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Discussione: riassunto del programma

  1. #1
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    Predefinito riassunto del programma

    vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
    questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :

    forza : ( 6-8 settimane almeno )

    lunedì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    rematore come sopra
    assistenza : lat avanti 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : panca alta manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : alzate laterali 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza :
    pressa 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    mercoledì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : t-bar 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : parallele larghe 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : curl panca scott 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : tirate al mento 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza :
    leg ext 4x6/8
    leg curl in piedi 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    venerdì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : pulley 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : declinata manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : curl ai cavi 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza :
    hack 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

    french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

    anche altri metodi sono molto validi :

    ciclizzazione oscillante :

    lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

    la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

    westside :

    lunedì : speed bench :
    panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

    lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

    martedì : max effort "simil-squat" :
    un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
    simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
    8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

    lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

    giovedì : max effort bench :
    un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

    lavoro di assistenza come il lunedì

    venerdì : speed squat :
    squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

    lavoro di assistenza come il martedì

    solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

    lunedì : stacco + assistenza
    mercoledì : panca + assistenza
    venerdì : squat + assistenza

    si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
    l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

    fase massa ( 2-3 mesi almeno )

    lunedì e giovedì

    panca piana bil 2x4/6
    panca alta manubri 2x4/6
    lento avanti 2x4/6
    alzate laterali 2x4/6
    french 2x4/6
    triceps al lat 2x4/6
    leg curl 3x6/8
    calf 3x6/8

    martedì e venerdì

    stacco 2x4/6
    rematore 2x4/6
    lat avanti 2x4/6
    curl bil. 2x4/6
    curl man. seduto 2x4/6
    squat 2x4/6
    leg ext. 2x4/6
    crunch 3 x max
    twist 5'

    nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
    si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
    quindi il volume viene ciclizzato così :
    per ciascun esercizio :

    1° sett. 2x4/6
    2° sett. 3x4/6
    3° sett. 4x4/6
    4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

    le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

    fase volume ( 2 mesi circa )

    in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
    viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

    terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...

  2. #2
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    Apprezzo il tuo lavoro, ma quello che alla fine risulta è un elenco di esercizi serie e ripetizoni. Ora abbiamo visto con Alex e sarai concorde che quando si realizza un programma, la ormai famigerata programmazione,
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689
    non che ci sia bisogno che te lo spieghi, ci sono così tante variabili in gioco, che proprio quello che si è voluto evitare di fare è dare uno schema a carattere generale applicabile sempre e comuqnue, un pò quello che speravano in molti, neofiti compresi. E' indubbio che un ragazzo, nuovo di questo sport, necessiti comunque di uno schema da seguire all'inizio, non potendo certo costruirsene uno suo, ma così facendo è come se si segnasse una strada, un percorso a senso unico, discendendo in maniera univoca fasi come massa, forza, definzione, quest'ultima con le dovuta accezzioni, quando di regola non si smette mai di fare massa e comunque alla fine nel 90% dei casi quanto sopra si tradurrebbe in un copia ed incolla da parte di molti, che ancora, nella stragande maggioranza dei casi applicherebbero il tutto ciecamente, magari senza un piano alimentare a complemento, non capendo molto sulle variabili in gioco, non capendo nulla, appunto su quello che per anni si è insistito, ovvero l'importanza di imparare a programmare per se stessi, capire del perchè di certi esercizi, di certi range di ripetizoni e serie, di tempi di recupero, del perchè applicare o non applicare certi schemi, del perchè variarli anche mese dopo mese, in funzione delle risposte del corpo, di come procede il tutto, coadiuvato dagli altri elementi dell'equazione muscolare, quali recupero ed alimentazione. In tal modo come dicevo, sembra di leggere un Tozzi & CO., nulla di male nelle teorie di Tozzi, o meglio, male se si considera come ha estrapolato concetti noti e rispauti da decenni, non certo nuovi, ripresentandoli in una forma pseudo-scientifica e creando un metodo univoco a senso unico, IL metodo, chiamato Biio....tutto il resto spazzatura....quello che poi ancora ci ha portato a far capire che nei discorsi del breve ed intenso non si demonizzava il metodo in se, ma l'applicazione di Tozzi, sottolineando il fatto che mentre Tozzi più che per finalità commerciali ha indicato una via a senso unico, Mentzer ha indicato una strada aperto.....concetti ben differenti.

