a settembre inizio la palestra.

[growl]

ciao ragazzi,
da settembre intraprendere seriamente la strada del b.b.

purtroppo non so da dove iniziare.

potete darmi uno spunto di scheda?

sono alto 1.72 x 60 kg e ho 23 anni,
ovviamente il mio scopo è la massa

di questa cosa ne pensate:

SESSIONE A:
Pressa 45° o Squat 3x4
Squat 1x8
Stacco GT 2x12 fatica cumulativa
Super serie:
Calf 3x12
Crunch al cavo 3x12
Super serie:
Calf da seduto 2x20
Obliqui veloci 2x20
SESSIONE B:
Panca piana 3x4
Spinte su inclinata 3x8
Croci su declinata(meglio ai cavi) 3x12 FC
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 FC
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x4
Rematore con manubri 3x8
Curl con manubri 2x10
Scrollate 3x12/?/?
Presa-Estensori

Nel terzo microciclo vengono eliminati:
Squat 1x8
1 serie di Stacco GT
Le croci
Le scrollate
i 3x4 dei base diventano 3x8
e al posto delle scrollate vengono messe le alzate laterali 3x12
Nel quarto microciclo viene fatto uno scarico parziale usando la stessa modalita' di serie e rip del 3° micro ma con il 20% del peso in meno eliminando:
alzate laterali
calf da seduto
l-fly
estensori-presa
Non viene fatto lo scarico x i lombari!
In rapporto 2:1 nel 3° microciclo al posto dello Squat o pressa 45° in 3x8 viene usata la modalita' di Squat( no pressa!!)a 20 rip rest pause x stimolare il corpo in maniera diversificata.In tal caso al posto dello stacco Gt viene messo il leg curl subito seguito in super serie da iperestensioni x max ,il tutto x 2 serie da 12 rip.
Se vi trovate meglio con le parallele fatele pure ma in tal caso sostituite le croci ai cavi con quelle su piana ai cavi.
Se avete ottimi trapezi e scarsa forma a V sostituite il rematore con con la lat avanti e nel 3° micro fate 4 serie no di tirate inverse ma di lat avanti seguite immediatamente da tirate inverse fino ad exaust con lo stesso carico.

(l'ho trovata su un sito)

grazie a tutti
ciao!

[growl]

di questa cosa ne pensate:

ROUTINE 1

SQUAT LIBERO 3/4 SETS x 8/6 REPS
REMATORE (BILANCIERE) 3 X 8/6
TRAZIONI ALLA SBARRA (VARIANDO LE PRESE) 3 X MAX


ROUTINE 2

PANCA PIANA 3/4 X 8/6
STACCHI DA TERRA 3 X 8/6
LENTO AVANTI O MILITARY PRESS 3 X 8/6

RECUPERO TRA LE SERIE: 3-4 MIN.
OGNI TANTO AGGIUNGO IL SABATO, UNA SEDUTA PER LE BRACCIA

LA SUDDIVISIONE DEL MACROCICLO POTREBBE ESSERE QUESTA:
SETT.1: LUN.R.1 MER.R.2 VEN.R.1
SETT.2: LUN.R.2 MER.R.1 VEN.R.2
SETT.3: LUN.R.1 GIOV.R.2
SETT.4: LUN.R.1 (SCARICO) MER.R.2 (SCARICO) VEN.R.1
SETT.5: LUN.R.2 MER.R.1 VEN.R.2
SETT.6: LUN.R.1 MER.R.2 VEN.R.1
SETT.7: LUN.R.2 GIOV.R.1
SETT.8: LUN.R.2 MER.R.1 (SCARICO) VEN.R.2 (SCARICO)

[mau]

molto meglio la 2° ma forse questa è pure meglio :

lun. gio.

stacco 10-8-6-6
rematore 3x6/8
lat avanti 3x6/8
panca 10-8-6-4
p. alta 3x6/8
squat 10-8-6-6
leg ext 3x10

mar. ven.

lento 10-8-6-6
aperture 3x6/8
curl. bil. 10-8-6-6
curl man. 3x6/8
french 10-8-6-6
tric. al lat 3x8/10
leg curl 10-8-8-6
calf 12-10-8-8
abs vari crunch ecc.

ogni 3 sett. fanne una 4° di scarico tagliando le serie non tanto il peso

[growl]

rieccomi...
la tua scheda mi sembra esagerata: 4 sedute a settimana sono troppe.
sto seguendo questa che mi consiglò all'epoca non mi ricordo chi in questo forum.
eccola:

seduta A:

pressa 15/12/12/10
leg curl 3 x 12
calf 3 x 20
sholder press 15/12/12
alzate laterali 2 x 12
panca stretta 3 x 20
cruch 3 x 20


seduta b:

panca piana 15/12/12
croci inclinata 3 x 12
lat machine inversa 15/12/12
rematore con manubrio 3 x 12
pullover su panca 1 x 15
bivipidi con manubrio seduti 3 x 12
crunch 3 x 20

recupero 1.30
recupero fra gli esercizi 3 min


cosa ti sembra???'

siccome in questo perioso sto facendo un corso di paracadute e mi stanno facendo correre di brutto, ho eliminato gli esercizzi alle gambe per non affaticarle troppo,a ltrimenti quando vado a correre non celafaccio...
quindi, come posso modificare la seduta A ????

grazie
ciao"

[mau]

guarda il 3d "semplicità" l' ho messo proprio per rimediare ai guasti che ho provocato a quelli che , a loro rischio e pericolo , si son messi a seguire le mie schede...poverelli...

[PYCON]

MAU non hai abbondato un po'? L'amigo è un po' secco come me...

[Spitfire]

guarda il 3d "semplicità" l' ho messo proprio per rimediare ai guasti che ho provocato a quelli che , a loro rischio e pericolo , si son messi a seguire le mie schede...poverelli...

Poverelli...tutti orchi....