Buongiorno a tutti. Mi alleno da 1 anno, ho messo giù una scheda da 4 allenamenti settimanali secondo questa "filosofia": ogni giorno metto un allenamento di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. Inoltre in ogni allenamento ci sono un paio di complementari che variano a seconda del gruppo muscolare del giorno. A giorni alterni alleno bicipiti/tricipiti e addome/polpacci. Mi sembra una buona idea dove multi e mono si vengono incontro, allenando il corpo in modo completo ogni giorno e una volta a settimana ogni muscolo ricevi un po' più di volume. Ecco in soldoni quello che ho pensato:
A)
GAMBE: Squat Progressione Wendler
COMPLEMENTARI GAMBE: Stacco Rumeno 4x8
COMPLEMENTARI GAMBE: Affondi 4x8
TRAZIONE: Trazioni prone 4x8
SPINTA: Dips 4x6
Curl bilanciere 4x6
Addome.
B)
SPINTA: Panca Piana Progressione Wendler
COMPLEMENTARI PETTO: Spinte manubri inclinata 4x8
COMPLEMENTARI PETTO: Croci Inclinata 4x8
TRAZIONE: Pulley 4x8
GAMBE: Leg Press 45° 4x8
Panca Stretta 4x6
Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20
C)
GAMBE: Stacco Progressione Wendler
TRAZIONE: Trazioni supine 4x8
COMPLEMENTARI DORSO: Rematore T-Bar presa stretta 4x6
COMPLEMENTARI DORSO: Scrollate 3x10
SPINTA: Panca Inclinata 4x8
Curl manubri 3x10
Addome.
D)
SPINTA: Military Press Progressione Wendler
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 4x10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate a 90 4x10
GAMBE: Front Squat 4x6
TRAZIONE: Lat machine 4x8,
Pushdown 4x10
Calf in piedi+Calf seduto 4x15+20
Come ho scritto per Panca/Military/Squat/Stacco intendo seguire la progressione 5-3-1 di Wendler.
Avete qualche consiglio/critica?
Segnalibri