Originariamente Scritto da
tigerman
io sto seguendo questo tipo di allenamento da 8 settimane, un tempo forse relativamente breve per trarre conclusioni, però per quello che sto vedendo le risposte sono molto positive. Intanto partiamo col dire che l'allenamento è finalizzato all'ipertrofia per cui non è da considerare come un minestrone di diversi tipi di allenamenti che alla fine non porti ad una specializzazione in nessun campo (volgarmente forza o massa magra). Il protocollo che sto seguendo io è basato su 5 allenamenti settimanali, i primi due giorni chiamati "di forza", gli altri tre "ipertrofici"....in realtà anche i cosiddetti wo di forza hanno una prevalenza ipertrofica ma puntano a stimolare in modo diverso i vari distretti, utilizzando tut differenti rispetto ai wo ipertrofici, privilegiando ripetizioni abbastanza basse (ma comq sempre in un range 6-8-10) eccetto nei fondamentali in cui si da una certa elasticità con serie 3-5 da reps 3-5. Questa elasticità permette di adeguarsi nel wo in base alla giornata o a come ci si sente in base a recupero dai wo scorsi...per esempio si può fare uno squat 3x3 con molto peso e la settimana successiva su può tentare di fare un 5x3 con lo stesso peso oppure ridurre un po il carico e fare un 5x5..o ancora un piramidale, l'obiettivo in questi esercizi fondamentali è quello di incrementare più possibile il carico allenante, quindi privilegiamo l'intensità. Nei wo ipertrofici rimangono i fondamentali ovviamente, ma cambiano le reps..il 5x5 può diventare un 4x8 per esempio, inoltre cambiano anche tutti i complementari, si riducono le pause (60 sec, rispetto ai 90-120 di quelli di forza) ed il tut (molto lungo..per esempio 3.1.2.1); in questi wo si privilegia il volume restando in secondo piano l'intesità. Il protocollo è comunque una multifrequenza ondulata, prevede di allenare i gruppi muscolari 2 volte a settimana con esercizi sempre diversi, focalizzandosi a volte sull'intensità e a volte sul volume..io vi posso dire che nelle 8 settimane nei giorni di wo forza apporto sempre un incremento di carico e ciò si riflette nei wo ipertrofici perchè posso fare le cosiddette seire pompanti con pesi settimana dopo settimana sempre maggiori. Una cosa da rispettare fondamentale è allenarsi con buffer, cioè neii wo di forza le serie devono sempre terminare con un colpo in canna, mentre nei wo ipertrofici l'esaurimento è ammesso solo con molta cautela ed in un paio di serie, tutto ciò per non compromettere il recupero.
Brevemente vi dico le suddivisioni:
Lunedì: forza parte bassa
Martedì: forza parte alta
mercoledì: riposo o cardio
giovedì: ipertrofia parte bassa
venerdì: ipertrofia parte alta gruppi di spinta
sabato: ipertrofia parte alta gruppi di trazione
Metodo P.H.A.T, quanto vi sembra valido?
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