    Nulla di male quindi se si vuole dare una base di partenza a molti che entrano per la prima volta in palestra, sottolinenando cmq che certi schemi di ripetizioni e serie, ed esercizi, comunque richiedono una certa preparazione, male se lo stesso verrà considerato, come credo (quante volte abbiamo letto di chi voleva la scheda per la massa, per la forza e via dicendo come se fosse possibile crearne una on line e comunque come se esistesse davvero LA scheda per la massa, quella per la forza, quella per la definzione....) come un qualcosa da stampare ed eseguire ciecamente in palestra attendendo chissà quale risultati......
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  3. #3
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    mi aspettavo il tuo intervento e ti rispondo volentieri ;
    quello che ho messo non è una scheda ma un vero programma con tanto di ciclizzazione della % di carico e delle serie di sett. in sett. ; sulla programmazione hanno scritto biblioteche intere con grafici molto complessi
    che riportano il volume , l' intensità , l'intensività , la frequenza, la densità come variabili fondamentali dell' allenamento ; ci sono autori come Harre, Siff , Matvejev , Zatsjiorskii , Gundlach , la Ivanova ecc. che hanno scritto libroni su come si programma una gara per la velocita , la forza , la resistenza ( sia endurance che "resistance" ) ; forse tu li conosci... io modestamente sì...un esempio è la ciclizzazione ad andamento oscillante che ho messo come metodo per la forza ; avrei dovuto ciclizzare anche il volume
    e la % in fase forza sempre seguendo la tabella di Prilepin ma mi pareva una complicazione in + ; cmq sono pronto a discutere di programmazione con te ;
    finalmente ho trovato uno con cui posso discuterne

  4. #4
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    Si li conosco, le teorie di Matveev, quelle di Fyr, Morton e Keast sulla strutturazione dell'allenamento, quelli di Hakkinen sui massimi incrementi di forza con allenamenti a sovraccarico elevato........ è vero è una possibile programmazione, un possibile schema da applicare, magari con le dovute varianti e sicuramente con delle personalizzazioni che solo un atleta esperto od un Pt degno di tale nome potrebbe apportare per il soggetto di turno, un pò meno il neofita che, come dicevo e supponevo, magari applicherà il tutto riducendo quanto scritto in un semplice elenco di serie e ripetzioni, alla fine si cade nell'errore di Tozzi & Co, magari lui lo fa volutamente non considerandolo un errore.....ma il punto è che ho sempre evitato di scrivere routine, non per quale velleità, ma perchè l'essere fraintesi è semplici, a volte si discute e poi ci si accorge che il soggetto dall'altra parte non raggiunge nenche i 40 kg su panca, non che questo sminuisca nessuno, ma rimarca il fatto spesso della difficoltà di comunicazione su una stessa linea, e come determinati risultati che alcuni dicono di avere, seguendo approcci discutibili, in realtà rispecchiano solo un erroneo metro di giudizio e di riferimento. Manca quindi il concetto in se della programmazione sia in campo alimentare che nell'allenamento, e spesso maca anche qualcos'altro, si parla di tecniche, di metodi e poi ci si accorge che il diretto interlocutore non ha le idee chiare su come eseguire uno squat. Morale ben vengano questi discorsi, sottolinenado il tutto come dicevo come non applicabile, sempre e comunque, da chi legge il tutto, credendo di aver trovato il santo graal del bb, come risolutore di ogni problema relativo alla mancata crescita muscolare.

