è un paio di settimane che voglio iniziare un bel ciclo di forza di circa 4 mesi con lo scopo naturalmente di aumentare i miei massimali molto bassi
eta 17 anni
peso 63/64
h 175 cm
panca 60 kg
stacco 145 kg
squat 120 kg
cosi ho deciso di provare a costruirmi un allenamento un po in stile powerlifting in quanto penso sia la soluzione migliore per alzare i miei carichi
quindi per quanto ne possa sapere ho buttato giu qualcosa
ho pensato a un allenamento basato sui 3 big e poi con degli esercizi di aiuto alla alzata
1) squat progressione del peso settimanale
panca progressione del peso settimanale
rematore 5*8/10
box squat 2*6/10
squat jump e affondi pliometrici a corpo libero poi vedrò se sovraccaricarlo in totale circa 100 ripetizioni
2)panca tecnica 10*5 con recuperi bassi e con il 50-60%
stacco progressione del peso settimanale
stacco con fermo alle ginocchia di 3 secondi 2*6/10
iperestensioni 4*max
3)squat progressione del peso settimanale
panca progressione del peso settimanale
trazioni 5*max
panca con fermo 2*6/10
panca a presa stretta 2*6/10
flessioni di vario tipo e varie tecniche 100 ripetizioni totali
progressione del peso settimanale consiste nell usare il 5 rm e fare 8*3 , 6*4 , 5*5 , 4*6 settimana dopo settimana e poi si inizia di nuovo il ciclo aumentando di 5 kg il carico sul bilancere
secondi voi è una buona scheda ???
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