ciao a tutti sono tornato ad allenarmi seriamente dopo un periodo di riposo forzato per un intervento, ho perso 8 kg ripresi 3, ed incredibilmente nessuna perdita di forza.
detto questo vorrei proporre e portare al vaglio la mia metodologia d'allenamento, purtroppo il lavoro non mi rende possibile allenarmi oltre il 60 min e spesso nemmeno tutti i giorni, ma con qualche sforzo riesco sempre ad avere 3 pause pranzo e talvolta il sabato (non in periodi di dichiarativi dei redditi). il mio lavoro è sedentario, sedia e pc 10 ore al giorno, quindi davvero necessito di uscire dallo studio e fare qualcosa, detto questo, dopo alcuni consigli sto seguendo quest'allenamento, premetto mi sono rotto entrambe le caviglie quindi lo squat faccio molta fatica per via della poca mobilità quindi quando lo faccio, al posto della pressa 45° utilizzo poco peso per mantenere una buona tecnica, tutte le serie sono in crescita con un incremento proporzionale del 10% sino ad arrivare all'utima serie con circa l'80 % del massimale nei giorni pesanti, mentre negli altri allenamenti arrivo al 70%

Lun:
pressa 45° 7x5 durata tot. circa 15 min
stacco 5x5 durata tot circa 12 min
panca piana 5x5 durata circa 12 min
complementari:
multiserie a) 3x10 curl bicipiti + tricipiti alle panchette durata tot. circa 8 min
b) 30sec di plank + 10 flessioni durata tot circa 6 min

Merc:
pressa 45° 4x5 durata tot. circa 8 min
military press 5x5 durata tot circa 12 min
trazioni 7x5 durata totale circa 16 min
complementari:
croci ai cavi 3x8 durata circa 8 min
romboide ai cavi 4x10 durata circa 8 min
pullover 4x10 durata circa 8 min

Ven:
pressa 45° 4x5 durata circa tot circa 8 min
stacco 6x5 durata tot circa 14 min
panca inclinata 5x5 durata totale circa 12 min
pulley o rematore 3x10 durata tot circa 8 min
complementari:
romboide ai cavi 3x8 durata circa 8 min
multiserie 2x10, alzate laterali+ alzate frontali + scrollo alla cubana. durata circa 8

mi piacerebbe avere consigli perchè considerate che il recupero è circa 1 min nelle prime serie e 1.30 nelle ultime, il tempo purtroppo è tiranno.


grazie,