Ehilà!
Vi sottopongo la scheda con la quale attualmente mi stò allenando:
Giorno 1 (addome/pettorali/bicipiti)
Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step
Stretching pre-training
pettorali/braccia/schiena
Addome
abdominal work (parallelle con pesi) 4 x 12
crunch (panca inclinata) 4 x 12
crunch (macchina) 4 x 12
Pettorali
1. benchpress 4 x 12/10/8/6
2. croci con manubri (panca piana) 3 x 10
3. distensioni con manubri (panca inclinata 60°) 4 x 10
Bicipiti
1. trazioni alla sbarra (presa supinata larghezza spalle) 3 x max
2. curl alternato con manubri 3 x 10
3. curl con bilancere 4 x 10
Stretching post-training
pettorali/braccia/schiena
Giorno 2 (lombari/schiena/gambe)
Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step
Stretching pre-training
gambe/schiena
Lombari
1. fianchi con manubri 4 x 10
Schiena
1. trazioni alla sbarra (presa larga supinata) 3 x max
2. rematore con manubrio 4 x 10
3. back extension (macchina) 3 x 10
Gambe
1. leg press (macchina) 4 x 10
2. leg extension (macchina) 4 x 10
3. leg curl (macchina) 4 x 10
4. calf raise (macchina) 3 x 15
Stretching post-training
gambe/schiena
Giorno 3 (addome/spalle/tricipiti)
Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step
Stretching pre-training
spalle/tricipiti/schiena
Addome
abdominal work (parallelle con pesi) 4 x 12
crunch (panca inclinata) 4 x 12
crunch (macchina) 4 x 12
Spalle
1. military press con manubri 4 x 10
2. alzate laterali con manubri 4 x 10
3. alzate frontali con manubri 4 x 10
4. aperture (schiena a 90°) con manubri 4 x 10
Tricipiti
1. push down (macchina) 4 x 10
2. french press con bilancere alla fronte 3 x 10
3. piegamenti su panca/parallele 3 x max
Stretching post-training
spalle/tricipiti/schiena
A me sembra bene o male che sia a posto, forse però dovrei sostituire un esercizio per i deltoidi (le alzate frontali) con un esercizio che lavori un po' più sul trapezio...
Ho anche il problema che il 3° giorno sono praticamente tutti esercizi di spinta
Consigli? Suggerimenti?
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