Venghino siori, venghino: si accettano consigli!

[Leucino]

Salve a tutti, mi descrivo brevemente con qualche misura e qualche dato per farvi capire chi sono:

Età: 25 anni
Altezza: 180 cm
Peso:75 kg
BF: 20% circa

Caratteristiche fisiche
Se volessimo parlare di morfotipo mi identificherei nel più sfigato... endo-ectomorfo! Endomorfo a causa di un'adolescenza all'insegna del sovrappeso ed ectomorfo per genetica (i polpacci ne hanno da dire a riguardo).
Se ciò non bastasse ho una postura piuttosto scabrosa: spalle anteposte, clavicole corte, sapole alate (lo so è tutto correlato, però è giusto per farvi immaginare chi state leggendo).
Il grasso è localizzato soprattutto sui fianchi e sulla schiena e in secondo luogo su addome e cosce (diciamo tendenzialmente ginoide).

Attuale allenamento
Seguo lo schema ABA, quindi parzialmente in multifrequenza, ogni seduta dura 1h 30' circa.
Un giorno a settimana gioco a calcetto (1h).

Giorno A
Squat 4x8 rec 2'
Pressa + Leg extension 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Panca piana 4x8 rec 2'
Spinte manubri in panca inclinata + Croci in panca inclinata 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Rematore 4x8 rec 2'
Vertical row + Aperture (Alzate) a 90° 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Curl in piedi con EZ bar 4x8 rec 2'
Panca scott + Hummer curl manubri 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Giorno B
Stacchi classici 4x8 rec 2'
Stacchi GT + Leg curl 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Lat presa prona larga 4x8 rec 2'
Lat presa supina + Pull down 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Military press 4x8 rec 2'
Spinte in alto manubri + Alzate) laterali 6+12 rec 1'30'' (in superset)

Panca stretta 4x8 rec 2'
French press + Push down 6+12 rec 1'30'' (in superset)

NB: alleno addome e polpacci nei primi 30" dei 2' di recupero degli esercizi fondamentali

Attuale alimentazione
Senza annoiarvi più di quanto non abbia già fatto vi dico brevemente in cosa differiscono i giorni ON dagli OFF.

Giorno ON
200g di carboidrati distribuiti tra colazione, workout, pranzo e merenda
150g di proteine
80g di grassi

Nei carboidrati è incluso il Vitargo che utilizzo intraWO insieme a BCAA

Giorno OFF
120g di carboidrati distribuiti tra colazione, merenda e pranzo
150g di proteine
80g di grassi

Obiettivi
Gli obiettivi sono fondamentalmente quelli di una ricomposizione corporea, e visto che sto ricominciando praticamente adesso dopo anni di stop quasi totale, non lo vedo un obiettivo impossibile (chiaramente non pretendo di arrivare ad una bf 10% in un mese eh).

Qualche piccolo risultato lo sto vedendo, ma vorrei ottimizzare al massimo lo sforzo.

Consigli? Critiche? Offese?

PS mi chiedo chi sia davvero arrivato a leggere fino qua in fondo

[Venkman]

Non sono un esperto, ma riguardo la scheda credo che sarebbe meglio alternare un po' i set/ripetizioni. Mi sembra terribilmente standardizzata una scheda tutta esercizio in 4x8, superset 6+12 e avanti così tutto il tempo. Ci vorrebbero progressioni e alternare un po', i superset vanno bene ma farne 4 ad allenamento ogni volta non mi sembra il massimo.

[carnera]

Lasciando stare l allenamento, che è un dettaglio (gulp!)

La dieta vorrei vederla x intero, pasto x pasto. Il primo consiglio che ti do è che, in ottica di ricomposizione, bandirei i carbo alla mattina. Li terrei attorno al wo nei giorni on e dal pranzo in poi nei giorni test.
A colazione mangi pro e fat, a merenda idem.

Dopo questo cambiamento vedremo come resisi reagisci, se non dovessi notare miglioramenti, o quando questi rallentassero, calerei le kcal settimanali di un cinque x cento, a scapito dei carbo.

Abbassa anche i grassi, sono troppi. 75g nei giorni off e 60 negli on

[carnera]

Ah, e aggiungeri cardio. Almeno altre 1, 2 volte a settimana, alternando cardio a bassa intensità a hiit volendo

[Leucino]

Lasciando stare l allenamento, che è un dettaglio (gulp!)

La dieta vorrei vederla x intero, pasto x pasto. Il primo consiglio che ti do è che, in ottica di ricomposizione, bandirei i carbo alla mattina. Li terrei attorno al wo nei giorni on e dal pranzo in poi nei giorni test.
A colazione mangi pro e fat, a merenda idem.

Dopo questo cambiamento vedremo come resisi reagisci, se non dovessi notare miglioramenti, o quando questi rallentassero, calerei le kcal settimanali di un cinque x cento, a scapito dei carbo.

Abbassa anche i grassi, sono troppi. 75g nei giorni off e 60 negli on

Allora ti scrivo due giornate standard:

GIORNO ON

8.30
250ml latte ps
30g whey
5 fette biscottate integrali

10.30 intraWO
50g vitargo
15g bcaa+

12.00
30g whey

13.15
100g pasta integrale
150g petto di pollo
insalata
2 cucchiani evo

16.30
70g bresaola
2 fette biscottate integrali
4 noci

20.00
150g salmone
insalata

23.00
200g fiocchi di latte

GIORNO OFF

8.30
250ml latte ps
30g whey
3 fette biscottate integrali

10.30
70g fesa di tacchino
5 noci

13.00
80g pasta integrale
150g vitello magro
insalata
2 cucchiani evo

16.30
70g bresaola
5 noci

20.00
150g tonno sgocciolato
insalata
2 cucchiani evo

Direi che più o meno seguo questi schemi, le cose che variano sono le fonti di proteine di pranzo e cena, e qualche volta alterno bresaola e tacchino.

