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Discussione: powerlifting

  1. #1
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    Predefinito powerlifting

    salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, che si allena seriamente da circa 5 anni, l'anno scorso sono stato fermo per via del militare....
    ora sono qui e vorrei dopo anni di allenamento per BB provare a fare qualche garetta di powerlifting.
    premetto di aver fatto 3 gare di BB con esito x me soddisfacente, guardando i tanti dopati partecipanti alle gare, ed essendo cresciuto da solo in palestra senza nessuno che mi aiutasse nella preparazione...
    ora xò vorrei avvicinarmi a quest'altra categoria di amanti del ferro...
    vorrei avere dei consigli su come cominciare... magari mi dite che tipo di dati volete che vi posti per far ciò...
    ho già letto il forum, ma sinceramente nn mi è stato molto chiaro...
    spero di avere il vostro aiuto in quanto nella mia palestra il trainer è un deficente in materia...
    vi ringrazio anticipatamente...

    altezza 1.75
    peso 72 - 73 kg
    % massa grassa nn ne ho idea, ma non sono esageratamente coperto

    alimentazione:

    5 pasti al giorno
    cerco di apportare 20 - 25 gr di prot a pasto...
    carbo sempre, ma con abbondanza a colazione e pranzo, man mano diminuendo sempre...
    grassi vegetali: olio extravergine d'oliva, mandorle, arachidi...
    verdura tanta...
    frutta negli spuntini nn molta...

  2. #2
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    come allenamento ti consiglio uno di questi 3 :

    ciclizzazione oscillante :

    lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
    1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
    2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
    3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
    4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

    poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

    la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

    westside :

    lunedì : speed bench :
    panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

    lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

    martedì : max effort "simil-squat" :
    un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
    simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
    8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

    lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

    giovedì : max effort bench :
    un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

    lavoro di assistenza come il lunedì

    venerdì : speed squat :
    squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

    lavoro di assistenza come il martedì

    solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

    lunedì : stacco + assistenza
    mercoledì : panca + assistenza
    venerdì : squat + assistenza

    si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
    l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

    sono molto efficaci tutti e 3 ma ti consiglio il westside che ti dà esplosività +
    degli altri ; in ogni caso devi sempre cercare la max accelerazione in tutti i movimenti qualunque sia il metodo scelto

  3. #3
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    perdona l'ignoranza, ma nel primo metodo ci sono le % di carico le reps e i set, ma per quali esercizi, quali esercizi...
    come alimentazione? come mi devo regolare?
    in linea di massima si intende..
    GRAZIE PER AVERMI RISPOSTO..

  4. #4
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    100x2....105x1...!!!
    ma col 100 non si intende il massimale? vabbè che bisogna superare i propri limiti ma...

  5. #5
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    per gli esercizi da gara ovviamente e quali altri ? cioè squat e panca visto che lo stacco e stato eliminato a meno che tu non gareggi in alcune gare di stacco che ogni tanto vengono organizzate ;
    devi fare anche un pò di es. di assistenza per braccia dorso abs ecc. come nel westside e nel dinasaur ; per l'alimentazione carbo e pro in buona quantità ma se gareggi in categorie di peso devi stare attento... ci sono i limiti come ben sai , devi regolarti a seconda della tua condizione ; + di così non posso dirti da qua .

    x dmc il lavoro x la forza serve ad aumentarla se a quel punto non riesci a fare almeno il 105% vuol dire che hai scherzato...

  6. #6
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    E QUANDO PARLI DI FLOOR PRESS, max effort "simil-squat",
    box squat....
    NELLA PALESTRA DOVE MI ALLENO IO CI SONO SOLO:
    LEG EXTENSION, LEG CURLING, PRESSA, PANCA PER HYPEREXTENTION, PEK DEK, CHEST PRESS, MULTY POWER, PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, PARALLELE, SBARRA, LAT MACHINE, POOLEY DOWN, ROW MACHINE, CULF MACHINE E VARIE PANCHE LIBERE, E MANUBRI CHE VANNO DA 0.5 KG A 30 KG...
    NN HO MAI SENTITO PARLARE DI QUESTI TIPI DI ESERCIZI... ILLUMINATEMI PLEASE....

