Ciao a tutti, come ogni niubbo che si rispetti il primo thread che apro sul forum è in merito all'allenamento.Ciò nonostante non mi ritengo uno alle prime armi in ambito bodybuilding, mi alleno da diverso tempo e piano piano che la passione aumentava e con essa le conoscenze apprese ho avuto modo di migliorare costantemente l'allenamento e l'alimentazione, con risultati per me soddisfacenti seppure non al 100%. Per questa ragione ho deciso di iscrivermi, non si smette mai di imparare e qui è pieno di persone capaci che possono aiutarmi in tal senso.
Sono intenzionato a fare massa, so che il periodo non è dei migliori per questo tipo di allenamento, ma ora come ora il mio unico obiettivo è quello di mettere su kg dato che purtroppo il mio percorso è stato spesso ostacolato da sfortune di ogni genere che certo non hanno migliorato la condizione di partenza, 56kg x 176 cm e struttura corporea tipica di un ectomorfo..tralasciando i primi anni dove mi allenavo davvero male perché in mano a PT che farebbero meglio a diventare meccanici e grazie ai quali beccai anche un infortunio alla cuffia dei rotatori che qualche anno fa riaccusai, sino ad arrivare a due anni fa quando, raggiunta una bella forma ed un peso da me tanto desiderato (75kg), a causa di una colite infettiva persi più di 10kg. L'anno successivo fui quindi molto demotivato sprecando così solo del tempo. Da settembre 2014 decisi di ricominciare a fare sul serio ma dovetti nuovamente fermarmi causa laurea e lo stress mi ha portato a mangiare talvolta in maniera pessima e dunque ho messo su anche un po di bf che credo si attesti sul 14%, ma essendo molto magro per natura e soprattutto in viso non ritengo essere un grosso problema.
Fatta questa premessa, vi scrivo i miei dati attuali: 25 anni, 67 kg x 176 cm.
Massimali: Panca Piana 1RM@75kg - Pressa 45° 1RM@170kg (purtroppo il rack per lo squat non è presente nella palestra dove mi alleno e la MP la escludo a priori.)

Attualmente sto seguendo questa scheda di forza: (io l'ho soltanto modificata ma è stata redatta e postata da un utente eccezionale su un altro forum)

Seduta A
90'' Panca
90" Pressa 45°
120" Lat Supina 5x8/10
60" Alzate laterali 4x10/12

Seduta B
90" Pressa 45°
90" Panca
90" Pulley 5x8/10
60" Curl con manubri su panca inclinata 3x8/10
60" Push Down 3x8/10
60" Addomnali 4x10/12

Ora, nella scheda A il lavoro sulla panca è pari al 90% del massimale calcolato a 3RM - 2RM - 1RM ad ogni seduta ed ogni ciclo si basa su 3 sedute:la prima max 8 serie x3 reps, la seconda max 8 serie x2 reps e la terza max 8 serie x 1 reps..terminato il ciclo ricomincio ma al 95% del massimale calcolato in precedenza e il tempo di recupero sarà 120". Il lavoro sulla pressa è invece più tecnico, dunque trovo un peso che mi consenta di fare 8RM ed eseguo: max 6 serie x 4 reps, max 6 serie x 5 reps e max 6 serie x 6 reps.
Nella scheda B idem come sopra, ma questa volta panca e pressa saranno invertiti. Curl e Push Down eseguiti solo una volta a settimana, giusto per allenare anche le braccia che sono comunque già sollecitate.
Attualmente ho una settimana di riposo e dopo dovrò iniziare il secondo ciclo, ovvero al 95% del massimale. Terminata la scheda di forza, vorrei continuare con una scheda di ipertrofia suddivisa in 4 giorni a settimana così da dedicare un giorno solo ed esclusivamente alle gambe. Nei giorni in cui non mi alleno, escluso quello precedente le gambe, fare attività cardio la mattina 30-40minuti in fascia lipolitica.
La scheda per l'ipertrofia non la posto ora altrimenti renderei il post lunghissimo, anche se già lo è, quindi se non avete nessun accorgimento da apportare alla scheda di forza, la ultimo e la riporto dopo le vostre risposte.