  5. #5
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    interessante il riassunto, ma mi piacerebbe capire per bene il discorso che fa sajan, fare il copia incolla non "sarebbe corretto" perchè non tutti crescono facendo le stesse cose? dovrei prendere quello postato da mau come una base poi da modificare suppongo, in base a cosa, alle carenze o altro?
    vorrei capire...

  6. #6
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    scusate...ke cosa voglio dire le percentuali e "assistenza"?
    poi......la dieta da usare in massa è come per la forza???
    grazie

  7. #7
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    Ecco appunto, quello di cui dicevo. Dal nick posso intuire che hai 15 anni......un simile programma non è nenche lontanamente applicabile ad un ragazzo di tale età, ma neanche andare a cercare chissà che cosa, visto che in questa età quello che si dovrebbe fare è altro, buttare le basi per poi costruire il proprio futuro, senza percorrere vie non solo inutili, ma che non porterebbero a maggiori risultati.....ora se vai a leggere qui

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

    capirai ciò che voglio dire. Non pretendo che tu capisca cosa voglia dire programmare e da un giorno all'altro diventi il miglior allenatore di te stesso, ma capirai che è impossibile avere UN programma adattabile a tutti sempre e comunque, se è vero che siamo tutti uguali, almeno bilogicamente, è anche vero che molti per raggiungere un obiettivo non percorrono la stessa strada, per alcuni è più semplice per altri meno, per alcuni sono necessarie determinate impostazioni per altri no.......lo squat è per molti, ma non per tutti, alcuni hanno un approccio all'ipertrofia on un range medio di ripetzioni per le gambe, altri hanno vantaggi con un range medio alto, alcuni con un volume maggiore, altri con una maggiore intensità a scapito del volume.....questo detto in modo semplicistico, senza nulla aggiungere, ma stiamo parlando di variabili dell'allenamento che vanno adottate al soggetto, che sarà possibile applicare o grazie ad un PT o grazie all'esperienza accumulata in anni e comunque sempre in funzione di dove ci siamo spinti, se per noi il bbuilding è la palestra sotto casa, oppure abbiamo fatto qualche passo in più spingendoci sui palchi da gara, vivendo nell'ambiente e l'ambiente stesso, entrando a contatto con praparatori, nutrzionisti.....e via dicendo di questo settore, dello sport in generale ed anche ad alto livello ad esempio olimpico. Quindi dare risposte alle tue domande non è per nulla semplice, per alcuni fatti. In primis non esiste una fase propriamente detta di forza ed una di massa, al limite potremmo parlare di una transizione, visto che si è sempre in massa, ed inoltre l'alimentazione stessa è ancora, in misura maggiore, funzione delle carattersiche soggettive dell'individuo, del suo allenamento, delle risposte fornite dall'organismo partendo da una certa base e via dicendo........quindi una cosa è una TABELLA sia essa alimentare che d'allenamento, nel primo caso si ha un semplice elenco di alimenti, grammature e percentuali, nel secondo un elenco di serie e ripetzioni.....altra cosa è PROGRAMMARE ovvero costruire una tabella ed un piano alimentare a MISURA d'inviduo, in funzione dei suoi obiettivi, di ciò che ha fatto prima, di come si sta muovendo, in funzione delle modifiche, delle risposte dell'organsimo e molto altre VARIABILI........le cose in questo caso assumono tutt'altro significato, ecco perchè quando si posta una scheda od una dieta e si chiede com'è, è quasi impossibile fornire una risposta. Posti una tabella e chiedi cosa ne pensiamo? difficile dirlo, ti potremmo chiedere del perchè la segui, come l'hai creata, su quale basi, perchè quegli esercizi\serie\ripetizioni....cos'hai fatto prima di arrivare ad un simile approccio, la tue età, le tue caratteritiche fisiche....insomma si protende ad avere non dico, come spesso ripeto, un'anamnesi completa, ma un qaudro valutativo generale, quindi UN PROGRAMMA....ma se questo manca, come nel 90% dei ragazzi, allora c'è poco da fare. Se non sapete nenche del perchè fate certe cose in palestra, non sapete nenche quello fatto il mese prima, la settimana prima......come potete pensare di costruire un programma senza alcun elemento di valutazione?