  7. #7
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    pensavo fossi ferrato di powerlifting : per gli esercizi ed altro :

    http://www.abcbodybuilding.com/

  8. #8
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    come ti ho detto nel primo post, non ho mai avuto a che fare con il powerlifting... questo link che mi hai postato è il primo che vedo che spiega questi esercizi a me sconosciuti o meglio alcuni li conoscevo praticamente, ma nn sapevo come si chiamassero...
    cmq ti ringrazio di tutta la pazienza che stai avendo...
    Se posso magari ora che comincio ti posto i miei primi risultati...
    THANKS...

  9. #9
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    guarda anche questo :

    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

    e fai ricerche per "lou simmons" , "dave tate" , su google i loro articoli sono molto interessanti

  10. #10
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    Se vuoi ne possiamo parlare. Pratico powerlifting. Seguo il metodo coniugato misto di Louie Simmons.

  11. #11
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    cioè il westside...allora avrai letto tutto deepsquatter...

  12. #12
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    ecco come si può impostare un westside secondo me :

    westside :

    lunedì : speed bench :
    panca 8x3 col 60 % ( 12 volte il tonnellaggio del massimale ) ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

    lavoro di assistenza :
    rematore o t-bar o pulley a rotazione 4x6/8
    lat avanti o sbarra o lat dietro a rotazione 4x6/8
    lento o tirate al mento o lento dietro a rotazione 4x6/8
    curl bil. o man. o scott a rotazione 4x6/8
    spinte al lat o french o parallele strette a rotazione 4x6/8

    martedì : max effort "simil-squat" :
    un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
    simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
    si parte con triple con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le triple diventano dure si passa a singole e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare : l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

    lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf , abs , ecc. ) con 4x6/8 a esercizio a parte gli abs ovviamente...

    giovedì : max effort bench :
    un esercizio simil-panca a rotazione ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

    lavoro di assistenza come il lunedì

    venerdì : speed squat :
    squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

    lavoro di assistenza come il martedì

    notare come la varietà degli esercizi nei max effort days sia fondamentale per simmons per evitare , dice lou , il down del sistema nervoso centrale

  13. #13
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    Ciao! Sono abbastanza d' accordo dell' impostazione del programma! Gli esercizi si ruotano ogni 3 settimane (i complementari).
    Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni.
    Per quanto riguarda le spalle, meglio allenare la parte posteriore e laterale delle spalle perchè sono già sovraccaricate di lavoro. Il lento dietro lo trovo controproducente per le articolazioni ed il lento avanti può stare.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette
    Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni
    veramente avevo messo floor press come es. simil-panca da ruotare con altri ; come sai louie mette sempre es. diversi nel max effort day almeno 4-5 es. diversi in modo da avere 4-5 record da infrangere ed allontanare il calo del SNC ; i lockout mi sembrano molto simili alle contrazioni isometriche anche se non sono proprio uguali cmq sono utili anche perchè si riesce ad usare anche il 150% o + del max ; inserirei anche i balzi da varie altezze (pliometria) e roba esplosiva come power-clean ; non l'ho messa per brevità ;
    però son curioso di sapere come metteresti i set e le reps...

  15. #15
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    Eccomi! Generalmente nei giorni di DE organizzo i complementari in modo tale da stimolare la resistenza! Via a 5 o 6 serie da 10 con esercizi del tipo "Skull crusher" o "Elbows out extension", oppure 4 x 10 di alzate laterali e di esercizi specifici per i deltoidi.

    Nei giorni di ME riduco le ripetizioni. Adotto spesso lo schema 5 x 5 oppure 5 x 6. Il range è molto basso per lavorare sulla forza

    Chiaramente le metodologie di allenamento sia nell' uno che nell' altro variano. Dopo 3 settimane cambio decisamente schema. Esempio: un ottimo complementare per i tricipiti e spalle (JM PRESS). Se siamo nel giorno di ME posso adottare nella prima settimana il seguente schema:
    4 x 5 con peso crescente
    La seconda settimana provo ad aumentare il peso su tutte le serie
    La terza settimana anche
    Alla quarta cambio ciclo. Provo ad aumentare un set mantenendo lo stesso peso......e così via. Vario molto anche nel giorno del DE.

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