanciere lo considero alla stregua di un fondamentale
    - il complementare subito dopo il fondamentale (dove ho scritto variante/complementare squat/panca/ecc. È per migliorare nel gesto (non è quindi in ottica BBing ma più PL).
    I complementari a rep medio/alte sono quelli che devo ancora mettere e non so quali
    Non credere che cambiando esercizio ci sia un transfert sul fondamentale a livello di gesto tecnico.
    Posso darti il titolo di un libro dove viene messa in evidenza la cosa.
    Ciò che invece ti consiglio io è di usare i complementari per potenziare la parte carente del big. Ad esempio, facendo il curl bicipiti ho aumentato le mie trazioni alla sbarra: ero cosciente che il primo muscolo a cedere era il bicipite.
    Se decidi di muoverti in quest'ottica i classici 4x10 o 3x12 vanno bene

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Non credere che cambiando esercizio ci sia un transfert sul fondamentale a livello di gesto tecnico.
    Posso darti il titolo di un libro dove viene messa in evidenza la cosa.
    Ciò che invece ti consiglio io è di usare i complementari per potenziare la parte carente del big. Ad esempio, facendo il curl bicipiti ho aumentato le mie trazioni alla sbarra: ero cosciente che il primo muscolo a cedere era il bicipite.
    Se decidi di muoverti in quest'ottica i classici 4x10 o 3x12 vanno bene
    Si ma infatti anche il complementare a basse rep è per rafforzare "l'anello debole" (a livello muscolare) il perché metterlo a basse rep è perché fondamentalmente mi andava di provare tutto qui. I complementari a 8/10 rep invece sono quelli che devo ancora mettere e il mio unico dubbio era se non fosse eccessivo il volume

  10. #10
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    Dipende cosa intendi con basse rep.
    Fare ad esempio un 6x3 RM in un monoarticolare a mio avviso è scosigliabile. Non riusciresti a gestire il peso e il tut sarebbe alquanto ridotto. Anche con un recupero di 45' saresti bruciato dopo 2 serie.
    Quando parlo di complementari tengo 8 ripetizioni come il minimo sindacabile. Poi varia da muscolo a muscolo, certi rispondono meglio con volumi più alti, altri più bassi. In base al tuo programma di allenamento alcuni li porterai a cedimento, in altri lascerai del buffer.
    In ogni caso l'importante è variare lo stimolo allenante

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Dipende cosa intendi con basse rep.
    Fare ad esempio un 6x3 RM in un monoarticolare a mio avviso è scosigliabile.
    No ma i 6x3 non sono MAI monoarticolari!
    Sono sempre multiarticolari (front squat, panche a varie inclinazione/prese ecc.)
    Per il discorso cedimento preferirei evitarlo almeno le prime settimane più che altro perché vengo da tre settimane (quattro se conto quella di "prova") di complementari in EDT dove cedevo facilmente soprattutto verso la fine.
    Comunque penso che per i complementari mancanti terrò come rep range quello che mi hai consigliato (3/4x10/12). Spero solo non sia troppo volume, al massimo se vedo che non rendo bene taglio (anche perché che io sappia l'alto volume morti non ne ha mai fatto )
    Grazie dei consigli e dell'interessamento

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    No ma i 6x3 non sono MAI monoarticolari!
    Sono sempre multiarticolari (front squat, panche a varie inclinazione/prese ecc.)
    Per il discorso cedimento preferirei evitarlo almeno le prime settimane più che altro perché vengo da tre settimane (quattro se conto quella di "prova") di complementari in EDT dove cedevo facilmente soprattutto verso la fine.
    Comunque penso che per i complementari mancanti terrò come rep range quello che mi hai consigliato (3/4x10/12). Spero solo non sia troppo volume, al massimo se vedo che non rendo bene taglio (anche perché che io sappia l'alto volume morti non ne ha mai fatto )
    Grazie dei consigli e dell'interessamento
    Quoto tutto.
    Nei 6x3 quali esercizi fai?
    Così vediamo di inserire quelli che mancano

  13. #13
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    I 6x3 pensavo a: front squat, squat con fermi, panche varie (inclinata, stretta, manubri), Shoulder press, push press, qualche cosa per lo stacco ma non so ancora.

  14. #14
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    Il 5x5 è il ciclo bill star? o tieni un'intensità costante?
    Sette esercizi, in termini di tempo, sono parecchi. Soprattutto con i big, dove, date serie e reps, dovresti fare almeno 2 minuti di pausa.
    2minx5serie=10min di pausa
    10minx3big= 30min
    Mezz'ora è solo il tempo che ti va via nei recuperi per i primi 3 esercizi.
    Un paio d'ore in palestra ce le passi più o meno. Allenandoti 4 volte a settimana, ridurrei leggermente il numero
    Non possono mancare in un allenamento il calf polpacci, gli esercizi di isolamento per le braccia come il curl bicipiti ( che ho visto hai messo) e le distensioni tricipiti, un ''complementare'' del lento avanti può essere l'arnold press, se devi potenziare un anello carente ad esempio i pettorali, inserisci le croci etc etc

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