  8. #8
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    sajan tu dici che il programma scritto non è eseguibile ma guarda che io ho messo quello proprio perchè è semplice da seguire ; una ciclizzazione oscillante la possono fare tutti e da molta forza ,un programma con il 90-95% del max come ho scritto è molto semplice e ci si mette anche poco...
    se avessi voluto fare il difficile avrei messo ad es. per la forza una roba del genere :

    Programma per la forza di 6 settimane ( Verhoshansky ) :

    1° settimana :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 6 65% X 5
    Set 4 65-70% X 6 75% X 5
    Set 5 65-70% X 6 80% x 5
    Set 6 65-70% X 6 80% X 5
    Set 7 80% X 5
    Set 8 75% X 5
    Set 9 65% X 6-8
    Set 10 50-55% X 8-12

    2° settimana :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 6 65% X 5
    Set 4 70% X 5 75% X 4
    Set 5 70-75% X 5 80% X 4
    Set 6 70-75% X 5 85% X 4
    Set 7 85% X 4
    Set 8 85% X 4
    Set 9 80% X 5
    Set 10 70% X 6-8

    3° settimana :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 5 65% X 5
    Set 4 70% X 4 75% X 4
    Set 5 75% X 3 85% X 3
    Set 6 75-80% X 3 90% X 3
    Set 7 75-85% X 3 90% X 3
    Set 8 80% X 5
    Set 9 55-60% X 6-10

    4° settimana :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 5 65% X 5
    Set 4 75% X 4 75% X 4
    Set 5 80-85% X 3 85% X 2
    Set 6 80-85% X 3 90% X 2
    Set 7 95% X 2
    Set 8 75% x 4-6

    5° settimana :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 5 65% X 5
    Set 4 75% X 5 75% X 3
    Set 5 75% X 5 80% X 3
    Set 6 85% X 2

    6° settimana di picco :

    Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
    Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
    Set 3 65% X 5 65% X 5
    Set 4 75% X 3 75% X 3
    Set 5 80% X 2 85% X 2
    Set 6 80% X 2 90% X 1
    Set 7 95% X 1
    Set 8 100% X 1
    Set 9 102+% X 1 test sui massimali
    Set 10 105++% X 1

    e mi avrebbero mandato giustamente a quel paese...
    ho messo una ciclizzazione semplice che tutti possono seguire...
    che si possa fare forza e massa simultaneamente non è vero perchè esiste il conflitto adattativo che ti impedisce di ottenere pienamente l'una o l'altra caratteristica...occorre fare una cosa per volta in modo specifico ; che poi la massa aumenti anche in fase forza può essere ma non è la cosa a cui si mira specificatamente ; il lavoro di assistenza cmq serve proprio a non farla sgonfiare oltre che a consolidare la forza che altrimenti sarebbe instabile ;
    il fatto che oguno abbia un suo allenamento adatto a lui è molto opinabile
    perchè ciò che avviene nel muscolo è uguale per tutti anche se la capacità di recupero sono diverse da persona a persona ; non ci sono quelli che crescono coi pesini e quelli che lo fanno con i pesoni... l' allenamento segue le stesse regole per tutti semmai si adatterà il volume alle capacità di recupero del singolo soggetto ed anche il volume andrà cmq ciclizzato ;

    da ultimo : non ho postato una tabella ma un programma facile da seguire per tutti ; se non lo capisci comincio a pensare che tu non sappia cosa sia un programma ; il programma esiste perchè l ' oggi è conseguenza di ciò che hai fatto ieri e la premessa di ciò che farai domani...
    per questo si ciclizza in vari modi...e quello che ho messo è davvero semplice ; quanto al santo graal quello non ce l'ha nessuno...è chiaro si va per esperienze e per tentativi ; però esiste una cultura aquisita che ci aiuta e che ci indica la direzione giusta ; se poi uno dice " per me va bene fare un allenamento ogni 3 mesi perchè io sono unico al mondo... " contento lui contenti tutti...