I carbo sono alti a colazione perchè mi alleno 2 ore dopo. Ma comunque perchè dici di mettere carbo DOPO il pranzo nei giorni off? Non ho capito

Per quanto riguarda l'allenamento. l'ho impostato così in modo da dare un input "misto" con un multiarticolare e poi aumentare il volume con le superserie con un esercizio di isolamento puro. Non va?

PS carnera ho letto che tu sei un "monofrequenzista" quindi immagino che non mi approverai nulla eh

[Leucino]

Non sono un esperto, ma riguardo la scheda credo che sarebbe meglio alternare un po' i set/ripetizioni. Mi sembra terribilmente standardizzata una scheda tutta esercizio in 4x8, superset 6+12 e avanti così tutto il tempo. Ci vorrebbero progressioni e alternare un po', i superset vanno bene ma farne 4 ad allenamento ogni volta non mi sembra il massimo.

Come dicevo ho provato ad impostarla così per lavorare a tutto tondo: multiarticolare con ripetizione adeguate a stimolare fibre I e IIa, primo della SS con ripetizioni che dovrebbero attivare anche le IIb e secondo della SS ad alto volume e di isolamento per aumentare il TUT e il lattato.

Troppo pastrocchiato?

[carnera]

Pensavo andasse meglio. Mangi roba di scarsa qualità


<b>GIORNO ON<br />
</b><br />
<b><i>8.30</i></b><br />
250ml latte ps<br /> NON MI PIACE, OTTIME PROTEINE MA PESSIMI CARBO. MANGIA UOVA E FRUTTA SECCA
30g whey<br /> MEGLIO UN BLEND QUI
5 fette biscottate integrali<br /> VIA I CHO DA COLAZIONE, FAI UN PRE WO 45 MINUTI PRIMA CON CHO COMPLESSI COME AVENA, PROTEINE DIGERIBILI COME ALBUMI O ISOLATE E UNA PICCOLA FONTE DI GRASSI
<br />
<b><i>10.30 intraWO</i></b><br />
50g vitargo<br /> PERFETTO
15g bcaa+<br />
<br />
<b><i>12.00</i></b><br />
30g whey<br /> NON SERVONO, ASSUMIU SACCO DI ALIMENTI DI QUANTO QUALITÀ, FAI UN PRANZO SOLIDO UN ORA DOPO CON PROTEINE ANIMALI, RISO E UNA PICCOLA FONTE DI GRASSI TOP TIPO EVO
<br />
<b><i>13.15</i></b><br />
100g pasta integrale<br />
150g petto di pollo<br />
insalata<br />
2 cucchiani evo<br />
<br />
<b><i>16.30</i></b><br />
70g bresaola<br /> I SALUMI MANGIALI RARAMENTE, TROPPO SODIO
2 fette biscottate integrali<br /> CONCENTRA IL 70% DEI CHO TRA IL PRE, IL POST E L INTRA. GLI ALTRI METTILI CON PARSIMONIA DA QUI
4 noci<br />
<br />
<b><i>20.00</i></b><br />
150g salmone<br />
insalata<br />
<br />
<b><i>23.00</i></b><br />
200g fiocchi di latte<br /> MEGLIO DEL PARMIGIANO stagionato, NON AMO I LATTICINI
<br />
<b>GIORNO OFF</b><br />
<br />
8.30<br />
250ml latte ps<br />VIA IL LATTE E I CARBO
30g whey<br />
3 fette biscottate integrali<br />
<br />
10.30<br />
70g fesa di tacchino<br />SALUMI. GIÀ DETTO!
5 noci<br />
<br />
13.00<br />
80g pasta integrale<br />
150g vitello magro<br />
insalata<br />
2 cucchiani evo<br />
<br />
16.30<br />
70g bresaola<br />SALUMI, TROPPI SALUMI
5 noci<br />
<br />
20.00<br />
150g tonno sgocciolato<br /> PESSIMO. PESSIMA QUALITÀ E TANTO SODIO, CAMBIA FONTE. FRESCA SE PUOI
insalata<br />
2 cucchiani evo<br />
<br />

ECCO

[Leucino]

Pensavo andasse meglio. Mangi roba di scarsa qualità

Ottimi consigli sulla qualità degli alimenti, su cui non posso non darti atto, purtroppo convivendo in famiglia cerco di fare il possibile... Nonostante ciò, proverò a scartare le tonnellate di salumi (che detto tra noi costano pure abbastanza) e le fonti più scarse.

Non riesco a capire i carbo nella seconda parte della giornata però; da quello che penso io li mangerei nei giorni OFF a colazione, merenda e pranzo perchè sarei sicuro di utilizzarli fino al momento in cui andrò a dormire. No?

[carnera]

Queste sono teorie vecchie, al risveglio siamo delle macchine brucia grasso, ora tutti i trainer più importanti, tra cui Meadows, consigliano di limitare se non abolire i carbo nella prima parte della giornata, per sfruttare la cascata ormonale favorevole e limitare l accumulo di grasso.

Trovi un mucchio di articoli in ITA su questo, supportati da articoli scientifici su project invictus.

Puoi eliminare tutti quei salumi inserendo albumi.

[chao92]

Ok scrivo qui perche sto cercando di capirci qualcosa nei giorni on i carbo vanno pre post wo nei giorni off invece dove li metto ???

[chao92]

@carnera ?

[carnera]

Li spargi nella giornata, limitandoli a colazione

[chao92]

Ok grazie per la rislosta scusate ler l intrusione alla prossima