Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Cosa ne pensate di questa scheda?

  1. #1
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    Perplesso Cosa ne pensate di questa scheda?

    Sono Mirko ( el padre ), ho 20 anni, sono alto 1.82 per 69 kg
    Sono un ectomorfo purissimo (molto magro devo dire)

    Questa è la mia scheda, tenete conto che il numero di serie è disposto così:

    10 - 8 - 6 --> Quando sono riesco a finire un esercizio punto almeno ad arrivare a 6
    10 - 10 - 10 --> Quando ce la faccio totalmente!


    Lunedì:

    Bicipiti --> Lat machine inversa, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero.
    --> Curl da seduto, 3 serie, da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero
    --> Curl panca scott bilanciere, 3 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero.

    Tricipiti --> Distensione ai cavi, 3 serie da 18,24,30 kg con 90 secondi di recupero
    --> Dips machina, 3 serie da 36, 42, 48 kg con 90 secondi di pausa
    --> Distensione ai cavi singoli, un braccio per volta, 3 serie da 12, 18, 24 con 90 secondi di pausa

    Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero

    Mercoledì:

    Pettorali --> Pettorali su panca, 3 serie da 22, 24, 26 kg con 90 secondi di recupero
    --> Pectoral machine, 3 serie da 22, 26, 30 kg con 90 secondi di recupero
    --> Flies con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero

    Trapezio --> Trazioni al mento con bilanciere, 4 serie da 15, 17.5, 20 kg con 90 secondi di recupero
    --> Alzate laterali con manubri, 4 serie da 6,6,8 kg con 90 secondi di recupero

    Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero

    Lombari --> Panca per lombari, 3 serie, eventualmente all'ultima serie abbraccio un peso da 10 kg, sempre 90 secondi di recupero
    Venerdì:

    Dorsali --> Lat machine, 3 serie da 39 kg, 45 kg, 51, con 90 secondi di recupero
    --> Pull over, 3 serie da 8,10,12 kg con 90 secondi di recupero

    Spalle --> Distensioni sopra la testa con manubri, 3 serie da 8, 8, 10 kg con 90 secondi di recupero
    -->Shoulder press, 3 serie da 28,32,34 kg con 90 secondi di recupero

    Gambe--> Leg press, 3 serie da 66, 71, 76 kg con 90 secondi di recupero
    --> Leg extension, 3 serie da 36, 40, 44 kg con 90 secondi di recupero

    Addominali --> Addominal crunch machine, 3 serie da 44, 51, 58 kg con 60 secondi di recupero


    Consigli???

  2. #2
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    uno... buttala e vacci di bill starr con multiarticolari pesanti a basse rep... e se aggiungi qualche monoarticolare e vuoi risultati veloci il mono fallo in stripping... ps.lo trovi nel forum

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio
    uno... buttala e vacci di bill starr con multiarticolari pesanti a basse rep... e se aggiungi qualche monoarticolare e vuoi risultati veloci il mono fallo in stripping... ps.lo trovi nel forum
    Edit: ho letto che lo stripping è sconsigliato su soggetti ectomorfi..wat???
    Ultima modifica di El Padre; 24-10-2015 alle 06:24 PM

  4. #4
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    su un mio amico ectomorfo puro e documentato dal dietologo è servito eccome ma dipende dall insieme della scheda e da altri fattori,comunque presumo sia sconsigliato perchè tu difatti dovresti concentrarti sui multiarticolari sono quelli che ti farebbero la base e ti permetterebbero di aumentare i carichi... poi lo stripping sui mono puoi fartelo per l ipertrofia sarcoplasmatica così ottieni un lavoro completo e più rapido ma puoi benissimo farne a meno se hai pazienza e costanza e buttarti su serie pesanti a basse rep appunto per l ipertrofia miofibrilolare e lo sviluppo delle fibre bianche.. quindi basse rep(max 5 sui multi e 8 mono),alti recuperi (3 min sui multi 2 sui mono circa) ,fase eccentrica lenta (3,4 sec) e concentrica veloce (1,2 max)... studiati le discussioni nel forum o comunque documentati su questo tipo di allenamento che è quello che ti occorre.. l ipertrofia sarcoplasmatica si fà con carichi medio bassi (quindi ripetizioni per serie superiori a 8 come fai tu al momento e recuperi brevi sotto ai 2 min indicativamente) e serve maggiormente ad atleti più avanzati con già una buona base.. parere mio eh ma ti invito a documentarti così potrai trarre le tue conclusioni..

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio
    su un mio amico ectomorfo puro e documentato dal dietologo è servito eccome ma dipende dall insieme della scheda e da altri fattori,comunque presumo sia sconsigliato perchè tu difatti dovresti concentrarti sui multiarticolari sono quelli che ti farebbero la base e ti permetterebbero di aumentare i carichi... poi lo stripping sui mono puoi fartelo per l ipertrofia sarcoplasmatica così ottieni un lavoro completo e più rapido ma puoi benissimo farne a meno se hai pazienza e costanza e buttarti su serie pesanti a basse rep appunto per l ipertrofia miofibrilolare e lo sviluppo delle fibre bianche.. quindi basse rep(max 5 sui multi e 8 mono),alti recuperi (3 min sui multi 2 sui mono circa) ,fase eccentrica lenta (3,4 sec) e concentrica veloce (1,2 max)... studiati le discussioni nel forum o comunque documentati su questo tipo di allenamento che è quello che ti occorre.. l ipertrofia sarcoplasmatica si fà con carichi medio bassi (quindi ripetizioni per serie superiori a 8 come fai tu al momento e recuperi brevi sotto ai 2 min indicativamente) e serve maggiormente ad atleti più avanzati con già una buona base.. parere mio eh ma ti invito a documentarti così potrai trarre le tue conclusioni..
    Direi che è una risposta illuminante. Posso chiedere come mai i recuperi sono così alti ( non nell'ipertrofia sarcoplasmatica) ?

    eDIT: questo implica che debba allenarmi in multifrequenza?
    Ultima modifica di El Padre; 24-10-2015 alle 08:13 PM

  6. #6
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    sono così alti in parole spicciole perchè per lavorare sull ipertrofia miofibrillare devi lavorare con dei carichi pesanti che non ti consentono di tenere recuperi brevi o alte reps... se di panca ad esempio hai un massimale di 100kg con 85 o 90kg lavori su quel tipo di ipertrofia ma sicuro non riuscirai a compiere 10 ripetizioni ed è altrettanto sicuro che se non recuperi almeno 3 minuti nella successiva serie abbasserai i carichi modificando lo stimolo..
    lavorare su fibre bianche e ipertrofia miofibrillare non implica direttamente una multifrequenza mentre il bill starr che ti ho consigliato io si ma quello è solo un punto di partenza starà poi a te successivamente trovare il tipo di lavoro che ti produce più risultati e sperimentare...

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