    da ultimo ti chiedo una curiosità : ci fai conoscere il tuo programma personale
    per la forza e per la massa ?
    oppure se le fai insieme facci conoscere questo unico programma forza+massa ; metti anche la ciclizzazione del volume e delle % di carico così valuteremo meglio il tutto

  9. #9
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  10. #10
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    ragazzi come al solito mi tovo confuso...ho riletto diversi post di 4ca, poi guardo le schede che consiglia mau, uno consiglia un lavoro di un certo tipo l' altro un altro per poi ottenere la stessa cosa...un esempio che mi sembra chiaro è che mau per i polpacci tiene ripetizioni basse 4ca consiglia di superare le 15...
    lo so non è una questione di numeri se uno cresce o no, bisogna vedere la qualità, l' alimentazione ecc... ma alla fine questa serie di numeri ed esercizi è così importante?? mi da idea che se seguo i consigli di uno o dell altro potrei come non potrei migliorare....cmq mi sembra che spesso si dilaghi in argomenti di pura teoria che per un principiante come me sono un po spiazzanti...

  11. #11
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    hai ragione jack ; fai una bella cosa : allenati come ti pare tanto io quello che so l'ho già detto ; nessuno è obbligato ad allenarsi come dico io ci mancherebbe...
    che ognuno faccia quello che vuole in piena libertà

  12. #12
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    io ti dirò trovo molto interessante il programma che hai proposto, mi piace il fatto di allenare un gruppo 2 volte a setimana e le ripetizioni pesanti (non a caso mi sto allenando guardando la scheda che mi hai postato ) non riesco a capire però appieno il discorso che fa sajan, sul fatto che è solo una serie di esercizi e ripetizioni, non capisco cosa dovrei fare per impostarmi un programma su misura; che è quello che vorrei imparare a fare partendo dalle basi che hai scritto poco spora...perdonate l' ignoranza da neofita
    e grazie delle risp!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    da ultimo ti chiedo una curiosità : ci fai conoscere il tuo programma personale
    per la forza e per la massa ?
    oppure se le fai insieme facci conoscere questo unico programma forza+massa ; metti anche la ciclizzazione del volume e delle % di carico così valuteremo meglio il tutto

    no, io ancora nn mi alleno, perkè prima di farlo vorrei conoscere bene tutto.....nn vorrei fare le cose alla c----di cane.....
    per questo nn kiedermi "la ciclizzazione del volume e delle % di carico", perkè nn so cosa sia....
    Infatti avevo kiesto precedentemente cosa fossero...........spero mi rispoondiante.
    grazie
    Newboy

  14. #14
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    Scusa mau, ma tu ad un ragazzo di 15 anni che l'unica cosa che conosce del bb è Arnold, tanto per farmi capire, fai eseguire 4 rep. di stacco? insomma ho capito programmare, ma capisci il mio discorso........è tutt'altra cosa, non è programmare applicando un metodo di un certo tecnico.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da newboy89
    no, io ancora nn mi alleno, perkè prima di farlo vorrei conoscere bene tutto.....nn vorrei fare le cose alla c----di cane.....
    per questo nn kiedermi "la ciclizzazione del volume e delle % di carico", perkè nn so cosa sia....
    Infatti avevo kiesto precedentemente cosa fossero...........spero mi rispoondiante.
    grazie
    Newboy
    ma se leggi i links ti fai un'idea dei concetti d'intensità, volume, ciclizzzione dello stesso, scarico, recuperi attivi........costruisci una base anche per discutere, altrimenti diventa una discussione a senso unico

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